教你做些小小健身動(dòng)作 頭俯仰 頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有一點(diǎn)發(fā)酸為度。假如兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。 頭側(cè)屈 頭用力向一側(cè)屈,感到有一些酸痛時(shí),停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
頭繞環(huán) 頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動(dòng) 肩部是聯(lián)接頭部的重要部位,但平常肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。假使可能,也可臀部離座,渾身盡可能伸展,停止片刻,還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上,渾身放松,眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸自然深長(zhǎng)。 放松,說起來容易,做起來難。人們?cè)谌粘I钪写蠖嗍翘幱诰o張狀態(tài),也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺,所以渾身肌肉都比較僵硬,各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。
要想使身體內(nèi)外放松,最簡(jiǎn)易的方法是分段放松法,即默想頭部和大腦先放松,然后頸、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、胃、肺等內(nèi)臟放松等。 這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。
經(jīng)驗(yàn)證明:練放松功會(huì)使渾身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松,血液循環(huán)暢通無阻,新陳代謝旺盛,既可防治多種疾病,又可消除疲勞。 這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易行,絕對(duì)適合在辦公室做哦。
白領(lǐng)上班族因?yàn)殚L(zhǎng)期一個(gè)姿勢(shì),很容易導(dǎo)致頸部的不舒服,頸椎病就會(huì)來找你啦!那么我們?cè)撊绾伪pB(yǎng)頸椎呢?又都有哪些方法呢?
第一步:適時(shí)休息
適當(dāng)增加工間休息,利用休息和活動(dòng)時(shí)間增強(qiáng)全身的血液循環(huán),消除局部肌肉疲勞,預(yù)防和緩解頸椎的勞損。
第二步:正確姿勢(shì)
伏案工作時(shí),一定要注意坐姿,養(yǎng)成良好的坐姿習(xí)慣并適時(shí)改變頭部豎立形態(tài),這樣才能有效避免頸椎病的發(fā)病率;枕頭合適與否對(duì)防治頸椎病很重要,原則上對(duì)枕頭的要求如下:仰臥者枕高一拳、側(cè)臥者枕高一拳半(約10厘米左右);枕芯以木棉和蕎麥皮為好,適當(dāng)裝填保持一定的硬度和彈性。通過枕頭的幫助,形成正常椎位,以減輕頸部的負(fù)擔(dān)。
第三步:改變不良生活習(xí)慣
對(duì)已患有頸椎病的患者,頸椎的再次傷害無疑雪上加霜,因此在平時(shí)的生活中要防止劇烈的活動(dòng)扭傷或者拉傷頸椎。另外,睡覺習(xí)慣不良或者枕頭原因造成的落枕也會(huì)加重頸椎病;生活中要注意頸椎保暖,不要讓頸椎直接處于電扇、涼水、空調(diào)等低溫條件下,溫差高是導(dǎo)致頸椎病的重要誘因。
頸椎病的治療最重要的一點(diǎn)就是持之以恒,按照以上的四招,白領(lǐng)們不用再害怕頸椎病的侵?jǐn)_了,擺脫?頸?箍咒后,一身輕松。
下面是恢復(fù)治療的頸椎體操:
基本姿勢(shì):
每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。全身放松。
前俯后仰:
雙手叉腰,先抬頭后仰,同時(shí)吸氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭,同時(shí)呼氣,雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí),要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復(fù)做4次。
左右旋轉(zhuǎn):
雙手叉腰,先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。
提肩縮頸:
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。
左右擺動(dòng):
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左側(cè)傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做4次。
保養(yǎng)頸部抗衰老小食坊
豆腐魚骨湯補(bǔ)充膠原蛋白助防皺
脖子膠原分布較少,所以容易出現(xiàn)皮膚松弛及長(zhǎng)皺紋的狀況,所以保養(yǎng)頸部去除頸部首先可由內(nèi)補(bǔ)充膠原蛋白。補(bǔ)充膠原蛋白,魚類是首選。很多人不喜歡吃魚皮及骨頭,其實(shí),魚肉膠原含量豐富,其對(duì)人體的幫助要比用激素催長(zhǎng)起來的雞肉、豬肉要好得多!所以去除頸紋不防試試豆腐魚骨湯吧。
做法: 把分離的魚皮、魚骨頭放入適量水中,撒上蔥花、花椒、辣椒去味,用小火熬1小時(shí),待顏色變白后,加入切好的豆腐和香菇,制成鮮嫩的豆腐魚骨湯。
功效: 多吃能補(bǔ)充你日漸流失的膠原蛋白!
去除頸紋的中藥小秘方?羊肉膏?
