1、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個(gè)為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時(shí),要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外,這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)。
3、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個(gè)一組,做三組。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個(gè)小物件,比如燒水的水,蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組,做三組。
5、俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部,增加力量不說(shuō),還能減少背部脂肪,修飾背部線(xiàn)條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時(shí),肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組,做三組。
6、俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個(gè)一組,做三組。
1.俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個(gè)為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時(shí),要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外,這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2.坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)。
3.二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個(gè)一組,做三組。
4.扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個(gè)小物件,比如燒水的水,蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組,做三組。
5.俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部,增加力量不說(shuō),還能減少背部脂肪,修飾背部線(xiàn)條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時(shí),肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組,做三組。
6.俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個(gè)一組,做三組。
谷愛(ài)凌6個(gè)動(dòng)作教你宅家健身,她是如何宅家健身的?跟著奧運(yùn)冠軍一起做運(yùn)動(dòng),鍛煉身體是為了健康,沒(méi)有好的身體無(wú)法得到幸福生活。每個(gè)人的情況都不同,但只要有一個(gè)持之以恒心態(tài)和毅力,不好的因素慢慢也會(huì)改變。鍛煉身體一般從跑步運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)。初始起步要緩,循序漸進(jìn),如果一開(kāi)始太快太急,練的過(guò)猛,很容易把精力消牦干凈,給身體造成不適。如果你覺(jué)得散步或跑步乏味,可以選擇一曲你喜歡的音樂(lè),或者找個(gè)朋友結(jié)伴而行。
選擇自己特長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng),如太極拳,踢腿.甩手療法,廣場(chǎng)舞等,都是同樣能得到鍛煉的效果。遇到不好的天氣,別因此為借口停止鍛煉,可以在室內(nèi)或者逛逛商場(chǎng)等,也能達(dá)到鍛煉的目的。最后有個(gè)規(guī)律性,不管是每天的早晨或者傍晚,無(wú)論你什么時(shí)間鍛煉,最好是每天的同一時(shí)間為好,慢慢習(xí)慣成自然。也可以制定一個(gè)項(xiàng)目刺激誘惑一下自己,給自己增加點(diǎn)動(dòng)力。但是主要還是的有信心和毅力,有持之以恒的決心。
要找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。跳舞、瑜伽、跑步、游泳、動(dòng)感單車(chē)等等,喜歡是最大的動(dòng)力,你會(huì)不由自主地就想運(yùn)動(dòng)。我很喜歡游泳,所以新辦的健身房必須得有泳池而且每次想到去游泳,我就很興奮,哈哈。不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種任務(wù),也不要給自己定太多目標(biāo),不用定我運(yùn)動(dòng)就是為了減肥,要減多少斤,要每天運(yùn)動(dòng)等等。這些無(wú)形中給自己添加了很多壓力,得不償失。我給自己的的目標(biāo)就是健身房的卡不要浪費(fèi),一個(gè)星期兩三天左右,我除了中間有膝蓋摔了下,其他基本上每隔一兩天去一次健身房,覺(jué)得自己棒棒噠。
在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)
在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng),現(xiàn)在大多數(shù)人都沒(méi)有多余的時(shí)間做戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。特別是女生,很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子會(huì)選擇自己在家里鍛煉,以下分享在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)。
在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)1 1、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。
