1、散步
散步最好選在日出之后或日落之時(shí),在家附近的社區(qū)小路、公園、河邊都可以,因?yàn)檫@些地方空氣中負(fù)離子含量很高,散步不拘于形式,不要太快,順其自然、不疲勞就好。邊散步邊做深呼吸,能振奮精神、興奮大腦,使下肢矯健有力,特別適合體質(zhì)比較好的中老年人和年輕人。
2、慢跑
慢跑是春天最普遍而實(shí)用的運(yùn)動(dòng),對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),增強(qiáng)消化功能。你可以選擇清晨或晚飯后2小時(shí),速度控制在每分鐘100—200米,每次慢跑的時(shí)間在10分鐘左右是最好的。
3、放風(fēng)箏
春天放風(fēng)箏相對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),似乎娛樂(lè)性更強(qiáng)。放風(fēng)箏時(shí),通過(guò)手、眼的配合和四肢的活動(dòng),能達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、強(qiáng)身健體的目的,比較適合年輕人。中老年人在放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部,頭頸盡量避免長(zhǎng)時(shí)間后仰。此外,像打太極拳、做操、打球、登山、騎車、仰臥起坐、退步行走等都是非常適合春天做的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
春季健身適合做的運(yùn)動(dòng)有哪些
春季健身適合做的運(yùn)動(dòng)有哪些,春天,人們根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行各項(xiàng)鍛煉,既可補(bǔ)充冬季寒冷所消耗的陽(yáng)氣,又能供奉將要來(lái)臨的夏暑炎熱消耗的陰津,春季健身適合做的運(yùn)動(dòng)有哪些?
春季健身適合做的運(yùn)動(dòng)有哪些1 早起伸懶腰
經(jīng)過(guò)一夜睡眠后,人體松軟懈怠,氣血周流緩慢,方醒之時(shí),總覺(jué)懶散而無(wú)力。若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,可起到吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用,也可解乏、醒神、增氣力、活肢節(jié)。所以提倡春季早起多伸伸懶腰。
平日多散步
春暖花開(kāi)之際,散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后,到街頭巷尾走一走,可以很快消除疲勞。眾多壽星的長(zhǎng)壽秘訣之一就是每天要有一定的時(shí)間散步,尤其重視春季散步,因?yàn)榇杭練夂蛞巳?,萬(wàn)物生發(fā),更有助于健康。
散步不拘形式,宜以個(gè)人體力而定速度快慢,時(shí)間的長(zhǎng)短也要順其自然,應(yīng)以勞而不倦,見(jiàn)微汗為度。老年人以緩步為好,步履緩慢,行步穩(wěn)健,每分鐘約行60至70步,可使人穩(wěn)定情緒,消除疲勞,亦有健胃助消化的作用??觳竭m合于中老年體質(zhì)較好者和年輕人,每分鐘約行走120步左右,這種散步輕松愉快,久久行之,可振奮精神,興奮大腦,使下肢矯健有力。散步時(shí)可配合擦雙手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等動(dòng)作,以利于疏通氣血,生發(fā)陽(yáng)氣。
放風(fēng)箏
春季放風(fēng)箏是集休閑、娛樂(lè)和鍛煉為一體的養(yǎng)生方式。踏青出游,一線在手,看風(fēng)箏乘風(fēng)高升,隨風(fēng)翻飛,實(shí)在是一件快事。風(fēng)箏放飛時(shí),人不停地跑動(dòng)、牽線、控制,通過(guò)手、眼的配合和四肢的活動(dòng),可達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、強(qiáng)身健體的.目的。看風(fēng)箏高飛,眼睛一直盯著風(fēng)箏遠(yuǎn)眺,眼肌得到調(diào)節(jié),疲勞得以消除。這項(xiàng)活動(dòng)特別適合青少年。
中老年放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部,不要后仰時(shí)間太長(zhǎng),可仰視和平視相交替。放風(fēng)箏最好以兩三人搭伙為宜,選擇平坦、空曠的場(chǎng)地,不要選擇湖泊、河邊以及有高壓電線的地方,以免發(fā)生意外。
多做戶外活動(dòng)
所謂戶外活動(dòng),就是指在室外、庭院、公園、大自然中的一些運(yùn)動(dòng),如釣魚、賞花、慢跑、練氣功、打太極拳等。室外空氣中有豐富的負(fù)氧離子,是促進(jìn)生物骨骼生長(zhǎng)的好養(yǎng)料,它雖看不見(jiàn)摸不著,卻無(wú)時(shí)無(wú)刻不在“飄游”,對(duì)預(yù)防兒童佝僂病和中老年人的骨質(zhì)疏松癥都十分有益。
小貼士:鍛煉之前應(yīng)護(hù)膝
春日早晨比較寒冷,鍛煉前,應(yīng)先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)一兩分鐘,使關(guān)節(jié)得到松弛,以防運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的意外損傷。如果是選擇跑步,要注意跑步時(shí)不能太快,腳踩地時(shí)用力不能太猛,這樣可以緩沖腿的震動(dòng),防止膝關(guān)節(jié)損傷。
