Step1:
受身體構(gòu)造的影響,女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習慣引起的,甚至會誘發(fā)身體其他部位變形,直接關系到全身的浮腫問題。因此,首先讓骨盆活動起來吧!
part1 有意識地讓骨盆活動起來
1、分開雙膝而坐,吐氣的同時慢慢地彎腰,使盆骨向后方倒置。這時臀部盡可能地貼著床板。2、立起盆骨,使肚臍向正上方提升。重復這個動作三次。若想倍增運動效果的話,建議做十次。3、活動了盆骨之后,一邊吐氣,一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。
part2 骨盆前后順暢運動 塑造理想身材
模仿貓弓背伸懶腰的健身操,即CAT健身操,更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次,習慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著,雙手觸地。然后挺起后背,使手腕和膝蓋分別移到肩關節(jié)和腰的正下方。
part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌
抬起背和腰,一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰,所以一定要注意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰,像繪制一條大大的弧線。這時要一邊吐氣,一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向后挺,否則會感到腰痛。
Step2:
要想獲得到腿部曲線,大腿的內(nèi)側(cè)是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發(fā)達,離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的問題,首先,溫柔地放松和收緊大腿的內(nèi)側(cè)十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內(nèi)側(cè)聯(lián)動的骨關節(jié)的柔軟性。
part1 不要浮腫和血液不暢
盤腿而坐,右腳在前,按摩大腿內(nèi)側(cè)。雙手分別置于其大腿內(nèi)側(cè)的兩旁,使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節(jié)的順序按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置,用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側(cè)。最好用能感到腿微痛的較大力度,并采用按壓和揉搓結(jié)合的方式按摩。
part2 舒適地伸展 促進腳的血液循環(huán)
放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉后,接下來仰躺,伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側(cè)。一旦使勁呼吸,吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側(cè)也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話,吸氣就OK了。
part3 從端正的姿勢提高 培養(yǎng)的身體平衡性
首先,兩腳膝蓋和腳尖朝外,使盆骨向后突出。兩手叉在腰關節(jié)上,能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝,以轉(zhuǎn)移重心位置。接著水平滑動臀部,使重心向左腳方向移動?;氐皆瓉淼幕咀藙莺笤僦貜?。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動,不能上下?lián)u晃。
Step3:
理想的上臂是纖細而柔軟的,但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉。使用頻率低是上臂內(nèi)側(cè)肌肉松弛的原因。那么,怎樣才能更好地運動上臂呢?
part1 放松腋下 去除贅肉
抬起左上臂,向后彎肘。整只右手緊抓腋下,并從腋下開始朝肘方向按摩。背側(cè)的肌肉也一起按摩,使其柔軟。自然地呼吸,并用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們,最好按摩得稍微久一點點哦。
part2 運動使用機會較少的內(nèi)側(cè)
在頭上方合掌,伸展上臂后,再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時,保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方,同樣靜止三秒鐘。反復做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應以十次以上的數(shù)目為目標。
part3 扭轉(zhuǎn)動作塑造緊致上臂
微微彎曲兩肘,握拳并貼于身側(cè)。接著向后伸直上臂,并保持三秒鐘。然后扭轉(zhuǎn)從肘到大拇指拇一側(cè)的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復到最初的姿勢才是完整的動作。
Step4:
無論如何鍛煉或節(jié)食,小肚子仍然突出,對此許多MM感到無比煩惱。實際有小肚子的原因并不全是脂肪,有可能是骨盆離開了正常的位置?;謴团韫堑臋C能,運動下腹部,塑造平坦小腹吧!
part1首先放松整個腹肌
仰臥,放松腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點。從中心開始,沿著肋骨的下方按壓至側(cè)腹。要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。到達腰骨后順著其斜下方按壓,最終到達恥骨。最后,從恥骨向其正上方返回,回到起點就結(jié)束了。
part2下腹部柔軟 盆骨歸正位
為伸展下腹部,身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時使右腳向左后方向伸長,膝蓋要伸直,胸要貼著床板。此時要感到右側(cè)下腹部在伸展,并保持這種狀態(tài)15秒鐘。注意途中要大口地吸氣,再吐氣,持續(xù)呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢,左腳也是同種方式向右后方伸。
part3 持續(xù)刺激腹肌 以完美體型為目標
再次仰臥。兩肘支撐床,彎腰并微微扶起上半身。保持整個腰緊貼床板的姿勢。抬起雙膝后,一邊吐氣一邊移右膝至胸前,伸直左腿。然后又移左膝至胸前,同時伸直右腿。這樣左右相互交換,反復運動共計十次。
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