簡(jiǎn)單有效的跳繩健身方法

簡(jiǎn)單有效的跳繩健身方法

正確的跳繩方法

a、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要過(guò)度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。

b、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。

c、向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。

d、要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長(zhǎng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

e、跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。

f、跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

跳繩運(yùn)動(dòng)是一種極安全的運(yùn)動(dòng)，很少有運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，以下幾點(diǎn)是大家練習(xí)跳繩時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)：

1、選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地灰塵多或有砂礫的場(chǎng)地及凹凸不平的水泥地應(yīng)避免，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館。

2、穿著適當(dāng)?shù)姆b跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來(lái)會(huì)使你感到輕松舒適，也比較不會(huì)受傷。

3、充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。

跳繩有效的訓(xùn)練方法

跳繩有效的訓(xùn)練方法

　　跳繩，是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)游戲。下面我來(lái)給大家介紹跳繩有效的訓(xùn)練方法，希望對(duì)大家有幫助!

　　一、增強(qiáng)身體素質(zhì)

　　通過(guò)跳繩提高機(jī)體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說(shuō)身體素質(zhì)訓(xùn)練，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績(jī)的一項(xiàng)訓(xùn)練方法。其特點(diǎn)是隨意性大，訓(xùn)練內(nèi)容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，具有一定的趣味性。

　　1、有節(jié)奏感的耐力訓(xùn)練

　　耐力不只是跳的久，更要有節(jié)奏感。除了訓(xùn)練不計(jì)時(shí)完成一定的數(shù)量練習(xí);計(jì)時(shí)練習(xí)(一般為1分鐘以上);在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習(xí);在應(yīng)用此法時(shí)對(duì)學(xué)生應(yīng)要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù)，同時(shí)還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時(shí)間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時(shí)間為4秒到6秒之間;如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時(shí)間為7秒到8秒之間;在練習(xí)過(guò)程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個(gè)呼吸后交換一次，這樣更能達(dá)到良好效果。從中可以滲透節(jié)奏性強(qiáng)的音樂(lè)，這樣能有效地讓學(xué)生的體力得到分配，還可以緩解焦躁的疲憊情緒。

　　2、提高下肢彈跳素質(zhì)

　　跳繩是通過(guò)雙腿不停地跳躍和雙臂不停頓的搖擺來(lái)持續(xù)進(jìn)行的。所以除了上、下肢的協(xié)調(diào)外，下肢的力量占主要部分。單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對(duì)提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。但一定要下肢腳掌動(dòng)作要準(zhǔn)確，均可用前腳掌或由全腳掌過(guò)渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過(guò)渡到全腳掌著地交換練習(xí)。

　　3、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練

　　跳繩運(yùn)動(dòng)是手、腳、繩協(xié)調(diào)配合的運(yùn)動(dòng)，有一次配合人不協(xié)調(diào)就會(huì)終止運(yùn)動(dòng)。在跳繩過(guò)程當(dāng)中要求每一次都要配合適當(dāng)、合理。因此，跳繩運(yùn)動(dòng)是在大腦協(xié)調(diào)指揮手、腳、腰腹、各肌肉、關(guān)節(jié)等部位的綜合運(yùn)動(dòng)，對(duì)傳送消息的神經(jīng)系統(tǒng)也是一種很好的鍛煉。對(duì)這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動(dòng)作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進(jìn)行練習(xí);訓(xùn)練學(xué)生的`反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練，交替進(jìn)行;其方法有：高抬腿跳、吸腿跳、單腳或雙腳高搖跳、計(jì)時(shí)跳等等。

　　 二、增大負(fù)荷訓(xùn)練1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí)

　　即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習(xí)(礦泉水即可)，也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯(cuò)誤動(dòng)作也可以訓(xùn)練節(jié)奏感。

　　例如：部分學(xué)生上肢搖繩時(shí)，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動(dòng)作，直到技術(shù)熟練為止。

　　2、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練

　　方法有：蹲走、蛙跳、跑樓梯、蹦臺(tái)階、綁重物進(jìn)行跳躍練習(xí)、或者拉輪胎等力量型練習(xí)。

　　這一方法對(duì)學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果，特別是對(duì)后進(jìn)生的成績(jī)提高有著很大的促進(jìn)力。

　 　三、時(shí)間及提高跳繩成功率訓(xùn)練

　　這兩種方法適用于臨近測(cè)試的那段時(shí)間。1分鐘跳繩是有時(shí)間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費(fèi)每一秒，那么就應(yīng)該有很強(qiáng)的跳繩能力，也就是說(shuō)，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。通常失誤一次，再恢復(fù)到原有的競(jìng)技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績(jī)的發(fā)揮了，對(duì)學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。

　　1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)

　　例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計(jì)速度快慢，不計(jì)時(shí)，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習(xí);或者把這120次結(jié)合計(jì)時(shí)分解次數(shù)進(jìn)行練習(xí)：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次，第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。還有一種就是不給學(xué)生任何壓力和時(shí)間限制，輕松有節(jié)奏的跳一次，不失誤的情況下最好成績(jī)有多少，這樣可以既激勵(lì)學(xué)生的挑戰(zhàn)性又可以讓學(xué)生享受成功的體驗(yàn)性。