“護(hù)膝鍛煉”:原則上以不負(fù)重的主動(dòng)活動(dòng)為主。例如“仰臥舉腿”:取臥位,兩腿伸直,兩手自然放置體側(cè),直腿向上抬起,角度可逐漸增大。又如“側(cè)臥外擺”:取側(cè)臥下肢伸直外展,盡量向上抬起,然后慢慢還原。這些功能性鍛煉,可使膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)自如,還可預(yù)防肌肉萎縮,增強(qiáng)肌力和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
春季健身適合做的運(yùn)動(dòng)有哪些2 1、走路
走路是最安全、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
46歲之后,膝蓋開(kāi)始“老化”,不適宜激烈快速的運(yùn)動(dòng)。這時(shí)不妨嘗試走路這種溫和的運(yùn)動(dòng),既安全保險(xiǎn),又能增強(qiáng)體質(zhì),提高免疫力。
體質(zhì)較好的中老年人和年輕人適合快步走,時(shí)速在5~6公里,每分鐘約行走120步左右,堅(jiān)持快走鍛煉能提高人體的心肺機(jī)能,降低體脂率,減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)生的幾率;
體質(zhì)較弱的老年人宜選擇緩步散步,每分鐘約80步、時(shí)速2~3公里,可幫助穩(wěn)定情緒,消除疲勞,亦有健胃助消化的作用。
2、騎行
騎自行車是典型的有氧運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)心肺功能,還能使身材勻稱。對(duì)于預(yù)防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病的發(fā)生有明顯作用。
以日常健身為目的的騎自行車運(yùn)動(dòng),每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以在20~40分鐘左右。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低,可以適當(dāng)延長(zhǎng),但不推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),防止引起疲勞性損傷。
3、伸展
整個(gè)寒冷的冬天,人的身體仿佛都是蜷縮著的,春天最適合做的就是伸展運(yùn)動(dòng),以喚醒身體。年輕人最好做瑜伽,老人可以練練氣功。
推薦一個(gè)拉伸動(dòng)作“爬墻”。面對(duì)墻壁站立,用雙手或單手沿墻壁緩緩向上爬摸,盡量拉伸整個(gè)身體后再緩緩?fù)讼?,回到原處,反?fù)進(jìn)行。
4、慢跑
丹麥一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn):每周慢跑1小時(shí)可以使其壽命延長(zhǎng)大約6歲,而且慢跑的健身功效比任何高強(qiáng)度鍛煉都更好。
慢跑還可增加攝氧量、降低高血壓、擺脫身體贅肉、改善心臟功能。
5、蹲起
蹲起能鍛煉交感神經(jīng),可以一定程度上緩解頭暈、眼花的小毛病。
大部分男性,都適合負(fù)重深蹲,可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群,改善勃起障礙的作用。但中老年人別盲目追求次數(shù),以免損傷肌肉,每天做5~10個(gè)即可。
為防止膝關(guān)節(jié)損傷,下蹲時(shí)膝蓋別超過(guò)腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松者、未成年人不宜做。
6、登山
登山是一種極佳的有氧運(yùn)動(dòng),山中植被豐富,空氣新鮮,負(fù)氧離子充分,在鍛煉身體的同時(shí),還能幫助人緩解壓力。
另外,山間道路崎嶇不平,有益于改善人體的平衡功能,增強(qiáng)四肢協(xié)調(diào)能力,增強(qiáng)肢體靈活度。
注意:下山時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力更大,所以步伐要慢。體重過(guò)大、膝關(guān)節(jié)不好的人應(yīng)減少登山次數(shù)和時(shí)長(zhǎng),并在登山時(shí)使用登山杖,幫助分擔(dān)體重,以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
7、放風(fēng)箏
春天是個(gè)放風(fēng)箏的季節(jié),不僅讓人沐浴在融融的春光里,還可以通過(guò)手、眼和四肢的配合,達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)氣和血、強(qiáng)身健體的目的。
放風(fēng)箏時(shí),中老年人及有頸椎病的人要注意不要后仰太長(zhǎng)時(shí)間,可仰視和平視交替。最好選擇平坦、空曠的場(chǎng)地,不要選擇湖泊、河邊及有高壓電線的地方,以免發(fā)生意外。
春季養(yǎng)生的戶外運(yùn)動(dòng)有哪些?選擇最心儀的運(yùn)動(dòng)方式快走在春意初露的日子里,快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。在空氣新鮮的郊外逛逛,既呼吸了新鮮空氣,又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。下面我為大家整理了適合春季養(yǎng)生的戶外運(yùn)動(dòng),歡迎大家閱讀參考!
