1、注意不要盲目健身
設(shè)定健身目標(biāo),每三個(gè)月評(píng)估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃,而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來鍛煉,因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力,簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間,或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
2、多做一些有對(duì)帶動(dòng)肌肉的動(dòng)作
如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比,上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。
3、注意活動(dòng)前要熱身
老人鍛煉之前,務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng),如彎腰屈膝,寬松肌肉,做深呼吸等。
4、注意不要穿皮鞋鍛煉
有的老人以為鍛煉運(yùn)動(dòng)量小,就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉,殊途同歸不知老人腳病本來就多,鍛煉時(shí)易受傷。
5、注意壞天氣參加運(yùn)動(dòng)
老年人大多反應(yīng)較慢,壞天氣可能引發(fā)種種事故,特別是高溫,奇寒,刮大風(fēng),下雨,下雪等時(shí)。
6、注意多選擇不同的運(yùn)動(dòng)
如長(zhǎng)年參加某項(xiàng)鍛煉,興致往往可能大減,不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目,既增添鍛煉興趣,且對(duì)身體更有好處。
7、注意運(yùn)動(dòng)前要體檢
很多老年人的身體狀況不適合運(yùn)動(dòng),如果強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)的話,可能會(huì)導(dǎo)致暈厥、猝死等危險(xiǎn),因此老年人如果想要運(yùn)動(dòng)前一定要先檢查身體,如醫(yī)生同意的話,方可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
8、注意不要勉為其難
老年人在感覺疲勞或繁忙時(shí),可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時(shí)就醫(yī)。在開始鍛煉之前,可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
9、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式
堅(jiān)持鍛煉雖好,但是體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。此外在飲食中應(yīng)該去除精加工食品、糖,同時(shí)禁煙,適量飲酒,才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長(zhǎng)壽命的健康效應(yīng)。
10、注意不要急于求成
剛開始鍛煉的老人,不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,每周參加鍛煉至少3次,每次不要超過20分鐘,以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間,并且持之以恒。
11、注意不要單獨(dú)鍛煉
老年人特別是患有心臟病的老人,最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。戒過分劇烈運(yùn)動(dòng)短跑,長(zhǎng)距離游泳,因消耗體能過多,一般老人不適宜。跳高,跳遠(yuǎn),健身操等項(xiàng)目,極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。
12、注意運(yùn)動(dòng)量不要過大
確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量,即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可,但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng),它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/178600.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 老人健身運(yùn)動(dòng)要避免走入誤區(qū)
下一篇: 老人健身操:六步強(qiáng)身健肺