1。 凱格爾練習(xí)
雙膝彎曲,平躺在床上;收緊會(huì)陰部肌肉,像中斷小便尿流的感覺(jué),保持肌肉收縮3-4秒,然后放松肌肉,重復(fù)10次,爭(zhēng)取早、中、晚各做2-4組。
2。扶墻俯臥撐
雙手與肩同寬扶墻站立,根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離,完成俯臥撐動(dòng)作。注意放下和撐起過(guò)程保持軀干平直,不要塌腰、撅屁股,注意腳下防滑。每組做10-12次,完成3組。
3。會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)
收縮會(huì)陰部肌肉,促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈合,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況,并幫助縮小痔瘡。
4。起坐運(yùn)動(dòng)
平躺,兩手手掌交叉托住腦后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳面兩下后,再慢慢躺下,重復(fù)做5-10次,待體力增強(qiáng)可增至20次。
5。瘦腹運(yùn)動(dòng)操
相對(duì)腿部而言,腰腹部是最容易瘦下去的。瘦腹最實(shí)際的做法就是做運(yùn)動(dòng),只要?jiǎng)幼鞯轿?,并結(jié)合飲食控制,一個(gè)月就能有明顯效果。這個(gè)運(yùn)動(dòng)雖然簡(jiǎn)單,但非常有效,躺在地上伸直雙腳然后提升,放回,不要接觸地面,重復(fù)做15次。每日3-4回,每回15下。
6。仰臥挺背
仰臥,先吸氣,然后在呼氣的同時(shí)收緊背部肌肉,使上背部稍抬離床面,注意保持腰部不離開(kāi)床面,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘,放松,重復(fù)。開(kāi)始時(shí)每組3-4次,每天2-3組,在體力逐步恢復(fù)的同時(shí)增加重復(fù)次數(shù),最后達(dá)到每組12次。
產(chǎn)后恢復(fù)需要的鍛煉
1、散步。對(duì)于產(chǎn)后虛弱的媽媽來(lái)說(shuō),散步強(qiáng)度小,實(shí)現(xiàn)起來(lái)容易,是最簡(jiǎn)單、最有效的鍛煉方式。不過(guò)要注意,散步也需要循序漸進(jìn),剛剛開(kāi)始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘,以后慢慢地增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘,一次一次地增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷地增加散步的長(zhǎng)度。
2、呼吸運(yùn)動(dòng)。仰臥位,兩臂伸直放在體側(cè),深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上,然后呼氣,目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。
3、胸部運(yùn)動(dòng)。媽媽們平躺,手平放兩側(cè),將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然后上舉至兩掌相遇,再將雙臂伸直平放,再回前胸后回原位,重復(fù)5~10次。這樣可以使乳房恢復(fù)彈性,預(yù)防松弛下垂。
4、臀部運(yùn)動(dòng)。媽媽們要俯臥,將一腿舉起,促使足部貼近臀部,然后伸直全腿放下。左右腿互替同樣動(dòng)作,重復(fù)10—15次,每日2遍。這樣可促進(jìn)臀部和大腿肌肉恢復(fù)較好的彈性與曲線。
擴(kuò)展資料:
產(chǎn)后減肥注意三點(diǎn)
1、合理調(diào)整飲食
生產(chǎn)之后的飲食搭配對(duì)于瘦腰的順利進(jìn)行,有著至關(guān)重要的作用。要保證小寶寶和新媽媽營(yíng)養(yǎng)攝入充分,飲食中必須含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì),如魚(yú)、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。
2、樹(shù)立正確觀念
生產(chǎn)之后的6個(gè)月是新媽媽瘦腰的黃金期。但剛剛分娩不久的新媽媽不能盲目節(jié)食瘦身。因?yàn)閯偵a(chǎn)完,身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度,加之有些新媽媽還擔(dān)負(fù)著繁重的哺育任務(wù),此時(shí)正是需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候。
3、適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)
在生完孩子之后第二天,產(chǎn)婦就可以下床活動(dòng)了。但是對(duì)于剖腹產(chǎn)的媽媽來(lái)說(shuō)最好是遲點(diǎn)在下床出來(lái)運(yùn)動(dòng)。
參考資料來(lái)源:人民網(wǎng)-四種簡(jiǎn)單產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)?助媽媽恢復(fù)體形