登山
登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),山中的空氣異常新鮮,對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平,有益于改善人體的平衡功能,增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力,尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段,可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá),增強(qiáng)肢體靈活度。
另外,在山巔之上極目遠(yuǎn)眺,可以解除眼部肌肉的疲勞,還可使緊張的大腦得到放松和休息。
騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車,穿越周圍像畫卷一樣美妙的風(fēng)景,心情不禁暢快無(wú)比,頓時(shí)感覺(jué)這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng),更是一種心靈放逐的愉悅。
人的手和腳上有很多人體相應(yīng)的穴位,當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時(shí),實(shí)際上已經(jīng)不知不覺(jué)開(kāi)始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速,同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織提示:自由騎車法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度,主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞。
強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車速度,可以有效地加強(qiáng)對(duì)心肺的刺激,鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行,例如,先慢騎5分鐘,然后快騎5分鐘,再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行,一般要騎45-60分鐘,對(duì)減肥和提高心肺功能都有好處。
慢跑
慢跑是一種簡(jiǎn)便而實(shí)用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,它對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),增強(qiáng)消化功能,消除便秘。
慢跑前做3-5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),如伸展肢體及徒手操等。慢跑速度掌握在每分鐘100-200米為宜,每次鍛煉時(shí)間以10分鐘左右為好。慢跑的'正確姿勢(shì)為兩手握拳,步伐均勻有節(jié)奏,注意用前腳掌著地而不要用足跟著地,慢跑后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)。
鍛煉時(shí)間以早晚為宜,宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進(jìn)行。
放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏,可以呼吸到新鮮空氣,清醒頭腦,促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時(shí),可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié),可以舒展筋骨,促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝,改善血液循環(huán)狀態(tài),放風(fēng)箏時(shí)昂首眺望,極目遠(yuǎn)視,能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng),消除眼疲勞。
冬季放松心情的妙招
第一招:把屋子變得更明亮
冬季漫長(zhǎng)的黑夜常常讓人們心情抑郁,這時(shí),明亮的顏色就會(huì)減輕人們的這種抑郁之感。使用一些有香味的蠟燭或者是色彩明亮的各式燈具,重新粉刷墻面也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。將自己最常用的房間重新粉刷上明亮溫暖的顏色,營(yíng)造一個(gè)輕松愉快的居住環(huán)境。
第二招:多出去走走
當(dāng)天氣灰暗時(shí),窩在家里似乎是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。然而,多出去走走保持和外界的聯(lián)系會(huì)讓你更加愉悅。所以,穿的溫暖些,給自己足夠的交通時(shí)間,帶著一份閑適的心情出去走走。你會(huì)因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)志同道合的朋友而雀躍不已。
第三招:做一頓火雞大餐
抑郁和人體內(nèi)血清素的缺少有關(guān)。而火雞中的色氨酸有助于提高人腦內(nèi)血清素的含量,幫助克服抑郁。所以,不要只在節(jié)日里才吃火雞,閑時(shí)也動(dòng)手為自己做一份豐盛的火雞大餐吧!