鮮羊肉片500g,當(dāng)歸、熟地黃、白芍、黃芪各10g,生姜1小塊,糯米100g。
先將羊肉、當(dāng)歸、熟地黃、白芍、黃芪、生姜放入水中煮沸,羊肉取出,再將糯米放入,煮沸以后放入羊肉,加少量鹽,煮熟。
早餐時(shí)空腹食羊肉和米粥。
去除頸紋光靠食補(bǔ)還不夠
去除頸紋光靠食補(bǔ)是不夠的,我們還需進(jìn)行外部保養(yǎng)。如按摩、做保健操,涂抹保養(yǎng)品等。
維生素C+按摩 助OL除頸紋
將維生素C片放在碗中,然后加入適量熱水,等水溫降低、維生素C完全溶解后,將維生素C均勻地抹在脖子上,按摩10分鐘。然后在椅子上坐直,頭微微向前傾,再向右側(cè)偏10?,下巴稍抬起,保持2分鐘,再慢慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)脖子10次。注意,脖子的肌肉和皮膚盡量保持緊繃狀態(tài)!左右各做3次就可以。這種方法很適合辦公室的女性!
給頸部涂隔離霜
對(duì)于長(zhǎng)期面對(duì)電腦的女性來說,膠原分布較少的脖子比臉更容易受到輻射的傷害,所以如何抵抗這些輻射便成為了美頸的關(guān)鍵,我們做面膜、擦隔離霜的時(shí)候也不要忘記了頸部。
結(jié)語: 頸部是女人最性感溫柔的地方,但是也是最暴露年齡的地方,美女們可要小心保養(yǎng)自己的頸部哦!
??頸椎病是工作學(xué)習(xí)者最容易患的病,導(dǎo)致頸椎病的原因有很多,例如長(zhǎng)時(shí)間低頭看書,頸椎結(jié)構(gòu)發(fā)育不良,不良的姿勢(shì)。小病容易換成大病,那么要如何預(yù)防頸椎病呢?下面小編為大家推薦兩種預(yù)防頸椎病的方法,希望對(duì)大家有所幫助。
準(zhǔn)備一個(gè)好枕頭
枕頭不應(yīng)是平的,頸部也要枕
一個(gè)好枕頭真的很重要,同時(shí)保持正確的睡眠姿勢(shì)。專家表示,原則上能夠使頸椎在臥位時(shí)保持生理曲度的枕頭,有助于預(yù)防頸部軟組織損傷和頸椎病的發(fā)生。
所謂頸椎生理曲度,就是人體在立正時(shí)頸椎所保持的一定的前曲姿勢(shì),前曲弧度深約12厘米左右。具體來說,因?yàn)轭i后部到背部與頸側(cè)部到肩部的距離是不相等的,相應(yīng)地,枕頭也應(yīng)該是中間低(相當(dāng)于頸后到背部的距離)適應(yīng)仰臥位,兩邊高(相當(dāng)于頸側(cè)部到肩部的距離)適應(yīng)側(cè)臥位。
如果枕頭高度是一個(gè)平面,太高了,仰臥時(shí)頸椎就會(huì)處于過度前屈狀態(tài),過低則使頸椎在側(cè)臥時(shí)處于側(cè)曲狀態(tài),長(zhǎng)期使用這樣的枕頭,可能改變頸椎正常解剖位置,造成局部肌肉、關(guān)節(jié)受力不均,容易引起急慢性勞損,從而導(dǎo)致疾病的發(fā)生。
由于各人的體型不同,每個(gè)人需要的枕頭高度也不一樣,一般來說,中間高度在12-15厘米,兩邊高度在15-18厘米左右較合適,且質(zhì)地不宜過硬,柔軟度以不易變形為度。說是“枕”頭,但在臥位時(shí),應(yīng)把頸部也“枕”上去,即不讓頸部懸空。
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頸椎病的預(yù)防: (1)不可以在頸部過于勞累的狀態(tài)下工作、看書、上網(wǎng)等,如果長(zhǎng)期在頸部勞累的狀態(tài)下工作只會(huì)導(dǎo)致頸部勞損更重嚴(yán)。 (2)必須要有充足的睡眠,睡眠充足才可以根本地消除頸部疲勞。 (3)如果您的眼睛也累的話,建議多做些眼保健操等等的眼部按摩,因?yàn)檠劬诶垡矔?huì)導(dǎo)致頸部勞累的。 (4)借助頸椎病預(yù)防和治療的功能來減輕你頸部的勞累程度,避免長(zhǎng)期頸部做重復(fù)的動(dòng)作。 (5)防止頸椎的損傷 做好勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng),防止頸椎和其它部位的損傷 (6)保證良好的坐姿:從事會(huì)計(jì)、寫作、編校、打字、編織等工作的人 常常由于工作體位和姿勢(shì)的關(guān)系或長(zhǎng)期低頭 使頸部的肌肉處于一種長(zhǎng)期非協(xié)調(diào)受力狀態(tài)頸后部的韌帶和肌肉易于受到牽拉、勞損 而椎體前緣由于相互磨損而增生 因而從事這類工作的人和學(xué)生首先要有正確的坐位和坐姿。