很多女人在產(chǎn)后會(huì)發(fā)胖,身材走形,想要保持好的身材,需要快速的減肥瘦下來(lái),在產(chǎn)后需要恢復(fù)一段時(shí)間,等身體機(jī)能恢復(fù)的差不多了,就可以做一些運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食,減肥的效果會(huì)更好,對(duì)于產(chǎn)后的女人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)要適當(dāng),不宜太激烈。
1、產(chǎn)后瘦身的運(yùn)動(dòng)
1、產(chǎn)后縮肛--恢復(fù)yd緊致
產(chǎn)后媽媽可以躺在床上做些小運(yùn)動(dòng),例如縮肛,縮緊yd的鍛煉,這些能夠很好地幫助盆底肌肉,還有yd恢復(fù)到原來(lái)的緊實(shí)程度。大概是一天三次,每次做五到十個(gè)左右。
2、床上伸展--鍛煉肩背大腿肌
在床上做適當(dāng)?shù)奶?,伸腿等運(yùn)動(dòng),或者稍微抬肩膀,每天堅(jiān)持做幾個(gè),每天做幾組,盡自己的能力而為。這樣有利于鍛煉自己的肩肌以及背肌,大腿肌肉的恢復(fù)。而這些運(yùn)動(dòng)可以在媽媽產(chǎn)后一至兩天便可以做了。
3、仰臥起坐--鍛煉腹部修肚腩
懷孕期間飲食過(guò)于營(yíng)養(yǎng)會(huì)造成腹部脂肪堆積過(guò)多,腹壁的sc是由于腹直肌在懷孕后期腹部隆起腹直肌分開(kāi)兩邊造成的。建議先做收緊腹部的呼吸練習(xí)慢慢再進(jìn)行腹部的其他練習(xí)。
4、瑜伽--塑造全身線條
產(chǎn)后媽媽可以利用業(yè)余時(shí)間自學(xué)瑜伽,既瘦身美容,又能緩解腰椎疼痛,同時(shí)還能平和心態(tài),也可以學(xué)習(xí)肚皮舞等塑形的舞蹈。
5、每天6000步活動(dòng)量--燃燒脂肪
減少看電視的時(shí)長(zhǎng),多走動(dòng);接電話的時(shí)候,邊走邊說(shuō)話;多陪孩子運(yùn)動(dòng);勤做家務(wù),愉悅身心又燃燒熱量;多爬樓梯。
2、產(chǎn)后減肥吃什么好
1、牛奶。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì),以及維生素等營(yíng)養(yǎng)素。低脂奶里的營(yíng)養(yǎng)素也是和全脂奶的營(yíng)養(yǎng)素含量差不多,喝低脂奶不僅可以控制脂肪的攝取,達(dá)到不發(fā)胖的目標(biāo),還能很好的補(bǔ)充寶寶所需要的營(yíng)養(yǎng),是很好的減肥佳品。
2、蔬菜水果。蔬菜水果中含有豐富的維生素、膳食纖維還有鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素。而且蔬菜水果是不會(huì)使人發(fā)胖的,而且還有美容養(yǎng)顏的功效。菠菜中的鐵含量很多,可以有效預(yù)防產(chǎn)后貧血。
3、粗雜糧。產(chǎn)后新媽媽每天的飲食除了正常的用餐外,最好能搭配點(diǎn)適當(dāng)?shù)拇旨Z和雜糧,比如小米燕麥等等,吃些粗糧雜糧可以通過(guò)膳食纖維幫助新媽媽有效的腸胃蠕動(dòng),排除毒素,這樣能防止食物積累導(dǎo)致小肚子越來(lái)越大,達(dá)到減肥的效果。
3、白領(lǐng)快速減肥方法
1.繁忙的一天,減肥樂(lè)趣從早餐開(kāi)始
早餐是一日三餐中尤為重要的。起床后,喝一杯白開(kāi)水清理腸道。選擇早餐時(shí)候建議最好選擇充足營(yíng)養(yǎng)的組合,例如有機(jī)精力湯、高膳食纖維的谷片食品等,不僅內(nèi)含豐富營(yíng)養(yǎng)素,而且高鈣、低脂肪、零膽固醇,讓你充滿(mǎn)活力。
2.久坐電腦族,喝水運(yùn)動(dòng)一樣都不能少
很多上班族每天的工作都依賴(lài)與電腦,每天坐在電腦面前的時(shí)間至少超過(guò)8個(gè)小時(shí)。這時(shí)候千萬(wàn)不要忘了多喝水,喝水能夠調(diào)理生理狀況,加速新陳代謝,在喝水的同時(shí)還能夠經(jīng)常走動(dòng)走動(dòng),上下廁所。
在你拼命工作的時(shí)候不妨利用幾分鐘稍稍放松一下,做一些按摩及提臀、拉筋動(dòng)作,拯救一下走樣的身材曲線。
3.午餐時(shí)間到,要營(yíng)養(yǎng)也要低熱量
大多數(shù)的上班族每天的午餐都是依靠快餐解決,千萬(wàn)不要貪圖那些高熱量的便當(dāng),例如:排骨便當(dāng),雞腿便當(dāng),這些食物都是采油炸烹調(diào)方式,吃起來(lái)過(guò)油又過(guò)咸。
4.多選擇低熱量的食物
在餐館吃飯,最好多選擇一些低熱量的食物,例如綠葉蔬菜、豆腐、冬瓜、蘿卜等都是很好的選擇。
這是因?yàn)槭卟祟?lèi)和豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,對(duì)身體有益之余,更能令你容易產(chǎn)生飽感。這些食物的熱量較低,會(huì)幫你減少卡路里的攝入量哦!
5.控制肉類(lèi)的攝取
在選擇肉類(lèi)時(shí),要盡量選擇脂肪含量較少的品種,如,魚(yú)蝦類(lèi)為首選,其次是雞鴨,瘦牛羊肉,瘦豬肉等,盡量少選五花肉,肥肉,肥牛,肥羊。
另外,吃肉類(lèi)時(shí),要盡量去皮、去肥肉等。去掉這些高脂肪的部分可輕松減少很多不必要的熱量。
6.下午茶時(shí)間,喝點(diǎn)普洱茶或者吃點(diǎn)水果吧
下午三四點(diǎn)正是精神比較疲倦的時(shí)候,這時(shí)候不妨為自己泡上一杯普洱茶吧!普洱茶具有暖胃、減肥、降脂、抗衰老等功效,是減肥的最佳飲品。
如果感覺(jué)有一點(diǎn)餓,不妨吃點(diǎn)水果。例如蘋(píng)果,香蕉,番茄等等。
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