第四招:多鍛煉
鍛煉是讓身體和精神興奮的最好方法。運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的酶不僅可以幫助身體保持活力,也可以讓大腦興奮起來(lái)。所以,當(dāng)你沮喪抑郁時(shí),鍛煉一下會(huì)有意想不到的收獲哦。
第五招:遠(yuǎn)離酒精與咖啡
飲酒和喝咖啡只會(huì)加重人們的抑郁情緒,讓生活變得更糟。所以,遠(yuǎn)離酒精與咖啡,給自己泡杯有營(yíng)養(yǎng)的奶昔(一種果汁與牛奶的混合飲料),享受健康愉快的生活。
第六招:多看書
當(dāng)你覺(jué)得心情不佳時(shí),暫時(shí)放下一切煩惱。找一本自己喜歡的書,讓大腦放松一下。讀完書后,重新回到生活中的你會(huì)有一番不一樣的輕松與愉悅。不要忘了,讀書時(shí),旁邊擺上一杯冬日飲品,效果更佳哦。
第七招:細(xì)心護(hù)理自己
天氣寒冷并不意味著人們要躲在厚厚的棉衣里。舒適的溫泉治療或者是泡個(gè)澡,都能讓讓身體放松,令人精神愉悅。
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春天是人們進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的好季節(jié),那么大家知道春季適合做哪些戶外運(yùn)動(dòng)嗎?下面跟隨我一起來(lái)看看吧。
適合春季的戶外運(yùn)動(dòng)
1、散步
年齡不同走路頻率有差別
散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后,到街頭巷尾走一走,可以很快消除疲勞。眾多壽星的長(zhǎng)壽秘訣之一就是每天有一定時(shí)間散步,尤其是春季散步,因?yàn)榇杭救f(wàn)物生發(fā),更有助于健康。
散步不拘形式,宜以個(gè)人體力而定速度快慢,時(shí)間的長(zhǎng)短也要順其自然,應(yīng)以勞而不倦、見(jiàn)微汗為度。
老年人散步以緩步為好,步履緩慢,行步穩(wěn)健,每分鐘約行60至70步,可使人穩(wěn)定情緒,消除疲勞,亦有健胃助消化的作用??觳阶哌m合于中老年體質(zhì)較好者和年輕人,每分鐘約行走120步左右,堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)了可振奮精神、興奮大腦,使下肢矯健有力。散步時(shí)可配合擦雙手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等動(dòng)作,以利于疏通氣血,生發(fā)陽(yáng)氣。
2、放風(fēng)箏
頸部后仰時(shí)間別太長(zhǎng)
“糊成紙鳶一線牽,憑借春風(fēng)上青天”。大多數(shù)人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。風(fēng)箏放飛時(shí),人不停地跑動(dòng)、牽線、控制,通過(guò)手、眼的配合和四肢的活動(dòng),可達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、強(qiáng)身健體的目的??达L(fēng)箏高飛,眼睛一直盯著風(fēng)箏遠(yuǎn)眺,眼肌得到調(diào)節(jié),疲勞得以消除。這項(xiàng)活動(dòng)特別適合青少年。
中老年放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部,不要后仰時(shí)間太長(zhǎng),可仰視和平視相交替。放風(fēng)箏最好以兩三人搭伙為宜,選擇平坦、空曠的場(chǎng)地,不要選擇湖泊、河邊以及有高壓電線的地方,以免發(fā)生意外。
小貼士
