一:沒有痛苦就沒有收獲。
許多人在選擇新的健身計劃時愿意承擔(dān)任何代價,喜歡選擇超出能力范圍的計劃,打算用激進(jìn)的方式快速見效。然而經(jīng)過一段時間痛苦訓(xùn)練,最終放棄了,因為身心俱損。
鑒于此,建議大家要循序漸進(jìn),讓你的身體慢慢適應(yīng)新的運動環(huán)境,這樣反而能又快又好地達(dá)到健身目的。當(dāng)身體適應(yīng)以后再增加難度。
要知道,適度的、循序漸進(jìn)的鍛煉方式才能讓你長期保持體型。
二:我要趕快見效。
許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道,一個適當(dāng)?shù)慕∩碛媱澠骄恐苤荒軒湍銣p掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變,必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。
因此,請你樂觀些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出來了。
三:不必太在意飲食吧,反正我有鍛煉計劃。
要塑造好的體型,運動鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計劃而忽視了飲食的節(jié)制——這是大家都會犯的共同毛病。
事實表明,如果沒有一個營養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣,任何健身計劃都很難幫你達(dá)到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛煉計劃”為借口隨心所欲大吃大喝,最終都因為看不到預(yù)期效果,反而放棄了鍛煉計劃。
四:我總等到一天快結(jié)束的時候才想起去鍛煉。
當(dāng)今人們生活都很忙。總是把計劃中的運動一推再推,把它放在不要緊的抽屜里,直到一天快結(jié)束了才匆匆處理。但不幸的是,這時候已經(jīng)被一天的工作攪得筋疲力盡,只想趕緊上床休息。運動呢,“明天再說吧”。請不要犯這個經(jīng)典的錯誤。
因此,最好把運動安排在一個合適的時間,能幫助你提神、提高工作效率,同時你也更有動力堅持健身計劃。
五:我不喜歡那項健身運動,但我為了塑造體型必須參加。
進(jìn)行一項你不喜歡的健身運動,這是最不應(yīng)該的錯誤。比如你不喜歡慢跑,總覺得慢跑過程無聊無趣,但你為了減肥一開始就制定了慢跑運動計劃,打賭你必定不能堅持下去。
關(guān)于健身的四個誤區(qū)
簡單重復(fù)性的運動廣泛流傳
Tips
跑步、快走、登山、騎車等等都算簡單重復(fù)性的運動。這些都是大家最愿意做的事兒,因為簡單、門檻低,如果只采用這類運動來健身,其實害處很多,其中包括:
1、關(guān)節(jié)軟骨(如膝蓋、腰椎部位)大量的磨損
2、肌腱發(fā)炎、粘連
3、強(qiáng)化錯誤的體態(tài)
4、對心臟與血管造成過度的壓力
5、重復(fù)的運動會導(dǎo)致等量運動的能耗不斷降低代謝率下降
競技體育替代了科學(xué)健身運動
Tips
競技體育是以運動項目本身為目標(biāo)(比如跑步、游泳、滑雪等等),追求的是更高更快更強(qiáng)。而健身運動是指運動者對自己的心臟、關(guān)節(jié)、肌肉力量等基本素質(zhì)進(jìn)行評估之后,以自己的身體條件為基礎(chǔ)來設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容,并以提高自身比如心肺功能、協(xié)調(diào)能力、力量水平、耐力水平等方向做為目標(biāo),并且要不斷的進(jìn)行再評估與調(diào)整。如果沒有進(jìn)行過“健身運動”,上來就開始“競技運動”,由于對自己的狀態(tài)和水平?jīng)]有概念,不排除練的很好的可能,但更有可能把自己練的一身是傷。
不請教專業(yè)人士
Tips
術(shù)業(yè)有專攻,不要盲目自信,不相信專業(yè)經(jīng)驗。為避免傷痛和浪費時間最好的方式是找個專業(yè)人士,未必是教練,可能是世界冠軍、可能是運動高手、也可能是自己練得非常好的人,這些人會有很多寶貴的經(jīng)驗,會使你少走很多彎路。好的經(jīng)驗相對來說是一條捷徑,有時候,盲目地在健身房待上好幾個小時,未必有好的效果。在健身房里,練的好的人,永遠(yuǎn)是極少數(shù),很多人都覺得自己練的不錯,那其實可能是因為沒有參照的標(biāo)準(zhǔn)。
對自己沒有評估
Tips