平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
2、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之跳繩
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
3、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之俯臥撐
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
4、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之屈腿向上
平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
5、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。
如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的`話(huà),那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢(qián)的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)2 1、深蹲
做該動(dòng)作時(shí),兩腳分開(kāi)約與肩同寬,雙手放在頸后或平伸,然后慢慢往下蹲,整個(gè)下蹲的時(shí)間最好為10秒至30秒,然后再慢慢站起。
2、腿部后拉
做該動(dòng)作時(shí),站在桌子前,左手放在桌子上保持身體平衡,此時(shí)左腿單腿站立,右腳后跟向后抬至臀部,并用右手抓住右腳,盡可能保持大腿前側(cè)肌肉的拉伸感,保持20秒為宜,然后換另一側(cè),重復(fù)相同動(dòng)作。
3、交替舉臂
做該動(dòng)作時(shí),首先以仰躺姿勢(shì),同時(shí)雙手各持啞鈴(如無(wú)啞鈴用裝滿(mǎn)水的水瓶),高舉在胸部上方并手臂伸直,然后,緩慢放下左臂,使之在胸部的側(cè)邊,之后再恢復(fù)起始動(dòng)作,然后換邊進(jìn)行。
4、室內(nèi)健身“三項(xiàng)全能”
“三項(xiàng)全能”分別是拉伸練習(xí)、有氧練習(xí)和無(wú)氧練習(xí),每個(gè)運(yùn)動(dòng)做四個(gè)八拍,一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸,可以做拉腿、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和腹背運(yùn)動(dòng)。
有氧練習(xí)可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走,還可以借助小墊子進(jìn)行原地彈跳練習(xí)。無(wú)氧練習(xí),可以進(jìn)行深蹲起、俯臥撐、仰臥起坐,其中女生可以嘗試斜體俯臥撐,就是手扶床沿進(jìn)行難度相對(duì)比較小。
室內(nèi)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
雖然是在家運(yùn)動(dòng),但是也應(yīng)做到適時(shí)通風(fēng),一般來(lái)說(shuō)根據(jù)室內(nèi)室外情況,在空氣較好時(shí)早中晚均可通風(fēng),每次宜在15至30分鐘,空氣質(zhì)量較差時(shí)則可相應(yīng)減少。而在運(yùn)動(dòng)后如果身體出現(xiàn)出汗等情況,則應(yīng)延緩?fù)L(fēng),以免冷空氣進(jìn)入室內(nèi),造成著涼等情況的發(fā)生。
運(yùn)動(dòng)是一種常態(tài),要循序漸進(jìn)和堅(jiān)持,運(yùn)動(dòng)量過(guò)大身體不易恢復(fù),但也不能太小,達(dá)不到健身的效果??梢愿鶕?jù)自己的身體情況,在標(biāo)準(zhǔn)上下10%進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。同時(shí),要注意科學(xué)的順序和動(dòng)作的質(zhì)量
在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)3 1、啞鈴
啞鈴是是家庭健身器材中不可缺少的,因?yàn)樗w積小、價(jià)格低廉,而且不占空間,健身小白也能很快學(xué)會(huì)它的使用方法。但是要注意選擇啞鈴時(shí)一定要選擇合適的重量,一般來(lái)說(shuō)可以根據(jù)自己的身高體重選擇適合自己的啞鈴重量。
2、跑步機(jī)
跑步機(jī)也是是比較常用的家庭健身器械。尤其是對(duì)于不愿意在室外跑步的人來(lái)說(shuō),可以在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。跑步速度也比較好控制,而且不論是下雨天還是大晴天,都可以鍛煉。但是通常來(lái)說(shuō)跑步機(jī)占空間較大,不好收納,對(duì)于房屋空間較大的人來(lái)說(shuō)可以入手。
3、呼拉圈
呼啦圈對(duì)于腰線(xiàn)的雕塑效果又快又明顯。而且一個(gè)呼啦圈最貴也就幾十塊錢(qián),適合經(jīng)濟(jì)能力不強(qiáng)而又希望在家鍛煉的人。
4、壺鈴
壺鈴相比啞鈴的優(yōu)勢(shì)在于可以做一些拋擲甩動(dòng)的訓(xùn)練動(dòng)作,從而穩(wěn)定控制能力和爆發(fā)力,對(duì)于鍛煉全身多塊肌肉的協(xié)調(diào)性也很有幫助。但是要注意的是,在家里使用壺鈴訓(xùn)練最好選擇鋪上厚的地墊,否則容易砸壞地板。
5、跳繩
可以買(mǎi)鋼絲跳繩或是加粗的負(fù)重跳繩均可,跳繩可以訓(xùn)練手腳協(xié)調(diào)性,還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏感,還可以用作運(yùn)動(dòng)前的熱身,建議必備。
6、彈力繩
彈力繩可以用來(lái)訓(xùn)練平時(shí)比較難運(yùn)動(dòng)到的小肌肉群,例如后手臂。而且在我們做完一些力量訓(xùn)練之后,也可以用彈力繩來(lái)做拉伸,通常來(lái)說(shuō),彈力繩的性?xún)r(jià)比也是比較高的,適合家庭自用。
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