除了這四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)外,對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō),還可以選擇跑步、打球等激烈運(yùn)動(dòng),中老年人可采用低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式,包括慢走、打太極、旅行、騎自行車、娛樂(lè)、園林勞動(dòng)等。少年兒童可根據(jù)場(chǎng)地、時(shí)間、興趣愛(ài)好等選擇鍛煉專案,如踢毽、跳繩、跳皮筋等。
3、爬山
土路更能保護(hù)膝關(guān)節(jié)
爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好,但強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。因此爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng),要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來(lái)。同樣,爬山結(jié)束后,也一定要做一些整理和放松活動(dòng),比如下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過(guò)程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
“爬山病”中最常見(jiàn)的屬膝關(guān)節(jié)損傷,也是最容易被登山愛(ài)好者忽略的?!跋リP(guān)節(jié)受傷的過(guò)程不易發(fā)現(xiàn),一旦疼痛難忍,就很難完全康復(fù),所以預(yù)防很重要。”
1.盡量選擇土質(zhì)路面,臺(tái)階路、石路都屬于硬質(zhì)路,對(duì)膝關(guān)節(jié)不利。
2.爬山過(guò)程中動(dòng)作要放緩,爬山時(shí)最忌諱的就是奔跑和大步走,不但危險(xiǎn),還會(huì)極大傷害膝關(guān)節(jié),下山時(shí)不妨試著將兩腿的膝蓋稍微彎曲,讓其少受力。
3.登山鞋和登山杖很重要,專業(yè)的登山鞋能將震動(dòng)吸收掉,登山杖可以分擔(dān)腿部受力,保持身體平衡。
4、騎行
安全裝備必不可少
花開(kāi)時(shí)節(jié),低碳、環(huán)保的騎行是不少人熱衷的運(yùn)動(dòng)。騎行也是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。在騎行過(guò)程中,人體主要的肌肉群都要參與工作。此外,騎自行車也可以幫助戶外運(yùn)動(dòng)者釋放壓力。以健身為目的的騎自行車運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘,每周運(yùn)動(dòng)3-5次,長(zhǎng)此以往可以獲得明顯的健康收益。
戶外騎行是項(xiàng)有一定危險(xiǎn)性的運(yùn)動(dòng),安全是頭等大事。參加騎行活動(dòng)的人一定要配備齊全的保護(hù)裝備,包括騎行頭盔、騎行手套、魔術(shù)頭巾、保溫水壺等。如果有條件,速干內(nèi)衣、沖鋒衣也應(yīng)配備。
同時(shí),戶外騎行最好結(jié)伴而行,騎行時(shí)可以進(jìn)行編隊(duì),這樣更能相互照顧。騎行過(guò)程中要遵守交通法規(guī),不可爭(zhēng)強(qiáng)好勝,特別是長(zhǎng)距離下坡應(yīng)該讓速度慢下來(lái)。
春季戶外運(yùn)動(dòng)秘訣
戶外踏青汲取“空氣維生素”
踏青,古時(shí)候又叫探春、尋春。久居都市、忙于工作的人們,春季一定要抽出時(shí)間郊游踏青。