一般應(yīng)采取自然端坐位胸部保持挺直 頭部略微前傾 眼和桌面保持33cm左右的距離。此外 桌椅的高度也會(huì)影響人體的姿勢(shì) 如桌子高或椅子過低就會(huì)使人頭部過度后仰和雙肩上抬 使眼睛和桌面的距離縮短 既易造成頸肩部肌肉的勞損 又易導(dǎo)致視力疲勞和近視眼;相反 如果桌子過低或椅子過高則使人過于前傾前屈 更易導(dǎo)致頸項(xiàng)部的勞損。 (7)糾正不適當(dāng)?shù)乃瘎?shì) 調(diào)整合理的睡眠姿勢(shì),選用合適的枕頭高低。從醫(yī)學(xué)角度講,枕頭高度以8~10厘米為佳,最高不要超過15厘米,與肩同寬即可,不能呈斜坡形,側(cè)臥時(shí)頭不發(fā)生側(cè)屈,粗略的標(biāo)準(zhǔn)是,仰臥枕高約一拳(根據(jù)各人自己的拳手),側(cè)臥枕高應(yīng)為一拳加二指。 (8)防止頸部受風(fēng)受寒 防止頸部受風(fēng)受寒,注意感染的影響:積極治療頸部的外傷、感染、結(jié)核、淋巴結(jié)炎和椎間盤炎等疾病,因?yàn)檫@類炎癥一旦經(jīng)淋巴系統(tǒng)向頸部及關(guān)節(jié)囊擴(kuò)散,往往成為頸椎病的原因或誘因。因此,防止各種上呼吸道炎癥,預(yù)防感冒,保持口腔清潔,也是預(yù)防頸椎病的措施之一。 (9)加強(qiáng)鍛煉,增強(qiáng)體質(zhì): 頸椎運(yùn)動(dòng) 既能預(yù)防頸椎病也能治療頸椎病?;顒?dòng)的準(zhǔn)備姿勢(shì):雙腳分離與肩同寬,兩手臂放在身體兩側(cè),指尖垂直向下(坐時(shí)兩手掌放在兩大腿上,掌心向下),眼平視前方,全身放松?;顒?dòng)方法如下: 1.抬頭緩慢向上看天,要盡可能把頭頸伸長(zhǎng)到最大限度,并將胸腹一起向上伸(不能單純做成抬頭運(yùn)動(dòng))。 2.將伸長(zhǎng)的頸慢慢向前向下運(yùn)動(dòng),好似公雞啼叫時(shí)的姿勢(shì)。 3.再緩慢向后向上縮頸。 4.恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。 騎山地車 由于平時(shí)工作時(shí)大多數(shù)需要低頭,長(zhǎng)時(shí)間就造成了某些肌群的過度緊張疲乏,出現(xiàn)肌肉僵硬、頸部不適等癥。而騎車卻使我們的頭仰起來,頸椎的反向運(yùn)動(dòng)起到了治療的作用。 簡(jiǎn)易頸椎操 對(duì)伏案工作多的人比較適合。首先選擇一個(gè)有靠背的椅子,坐下后靠背上緣離肩約10厘米以便頭部運(yùn)動(dòng),距離太高或太低都不適合。平坐于椅子上,面部朝前直視前方,后背靠于椅背上,雙腿取自然舒適的姿勢(shì)即可,雙臂放于身體兩側(cè)自然下垂。 第一式:頭先向前向下緩緩移動(dòng)至可承受的程度后恢復(fù)至原位,再緩緩向后向下至可承受的程度后恢復(fù)至原位。 第二式:頭向左向下緩緩移動(dòng)至可承受的程度后恢復(fù)至原位,再向右向下緩緩移動(dòng)至可承受的程度后恢復(fù)至原位。 第三式:頭轉(zhuǎn)向右側(cè)至可承受的程度后,向上向左旋轉(zhuǎn)至正中位置,再向左向下至可承受的程度后按原路返回。 每次做5~8分鐘即可。 鳥弓操 鳥弓操就是模擬鳥展翅飛翔的動(dòng)作而來,動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)便于掌握。 起式:身心放松雙臂自然放于身體兩側(cè),雙腳并攏立正姿勢(shì)。按個(gè)人習(xí)慣向前邁出左(右)腳,前腳跟距離后腳尖大約半腳遠(yuǎn),兩腳左右間距一個(gè)半腳掌寬,以保持身體穩(wěn)定。 展翅:雙臂緩慢前舉上舉至與肩同高同寬時(shí)向后向外展開,同時(shí)頭向前緩慢伸至可承受的最大程度,略停留2~3秒??梢韵胂笞约菏且恢挥迫坏暮zt飛翔于藍(lán)天碧海中。呼吸著清新的空氣,感受著溫暖的陽光。 收式:雙臂按原線返回,頭緩慢恢復(fù)至原位。每次反復(fù)做10次,每天1~2次。 蛙泳 游泳可預(yù)防治療頸椎病。蛙泳在換氣時(shí)頸部從平行于水面向后向上仰起,頭部露出水面呼吸。這樣每換氣一次頸部都需向后向上仰起,起到了反向治療的作用。而且在游泳時(shí)不僅有主動(dòng)活動(dòng),而且出于水的阻力及沖擊力又帶動(dòng)多組肌群的被動(dòng)運(yùn)動(dòng),這樣不僅緩解了我們平時(shí)單調(diào)的伏案動(dòng)作導(dