老年健美操
1、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立的狀態(tài)下,兩腿稍微的彎曲,然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉,伸直腿部,雙臂擺動(dòng)到側(cè)面平舉,抬頭,停下,然后腿部在彎曲一次,雙臂也平屈后振一次。
2、交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
3、兩掌劃圓
兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
4、起床活動(dòng)
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
5、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針方向,再反方向,以上動(dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
6、弓步擴(kuò)胸法
一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢(shì),然后兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),動(dòng)作要慢,同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng),使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。
7、放松及整理并結(jié)束
搓熱雙手,身體四個(gè)方位按揉一邊,主要針對(duì)足三里穴和涌泉穴,對(duì)于這兩個(gè)穴位一個(gè)是在膝關(guān)節(jié)髕骨下,髕骨韌帶外側(cè)凹陷中,還有一個(gè)涌泉穴就不用小編多說了,時(shí)間大該1分鐘左右。
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