雙臂上舉
此練習將簡單的動作融入到呼吸練習中去,雙臂上舉時,會輕松地使肺臟充滿氣體不但增強肺功能,而且還增加了血液中氧氣的含量,對于強身健體十分有好處。注意:在練習過程中避免聳肩。
1)盤坐在墊子上,身體保持挺直,兩臂向兩例伸展,掌心向上,指尖稍離開墊子為宜。在整個練習動作中,呼氣時用口。
2)吸氣,兩臂從身體兩側(cè)緩緩上舉過頭,掌心相對;雙臂在上舉的過程中,肩部要保持下沉。
3)呼氣,兩臂緩慢下降同時手掌旋轉(zhuǎn)向下,兩臂下落至與肩部相平時為止。
4)吸氣,將手掌轉(zhuǎn)向上。重復上述練習3~5次。
貓式
普拉提研究了人類的進化過程與胎兒的發(fā)育過程之后,設(shè)計出了許多模仿四足動物的練習方法。下面的貓式鍛煉法,不但能夠增強脊柱的穩(wěn)定性,而且還使脊柱更具有靈活性。在練習的過程中,一定要特別注意呼吸的控制以及脊柱在運動過程中的節(jié)奏感與流暢感。
在練習的過程中,你可以想象有一根繩子從頭頂穿過脊柱再從尾部穿出,拴在在了后面的墻上。
1)兩膝跪在墊子,背部保持平直,兩手支撐在地面上,正好位于肩部下方,膝部與臀部保持垂直。這時,深吸氣,使氣體充實到胸廓的兩側(cè)與背部。
2)接著,呼氣,使腹部向內(nèi)收攏,使之向脊柱靠攏,同時將背部弓起,狀若一只受到驚嚇的小貓,頭頂與尾骨垂向下方。
3)吸氣,將軀干向下彎成弧形;在保持收腹的同時,伸直上半身。頭部與臀部同時翹起。如此反復練習4次。
前后擺動骨盆
這個練習能夠使你在不利用臀肌的前提下有效地鍛煉小腹。在鍛煉的過程中,假想頭頂與尾骨之間有一條柔韌而富有彈性的繩子連接著,兩臂伸直放在體側(cè),腳趾下按,如同扎根于墊子下面。
1)仰臥于墊子上,兩膝彎曲,兩腳分開與胯同寬,平放于墊子上,兩手置于體側(cè),骨盆保持正中水平。用鼻子吸氣,使氣體直達胸廓的兩側(cè)與背部。
2)肘部彎曲成90度放于頭部兩側(cè),在呼氣的同時使小腹凹陷,腰部貼緊墊子,骨盆向前翹起。
3)接著,吸氣,恢復初始狀態(tài),隨后再呼氣。
4)吸氣,腹肌收緊,使腰部形成一個小拱形,腰部與墊子間的空隙有一個核桃大小,使骨盆向后傾斜。
5)接著再呼氣,隨后恢復初始狀態(tài)。
先將以上動作緩慢練習一遍,接著再快速做一遍,共做4次,使骨盆反復前后擺動。隨著不斷的練習,可以將兩腳的位置逐步前移,以提高鍛煉強度。
嬰兒式
嬰兒式屬于體能恢復鍛煉。鍛煉時你盡可能地伸展腰背,肩膀以及頸部。在進行以上鍛煉時,當你感覺疲勞的時候可以隨時練習嬰兒式。
1)身體俯臥,兩腿伸直,兩手觸地,手的位置剛好在肩關(guān)節(jié)下面,兩肘內(nèi)收。
2)吸氣,雙臂伸直,以膝部為支點將上身撐起。
3)呼氣,低頭,收腹、圓背,臀部坐于腳后跟上。做這個動作時,前額放在地毯上,臀部在腳后跟上并保持后展狀態(tài),胳膊向前伸直,掌心向下,并將頭輕輕左右擺動,好像是在說“no。no”。之后,起身。
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