研究資料表明,一般城市家庭居室內(nèi)每立方厘米空氣中只有40—50個(gè)負(fù)氧離子,城市的戶外空氣也只有100—200個(gè),而在農(nóng)村田野的空氣中可含有700—1000個(gè),在森林和海濱的空氣中可高達(dá)2萬(wàn)個(gè)以上。而空氣中的負(fù)氧離子不僅能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)功能,而且能增強(qiáng)心肺功能,促進(jìn)血液回圈, *** 人體造血功能,所以它被譽(yù)為“空氣維生素”。
同時(shí),在青山綠水中放眼遠(yuǎn)眺,對(duì)視力也大有益處,能使眼內(nèi)睫狀肌松弛,眼球屈光調(diào)節(jié)機(jī)能放松,預(yù)防近視。
動(dòng)則不衰天熱也要熱身
春季戶外運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),防止外傷。經(jīng)過(guò)冬季這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)“低潮期”,人體肌肉松弛,中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)功能比夏秋季要差,韌帶較硬,很容易受傷。所以,此時(shí)健身要把握循序漸進(jìn)的原則,不能為求“速成”而盲目加大運(yùn)動(dòng)量,否則極易給身體造成損傷。
此外,健身還要因人而異,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后心率在170減年齡的數(shù)值為宜。運(yùn)動(dòng)中要加強(qiáng)身體的柔韌度練習(xí),能有效減少受傷機(jī)率。一般可在有氧練習(xí)后通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)拉伸關(guān)節(jié)肌肉。
年輕人可以在運(yùn)動(dòng)前
慢跑、活動(dòng)腳腕、膝關(guān)節(jié)來(lái)作準(zhǔn)備,準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該在30分鐘到40分鐘之間。老年人則應(yīng)該選擇慢走來(lái)活動(dòng)身體,然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。熱身非常重要,即使輕微運(yùn)動(dòng)也需要5到10分鐘的熱身,讓身體微微出汗,把關(guān)節(jié)、韌帶都拉開(kāi),踝、膝、腕、髖這些所有運(yùn)動(dòng)中會(huì)用到的關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開(kāi)。
鍛煉身體不是一朝一夕的事,要注意經(jīng)常堅(jiān)持不能間斷。名醫(yī)華佗引用的那句“流水不腐,戶樞不蠹”,一方面指出了“動(dòng)則不衰”的道理,另一方面也強(qiáng)調(diào)了經(jīng)常、不間斷鍛煉的重要性。因此,只有持之以恒進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng),才能養(yǎng)生健身。
運(yùn)動(dòng)出汗帽子毛巾不可少
春季運(yùn)動(dòng)還要注意防寒保暖,健身時(shí)間可選擇在14:00至20:00之間。有研究表明,14:00之后,人體機(jī)能開(kāi)始上升,17:00至19:00達(dá)到最佳,這個(gè)時(shí)段最適合鍛煉。晨練也可以,但必須選擇空氣環(huán)境好的地方,空氣中有很多對(duì)人體有利的負(fù)離子,易于人體吸收。
春天戶外運(yùn)動(dòng)建議隨身帶一條速干毛巾,用來(lái)隨時(shí)擦掉額頭上的汗水。服裝建議以排汗速干類服裝為主,但必須要提防變天以及夜間寒冷,因此一定要帶上保暖服裝。
帽子是春天戶外運(yùn)動(dòng)必不可少的物品,千萬(wàn)別忽略了。首先帽子可以在晴朗的天氣下遮擋陽(yáng)光。第二,帽子可以有效地對(duì)頭部進(jìn)行保暖。更重要的是春天是個(gè)多風(fēng)的季節(jié),當(dāng)滿頭大汗又在風(fēng)口處休息的時(shí)候,戴上帽子可以有效地避免感冒及頭疼。