知己知彼百戰(zhàn)不殆,于健身來說,知己就是要對自己進(jìn)行科學(xué)的評估,包括基礎(chǔ)力量、體態(tài)、耐力、協(xié)調(diào)敏捷能力、關(guān)節(jié)力量、關(guān)節(jié)活動范圍、心肺功能、儲備心率、代謝率、骨骼肌含量、身體各處圍度、脂肪比例、內(nèi)臟脂肪水平等等。如果這些都不知道,直接就開練,這種行為最直接的結(jié)果輕的就是浪費時間,嚴(yán)重的就是受傷。沒有科學(xué)的評估,就切入不相應(yīng)的級別開始訓(xùn)練,不僅無法達(dá)到預(yù)期效果,還可能使人感覺到強(qiáng)烈的挫敗感,甚至產(chǎn)生放棄的念頭。
運動減肥中五個最常見誤區(qū)
運動減肥中五個最常見誤區(qū),運動是減肥的最佳途徑,但是很多人會出現(xiàn)一些小誤區(qū),導(dǎo)致減肥失敗,教你如何快速進(jìn)行瘦身運動,下面介紹運動減肥中五個最常見誤區(qū),一起了解一下吧。
運動減肥中五個最常見誤區(qū)1 誤區(qū)一:只要多運動,便可達(dá)到減肥目的
張小姐 年齡:23歲
體重:65kg 身高:160cm
我是一名辦公室文職人員,因常伏案工作,故身體偏胖,為此感到十分苦惱。姐妹們鼓勵我在空余時間多做運動,可借此消耗體內(nèi)多余脂肪和熱量。我采納了她們的意見,可效果卻不理想。應(yīng)該說運動強(qiáng)度還是很大,累得我經(jīng)常感覺腹中饑餓,吃幾塊糕點后,我又繼續(xù)運動,可一段時間以后,我發(fā)覺體重不但沒有減輕,反而有上升的跡象,這到底是怎么了?
點評:“多”是一個相對數(shù)字,什么樣的運動量才算“多”?“多”到什么程度才會合適,這其中有許多科學(xué)的道理,不能一概而論,急于求成的減肥方法都是不可取的。正確的方法是:在專家的指導(dǎo)下,制訂一個合乎自身情況的、循序漸進(jìn)的鍛煉計劃,每周鍛煉5-6次,每次45-60分鐘,加上合理的膳食,每月則可減掉1-2公斤體重,堅持下去,你才會輕松地達(dá)到減肥目的。
誤區(qū)之二:飯前運動有損健康
王女士 年齡:30歲
體重:70kg 身高:158cm
因體質(zhì)較弱,但身體偏胖,我就有意控制飲食再堅持運動鍛煉,最近一段時間,我更是空著肚子運動,最初還有效果,可一段時間后,我老覺得頭暈、眼花,不知得了什么病,難道空腹運動不利于健康?
專家點評:空腹鍛煉對已患糖尿病或心臟病人的確不可取。經(jīng)臨床證實,空腹鍛煉時,人體內(nèi)血糖會降低,會引起頭痛、四肢乏力乃至出現(xiàn)昏厥現(xiàn)象。同時還會產(chǎn)生饑餓感,出現(xiàn)腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹鍛煉不可取。
但美國運動醫(yī)學(xué)專家坦福教授通過測試指出:飯前運動可以提高體內(nèi)代謝率。運動停止后,代謝率仍處于高水平,會繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。另外,飯前運動還能降低糖元的儲量,使碳水化合物不易轉(zhuǎn)化為脂肪,所以運動時間應(yīng)安排在飯前。
由于一般食物在人體胃腸里停留4小時左右,如果選擇飯前鍛煉,正確的方法是運動前1.5-2小時少量攝入一些碳水化合物,以保證運動中有充沛的體力。
誤區(qū)三:每天堅持30分鐘慢跑即可減肥
魏偉 年齡:36歲
體重:65kg 身高:170cm
機(jī)關(guān)的工作并不太緊張,業(yè)余時間也很充分,丈夫怕我閑出病來,就叫我每天多堅持鍛煉。我也覺得未嘗不是一件好事,順便還能減肥,保持住原本姣好的體形。我的同事告訴我:每天堅持30分鐘慢跑即可減肥,可幾個月過去了,我卻覺得收效甚微,而飯量卻有增大的趨勢。
點評:研究證明,只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖元一起供能。隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%??梢姡儆诖蠹s40分鐘的運動無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。
因此,對于減肥者來說,在保證鍛煉時間內(nèi)適當(dāng)變化動作,還可防止肌體局部疲勞,增加熱量消耗,并達(dá)到好的效果。
誤區(qū)四:運動減肥有全身或局部的選擇
李女士 年齡:27歲
體重:63kg 身高:158cm
生完寶寶后,我的腰、腹、臀明顯胖了一圈??纯磻言星暗南嗥喼笔桥腥魞扇恕S谑?,我買來減肥腰帶、收腹褲、提臀褲等等。大半年過去了,投入的資金倒不少,效果卻甚微。不知是廣告誤導(dǎo)呢還是我的肥胖太頑固?這令我異??鄲?
