臥室健身的6個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作

臥室健身的6個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作

1、俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

3、二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

5、俯身劃船健背

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線(xiàn)條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

6、俯臥挺身健腰

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。

在家怎么健身？介紹六大簡(jiǎn)單又易學(xué)的鍛煉方法

1.俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2.坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
3.二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
4.扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
5.俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線(xiàn)條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
6.俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。

谷愛(ài)凌6個(gè)動(dòng)作教你宅家健身，她是如何宅家健身的？

谷愛(ài)凌6個(gè)動(dòng)作教你宅家健身，她是如何宅家健身的？跟著奧運(yùn)冠軍一起做運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體是為了健康，沒(méi)有好的身體無(wú)法得到幸福生活。每個(gè)人的情況都不同，但只要有一個(gè)持之以恒心態(tài)和毅力，不好的因素慢慢也會(huì)改變。鍛煉身體一般從跑步運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)等活動(dòng)。初始起步要緩，循序漸進(jìn)，如果一開(kāi)始太快太急，練的過(guò)猛，很容易把精力消牦干凈，給身體造成不適。如果你覺(jué)得散步或跑步乏味，可以選擇一曲你喜歡的音樂(lè)，或者找個(gè)朋友結(jié)伴而行。

選擇自己特長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，如太極拳，踢腿.甩手療法，廣場(chǎng)舞等，都是同樣能得到鍛煉的效果。遇到不好的天氣，別因此為借口停止鍛煉，可以在室內(nèi)或者逛逛商場(chǎng)等，也能達(dá)到鍛煉的目的。最后有個(gè)規(guī)律性，不管是每天的早晨或者傍晚，無(wú)論你什么時(shí)間鍛煉，最好是每天的同一時(shí)間為好，慢慢習(xí)慣成自然。也可以制定一個(gè)項(xiàng)目刺激誘惑一下自己，給自己增加點(diǎn)動(dòng)力。但是主要還是的有信心和毅力，有持之以恒的決心。

要找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。跳舞、瑜伽、跑步、游泳、動(dòng)感單車(chē)等等，喜歡是最大的動(dòng)力，你會(huì)不由自主地就想運(yùn)動(dòng)。我很喜歡游泳，所以新辦的健身房必須得有泳池而且每次想到去游泳，我就很興奮，哈哈。不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種任務(wù)，也不要給自己定太多目標(biāo)，不用定我運(yùn)動(dòng)就是為了減肥，要減多少斤，要每天運(yùn)動(dòng)等等。這些無(wú)形中給自己添加了很多壓力，得不償失。我給自己的的目標(biāo)就是健身房的卡不要浪費(fèi)，一個(gè)星期兩三天左右，我除了中間有膝蓋摔了下，其他基本上每隔一兩天去一次健身房，覺(jué)得自己棒棒噠。

在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)

在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)

　　在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在大多數(shù)人都沒(méi)有多余的時(shí)間做戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。特別是女生，很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子會(huì)選擇自己在家里鍛煉，以下分享在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)。

　　在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)1 　　 1、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之仰臥起坐

　　仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。

　　平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。

　　 2、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之跳繩

　　跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

　　 3、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之俯臥撐

　　做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　 4、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之屈腿向上

　　平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。

　　 5、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之站墻角

　　這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。

　　如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的`話(huà),那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢(qián)的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

　　在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)2 　　 1、深蹲

　　做該動(dòng)作時(shí)，兩腳分開(kāi)約與肩同寬，雙手放在頸后或平伸，然后慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好為10秒至30秒，然后再慢慢站起。

　　 2、腿部后拉

　　做該動(dòng)作時(shí)，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時(shí)左腿單腿站立，右腳后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側(cè)肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然后換另一側(cè)，重復(fù)相同動(dòng)作。

　　 3、交替舉臂

　　做該動(dòng)作時(shí)，首先以仰躺姿勢(shì)，同時(shí)雙手各持啞鈴（如無(wú)啞鈴用裝滿(mǎn)水的水瓶），高舉在胸部上方并手臂伸直，然后，緩慢放下左臂，使之在胸部的側(cè)邊，之后再恢復(fù)起始動(dòng)作，然后換邊進(jìn)行。

