瘦大腿兩側(cè)
1、雙腳張開(kāi)約一米寬,腳尖向外,雙手從兩側(cè)張開(kāi),與肩持平,眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、左腳稍微向前彎曲,右腳伸直,上身向左側(cè)彎腰,右手舉起,左手垂下放在兩腿間,眼望左下方。
3、上身從左側(cè)向左前方彎下,右手緊貼右耳,眼望下方。
4、雙腳稍稍向前彎曲,身體向前彎,雙手自然垂于身前。
5、右腳稍稍向前彎曲,左腳伸直,上身向右側(cè)彎腰,左手舉起,右手垂下放在兩腿間,眼忘右下方。
6、上身從右側(cè)向右前方彎下,雙手交叉放于兩腿間,眼望下方。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15組。
瘦大腿前側(cè)
1、平行躺于地面,雙腳并攏,腳尖繃直,雙手掌心向下放于身體兩側(cè),眼望上方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、平行躺于地面,雙腳并攏,腳尖繃直,雙手掌心向下放于身體兩側(cè),眼望上方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
3、右腳小腿向上抬起,使小腿與地面垂直,雙手抓緊小腿。
4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸,使大腿緊貼腹部。
5、雙手放開(kāi)右腳,保持向上舉起姿勢(shì),右腳保持向上抬起姿勢(shì),保持5秒。
6、深呼吸,雙手與右腳慢慢放下恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15次。
瘦臀部與大腿后側(cè)
1、雙腳并攏,雙手放在身體兩側(cè),收腹挺胸,眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、雙手從兩邊張開(kāi),與肩持平。
3、雙手向上舉起,雙手合十并攏,深呼吸。
4、深呼吸,雙手從身體前方慢慢放下至胸前。
5、上身保持不動(dòng),左腳慢慢向前抬起,腳尖繃緊,保持5秒。
6、左腳做大限度向前邁開(kāi)并彎曲成90度,右腳伸直,腳后跟離地,保持5秒。
7、上身慢慢向右側(cè)彎曲,使右手手肘支撐在左腳大腿上。
瘦腹挺胸
1、收腹直立,雙腳張開(kāi)與盆骨同寬,雙手自然放于身體兩側(cè),眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、深呼吸放松,上身向前彎曲,雙手自然垂直于身前,眼望下方。
3、身體繼續(xù)向前彎曲至雙手手掌撐地,眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
4、腳后跟離地,雙腳彎曲下蹲,眼望下方。
5、身體繼續(xù)向前傾,使膝蓋著地。
6、身體向前傾的同時(shí),雙手慢慢向前伸,使雙手伸直,額頭點(diǎn)地,保持3秒。
7、身體慢慢向上抬,使雙手與大腿垂直于地面,眼望下方。
8、下半身完全著地,雙手與跨步將上身?yè)纹?,保?秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)10-15次。
俯臥撐
完成了以上一系列動(dòng)作后,將訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到上半身。俯臥撐練習(xí)將加強(qiáng)胸部,肩膀,三頭肌和核心肌肉的運(yùn)動(dòng)。
正面朝下趴著,手掌放在地板上,分開(kāi)寬過(guò)肩膀。腳尖觸地,手臂撐起,從肩膀到腳,成一直線(xiàn);手肘彎曲,肩膀下壓,腰桿挺直。
如果覺(jué)得難度太大,那就膝蓋著地。為了提高鍛煉,在臀部,膝蓋上面,增加一個(gè)健身球,或者單腳練習(xí)。重復(fù)10次。
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