　　2、加強(qiáng)學(xué)生的時(shí)間觀念進(jìn)行練習(xí)

　　讓學(xué)生通過(guò)不同節(jié)奏的練習(xí)來(lái)體驗(yàn)不同時(shí)間的次數(shù)，讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計(jì)算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，這樣下來(lái)學(xué)生可以總結(jié)出適合自己的節(jié)奏。再進(jìn)行計(jì)時(shí)跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對(duì)照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時(shí)調(diào)整。這個(gè)方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時(shí)間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮的狀態(tài)，也容易出很好的成績(jī)。

　　3、結(jié)合以上兩種方法綜合安排1分鐘跳繩的練習(xí)方法

　　例如：0秒到25秒時(shí)間，不準(zhǔn)失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個(gè)，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時(shí)間性、節(jié)奏性、目的性并且平時(shí)應(yīng)反復(fù)練習(xí)。

　　在訓(xùn)練過(guò)程中，一定要抓住每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)再采取相應(yīng)的練習(xí)方式，即使學(xué)生學(xué)到的技術(shù)又不顯得動(dòng)作的枯燥。訓(xùn)練效果也會(huì)相應(yīng)的提高。

　　 補(bǔ)充：速度練習(xí)方法

　　采用定時(shí)、定量、定時(shí)定量、定量計(jì)時(shí)的速度練習(xí)。

　?、?秒、10秒、20秒——短時(shí)間定時(shí)連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練。

　　不要讓學(xué)生因?yàn)橄敕€(wěn)定而不敢加速，應(yīng)盡可能以最快的速度去跳。一開始從5秒起，到快速不絆繩后變10秒，依次類推，當(dāng)然每個(gè)練習(xí)都有相當(dāng)?shù)姆€(wěn)定后再延長(zhǎng)時(shí)間。

　?、?0次、50次——定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練。就是規(guī)定次數(shù)看用多少時(shí)間來(lái)完成，每天做好記錄，讓學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己的極限，激發(fā)潛能。

　?、?0秒25次、20秒45次——定時(shí)定量快速訓(xùn)練。(教練可根據(jù)每個(gè)學(xué)生的基本情況來(lái)制定每個(gè)孩子的量)

　?、?0次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計(jì)時(shí)訓(xùn)練，即30次要在12秒內(nèi)完成。(教練可以根據(jù)學(xué)生的水平而做調(diào)整。)定時(shí)定量即規(guī)定時(shí)間完成規(guī)定次數(shù)，反復(fù)強(qiáng)化。定量計(jì)時(shí)即規(guī)定次數(shù)看用時(shí)多少，但必須在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成。

　?、葑詈笥辛丝焖俚姆€(wěn)定性后，讓學(xué)生進(jìn)行體能練習(xí)，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

　　只有有充足的體能，才會(huì)有更好成績(jī)。

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掌握這些跳繩技巧有效瘦身

掌握這些跳繩技巧有效瘦身

　　掌握這些跳繩技巧有效瘦身，健身可以促進(jìn)身體的新陳代謝，同時(shí)還能幫我們甩掉贅肉，跳繩就是其中一項(xiàng)最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)了，和我一起看看掌握這些跳繩技巧有效瘦身的小知識(shí)吧，助你成為瘦身達(dá)人。

　　掌握這些跳繩技巧有效瘦身1 　　 1、腳的位置

　　雙腳的位置關(guān)系到跳繩的連續(xù)性，如果雙腳之間的距離過(guò)寬，則容易絆住繩子。因此，盡量做到雙腳并攏。

　　在初學(xué)階段，雙腳并攏跳繩時(shí)對(duì)平衡性的要求比較高，如果你覺得比較難控制平衡，那么可以略微將雙腳分開一點(diǎn)，但不要超過(guò)你的肩寬。

　　 2、跳躍的動(dòng)作

　　在跳繩的過(guò)程中，你需要不停的原地跳躍。在這期間一定要注意三點(diǎn)：上半身放松，膝蓋微曲，前腳掌著地。同時(shí)，當(dāng)你熟練程度上升后，跳起的高度也要盡量的低。這樣可以有效的降低對(duì)腰部，膝蓋和腳踝的沖擊。

　　 3、甩繩動(dòng)作

　　甩繩時(shí)肩膀要放松，肘部要靠近體側(cè)，使用手腕來(lái)甩繩，手腕位置要保持在同一水平線上。我們經(jīng)常會(huì)犯的錯(cuò)誤是用整個(gè)上臂來(lái)甩繩。這么做會(huì)加速疲勞，同時(shí)甩繩的頻率和幅度會(huì)不穩(wěn)定，影響連貫性。

　　 4、頭部位置

　　在跳繩的過(guò)程中，頭部保持水平位置，眼睛平視前方。不過(guò)需要注意的是，眼光要關(guān)注繩子甩動(dòng)時(shí)形成的輪廓，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)拱形輪廓的形狀有偏向一方，則說(shuō)明你甩繩的`雙手沒有在一個(gè)水平線上，需要進(jìn)行調(diào)整，否則很容易中斷。