點評:能量消耗的概念是整體的而非局部而言,運動減肥決不能和塑形相提并論。那么,局部運動能否減少局部脂肪呢?第一,局部運動消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久;第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個部位就可以減哪個部位的'多余脂肪,而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運動一段時間后,腰圍不見小多少,可臉頰卻消瘦了,原因就在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量,就會導(dǎo)致全身脂肪的減少,而不會只減一個部位。
只有在鍛煉中運用科學(xué)的方法,才能練出凹凸有致、婀娜多姿的動人體形。
誤區(qū)五:運動強(qiáng)度越大,運動越劇烈,減肥效果越好
黃小姐 年齡:22歲
體重:75kg 身高:165cm
我的身體由于嚴(yán)重超標(biāo),在工作和學(xué)習(xí)上都帶來諸多不便,一段時間內(nèi),我狠下心來鍛煉,加大運動強(qiáng)度,讓運動越激烈越好,5個月過去了,身材還是老樣子。誰能幫幫我?是不是我的運動量還不夠大?
點評:要獲得較好的減肥效果,運動時,心率要提高到最高和最低的安全心率范圍內(nèi)。如心率達(dá)不到最低心率,說明運動量太小,運動強(qiáng)度不夠,需要加大和提高;如果超過最高心率,說明運動強(qiáng)度太大,需要降低。其推算公式是:最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年齡數(shù)。對于運動減肥健身的朋友來說,運動時接近最低心率就可以了。這樣的運動強(qiáng)度不僅能達(dá)到減肥的目的,而且對增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能都有很好的效果。
運動減肥中五個最常見誤區(qū)2 運動誤區(qū)1:不要覺得只要多運動了就能達(dá)到減肥的效果了,運動雖然是可以消耗掉人體內(nèi)的熱量的,但是單靠運動減肥卻不是明智的選擇,尤其是不能覺得隨便去打一下羽毛球或是別的就能減肥。
運動誤區(qū)2:根據(jù)研究表示,就算你每天打好幾個小時的網(wǎng)球,但是只要你吃幾塊西餅或是喝一罐飲料,你所辛苦得來的減肥成果就會化為烏有,所以還是要搭配飲食比較合適。
運動誤區(qū)3:很多人以為空腹運動不利于減肥,但是其實并不是的,美國健身博士認(rèn)為,飯后一到兩個小時后進(jìn)行運動是最好的,減肥的效果也很贊,最重要的是,你不會輕易感覺到餓。
運動誤區(qū)4:博士表示,這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外,由于運動量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的足夠使用,不會影響健康。
運動誤區(qū)5:每天堅持三十分鐘的慢跑可以減肥這點是錯誤的,雖然跑上半小時也達(dá)到了有氧運動的目的,但是減肥的效果卻很低,只有運動的持續(xù)時間超過四十分鐘才可以瘦身。
運動誤區(qū)6:隨著運動時間的延長,脂肪供能的量不會達(dá)到總消耗量??梢姡逃诖蠹s40分鐘的運動無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均很明顯。
運動誤區(qū)7:運動強(qiáng)度越,運動越劇烈,減肥效果越佳這也是錯誤的。其實,只有持久的小強(qiáng)度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。
運動誤區(qū)8:最后,在運動的時候最好要少喝水,因為最開始運動消耗掉的是水分并不是脂肪,如果你一直補水的話,會導(dǎo)致你的減肥失敗,所以最好在運動結(jié)束的半小時后喝一些水。
運動誤區(qū)9:初始鍛煉就采取大運動量、大強(qiáng)度鍛煉。突然大量運動,機(jī)體難以適應(yīng),會出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病,還可引起肌腱、肌肉拉傷,很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機(jī)體有個適應(yīng)的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然后逐漸增加運動量,加大幅度,動作也要慢慢地由易到難。
運動誤區(qū)10:只有出汗才算運動有效。出汗不出汗,不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關(guān)。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉,有利于伸拉,以免造成損傷,并不是熱身就一定是出汗。
運動誤區(qū)11:停止鍛煉會使人發(fā)胖。在現(xiàn)實生活中,確有一些人在停止鍛煉后發(fā)胖了。但發(fā)胖的關(guān)鍵不僅是停止運動,而是停止運動后仍然吃與運動時同樣多的食物,使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量,于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少,相應(yīng)減少食物中的熱量攝入,就不會發(fā)胖了。
運動誤區(qū)12:只要是鍛煉,什么形式都行。選擇鍛煉項目要根據(jù)身體健康情況及生理階段,膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者,不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓心臟病患者不適宜進(jìn)行太過劇烈的運動。做運動一定要根據(jù)自己的身體條件量力而行,尤其慢性病患者最好咨詢一下醫(yī)生。
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