女性戶外運(yùn)動(dòng)必備裝備
第1種武器:游泳衣
游泳衣就不用專門介紹了,雖然它的使用范圍不算太廣,但若能在徒步的目的地有一汪清池能自由暢泳,是眾多mm盼望的愜意的事情。
第2種武器:水壺
市場(chǎng)上常見(jiàn)的水壺,主要有西班牙的LAKEN、 瑞士的SIGG、國(guó)產(chǎn)的軍用水壺,各種水壺的效能在網(wǎng)上都可以搜尋到。
第3種武器:頭燈
伸手不見(jiàn)五指的夜晚,頭燈的光亮能給mm們安全感。而不少人則覺(jué)得,除了在戶外使用,頭燈也可作為家中常備物品,以應(yīng)付停電、在床上看書、或半夜上廁所等狀況。
第4種武器:登山杖
有mm把登山杖稱為“打狗棒”,其實(shí)也挺形象的。杖握手中,不但能幫助行走,必要時(shí)還能趕野狗、做獨(dú)腳架、開(kāi)路打草。讓我們來(lái)了解一下登山杖的正確用途。登山杖可以讓戶外登山穿越活動(dòng)帶來(lái)很多的好處,如提高步行的穩(wěn)定性,減輕腿部的負(fù)擔(dān);根據(jù)研究,行走時(shí)使用登山杖可以減輕至少22%施予腿部和膝蓋等肌肉關(guān)節(jié)的力量,讓腿部感覺(jué)更舒服!而同時(shí)使用兩支登山杖能夠提供較好的平衡性。更別忘了找不到樹干,它還可以做用防水布搭建雨棚的支桿。
第5種武器:頭巾
徒步于叢林中,蜘蛛網(wǎng)是常有的,讓它纏在頭發(fā)上,一定難受,頭巾不擋視線,拍照不碰取景框,還可省卻擦汗。一塊小布,可作毛巾或領(lǐng)巾,也可扎在腕上裝飾,必要還時(shí)御寒。而現(xiàn)在,市場(chǎng)上的頭巾可謂款式多樣用途復(fù)雜,mm們?cè)陬^上不僅方便實(shí)用,而且時(shí)尚前衛(wèi)。比如black yak的帶帽檐的頭巾,更加增加了遮陽(yáng)的效果;而現(xiàn)在市場(chǎng)上流行的buff頭巾,據(jù)說(shuō)式樣有一百多款,扎的方式也不下幾十種,熱愛(ài)戶外而時(shí)尚的你,擁有幾條頭巾、“研究”出了幾種扎頭巾的方式了呢?
第6種武器:密封袋
不少戶外生產(chǎn)廠家都會(huì)生產(chǎn)專用的密封待,大小有各有規(guī)格。遇到天公不作美時(shí),手機(jī)、GPS、MP3、電池、數(shù)碼相機(jī)等怕潮溼的物件要是有個(gè)密封袋密封起來(lái)就什么也不用擔(dān)心了。臟的衣服、換掉的襪子和內(nèi)衣也用的著它,密封起來(lái)免的串味。當(dāng)然,它還有其他作用,比如,動(dòng)植物標(biāo)本的臨時(shí)保護(hù)、遇到意外時(shí)儲(chǔ)存水等。
第7種武器:太陽(yáng)鏡
抵擋紫外線、裝扮時(shí)尚,是太陽(yáng)鏡對(duì)于戶外mm的兩大用途。 選購(gòu)太陽(yáng)鏡鏡必須注意:
1、注意視差與色差。優(yōu)質(zhì)墨鏡不僅能將投射來(lái)的強(qiáng)光減弱,還能保持光的中性,不造成視差和色差。而劣質(zhì)墨鏡戴上后看物行路時(shí)物體被扭曲或變形,以至于對(duì)路面情況判斷錯(cuò)誤。色差嚴(yán)重時(shí),更會(huì)因分不清紅綠燈而給安全行車造成威脅。
2、不宜顏色過(guò)深。鏡片顏色過(guò)深會(huì)嚴(yán)重影響能見(jiàn)度,眼睛因看東西吃力容易受到損傷,不能起到保護(hù)眼睛的作用。故此,選擇墨鏡的標(biāo)準(zhǔn)以灰色和綠色為最佳,這樣,不但可抵御紫外線照射,而且視物清晰度最佳,透視外界物體顏色變化也最小。
3、最好選用安全***不易碎***的樹脂鏡片,以防萬(wàn)一發(fā)生意外時(shí)眼睛碎片扎傷眼睛和臉部。 看過(guò)適合春季的戶外運(yùn)動(dòng)的人會(huì)看:
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