　　掌握這些跳繩技巧有效瘦身2 　　 1、跳繩帶跑運(yùn)動(dòng)

　　帶跑運(yùn)動(dòng)減肥的跳繩主要針對(duì)的部位則是股部，腿部和臀部，具體的跳繩方法則是雙手各握繩子一端，雙腳分開與肩同寬，身體直立，起跳時(shí)左腿保持正常跳躍姿勢(shì)，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，左腳趾抬致臀部高度，這個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)要重復(fù)6次，保持時(shí)間為1分。

　　 2、單腿跳

　　單腿跳減肥的技巧則是單腿輪流跳過(guò)繩子并保持跑步的動(dòng)作，這個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)可以幫助瘦腿，減掉腿上多余的贅肉，不過(guò)要盡量快速跳。

　　 3、向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩

　　向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩運(yùn)動(dòng)減肥具體的動(dòng)作則是雙腳并攏跳過(guò)繩子后，在掄繩子的同時(shí)一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時(shí)候，雙腳再并攏跳過(guò)。然后換腿重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　 4、曲地盤旋運(yùn)動(dòng)

　　曲地盤旋運(yùn)動(dòng)減肥主要針對(duì)的部位是肌部，腿部和臀部，具體的減肥動(dòng)作是將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對(duì)角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點(diǎn)，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點(diǎn)，這個(gè)跳繩減肥運(yùn)動(dòng)每天要保持1分鐘時(shí)間。

　　 5、交替抬膝運(yùn)動(dòng)

　　交替抬膝跳繩運(yùn)動(dòng)則主要針對(duì)的是腿部，股部，臀部，具體的動(dòng)作則是雙手各握繩子一端口，做跳繩運(yùn)動(dòng)，雙腳分開與肩同寬，身體直立，起跳時(shí)左腳保持正常跳躍姿勢(shì)，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，抬升左腿。重復(fù)交換運(yùn)動(dòng)1分鐘。

正確的跳繩方法?

跳繩的正確方法與技巧，讓我們一起來(lái)了解一下吧。跳繩的正確方式
兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度;向前搖時(shí)，大臂靠近身體側(cè)肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到需動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要過(guò)度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳繩時(shí)間一般在5-10分鐘左右，之后可以慢慢加時(shí)間，跳繩前后不要飲水，飯前飯后半小時(shí)內(nèi)不宜跳繩。跳繩的技巧。
1、跳繩前一定要選擇一根長(zhǎng)度合適的繩子，繩子太長(zhǎng)甩起來(lái)就沒有力道，就不能跳得快起來(lái)，繩子太短則會(huì)束手束腳，妨礙身體伸展。
2、跳繩是一項(xiàng)講究手腳協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，一般手上開始甩動(dòng)繩索，腳就要跟著跳起來(lái)，而且跳的時(shí)機(jī)很講究，否則就會(huì)碰到腳。跳繩盡量別跳太高，人很容易覺得累而且跳得不快。
3、跳繩的過(guò)程一般靠手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)帶動(dòng)繩子的甩動(dòng)，這樣可以省力而且跳得更快。
4、跳繩盡量保持穩(wěn)定的節(jié)奏，跳太快身體負(fù)荷比較大容易出錯(cuò)，跳太慢就不容易協(xié)調(diào)手腳。跳繩的時(shí)候要注意自己的呼吸情況，盡量保持氣息的平穩(wěn)。
跳繩是一種有效的有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠很好的燃燒熱量，是一種有效減肥和減脂的運(yùn)動(dòng)，也可以增加肺活量，改善心臟供血功能。跳繩屬于一種全身性的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι现⑾轮?、腰部、臀部，都有一定的協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)效果和鍛煉目的。

有什么技巧可以跳繩跳的又多又快又好？

簡(jiǎn)單跳繩法：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。 開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

單腳屈膝跳：右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

分腿合腿跳：先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)2)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

跳繩注意事項(xiàng)

在跳繩的時(shí)候可以兩只腳同時(shí)著地，也可以兩只腳交替著地，這要根據(jù)個(gè)人的喜好而定。 在跳繩的時(shí)候如果感覺跳累了，可以歇一會(huì)兒，再接著跳。不要硬撐著堅(jiān)持跳。

在跳繩的時(shí)候可以穿鞋底比較軟，鞋幫比較高的運(yùn)動(dòng)鞋。因?yàn)榇┻@樣的鞋子在跳繩的時(shí)候，能夠很好地保護(hù)腳部，使腳部不容易扭傷。如果鞋底較硬，在跳繩的時(shí)候感覺不輕便，并且腳部會(huì)產(chǎn)生不舒服的感覺。

以上內(nèi)容參考??人民網(wǎng)-跳繩健身簡(jiǎn)單易行 但跳繩時(shí)的注意事項(xiàng)也需關(guān)注、百度百科-跳繩

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