　　 4、室內(nèi)健身“三項(xiàng)全能”

　　“三項(xiàng)全能”分別是拉伸練習(xí)、有氧練習(xí)和無(wú)氧練習(xí)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)做四個(gè)八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和腹背運(yùn)動(dòng)。

　　有氧練習(xí)可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以借助小墊子進(jìn)行原地彈跳練習(xí)。無(wú)氧練習(xí)，可以進(jìn)行深蹲起、俯臥撐、仰臥起坐，其中女生可以嘗試斜體俯臥撐，就是手扶床沿進(jìn)行難度相對(duì)比較小。

　　 室內(nèi)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　雖然是在家運(yùn)動(dòng)，但是也應(yīng)做到適時(shí)通風(fēng)，一般來(lái)說(shuō)根據(jù)室內(nèi)室外情況，在空氣較好時(shí)早中晚均可通風(fēng)，每次宜在15至30分鐘，空氣質(zhì)量較差時(shí)則可相應(yīng)減少。而在運(yùn)動(dòng)后如果身體出現(xiàn)出汗等情況，則應(yīng)延緩?fù)L(fēng)，以免冷空氣進(jìn)入室內(nèi)，造成著涼等情況的發(fā)生。

　　運(yùn)動(dòng)是一種常態(tài)，要循序漸進(jìn)和堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大身體不易恢復(fù)，但也不能太小，達(dá)不到健身的效果?？梢愿鶕?jù)自己的身體情況，在標(biāo)準(zhǔn)上下10%進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。同時(shí)，要注意科學(xué)的順序和動(dòng)作的質(zhì)量

　　在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)3 　　 1、啞鈴

　　啞鈴是是家庭健身器材中不可缺少的，因?yàn)樗w積小、價(jià)格低廉，而且不占空間，健身小白也能很快學(xué)會(huì)它的使用方法。但是要注意選擇啞鈴時(shí)一定要選擇合適的重量，一般來(lái)說(shuō)可以根據(jù)自己的身高體重選擇適合自己的啞鈴重量。

　　 2、跑步機(jī)

　　跑步機(jī)也是是比較常用的家庭健身器械。尤其是對(duì)于不愿意在室外跑步的人來(lái)說(shuō)，可以在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。跑步速度也比較好控制，而且不論是下雨天還是大晴天，都可以鍛煉。但是通常來(lái)說(shuō)跑步機(jī)占空間較大，不好收納，對(duì)于房屋空間較大的人來(lái)說(shuō)可以入手。

　　 3、呼拉圈

　　呼啦圈對(duì)于腰線(xiàn)的雕塑效果又快又明顯。而且一個(gè)呼啦圈最貴也就幾十塊錢(qián)，適合經(jīng)濟(jì)能力不強(qiáng)而又希望在家鍛煉的人。

　　 4、壺鈴

　　壺鈴相比啞鈴的優(yōu)勢(shì)在于可以做一些拋擲甩動(dòng)的訓(xùn)練動(dòng)作，從而穩(wěn)定控制能力和爆發(fā)力，對(duì)于鍛煉全身多塊肌肉的協(xié)調(diào)性也很有幫助。但是要注意的是，在家里使用壺鈴訓(xùn)練最好選擇鋪上厚的地墊，否則容易砸壞地板。

　　 5、跳繩

　　可以買(mǎi)鋼絲跳繩或是加粗的負(fù)重跳繩均可，跳繩可以訓(xùn)練手腳協(xié)調(diào)性，還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏感，還可以用作運(yùn)動(dòng)前的熱身，建議必備。

　　 6、彈力繩

　　彈力繩可以用來(lái)訓(xùn)練平時(shí)比較難運(yùn)動(dòng)到的小肌肉群，例如后手臂。而且在我們做完一些力量訓(xùn)練之后，也可以用彈力繩來(lái)做拉伸，通常來(lái)說(shuō)，彈力繩的性?xún)r(jià)比也是比較高的，適合家庭自用。

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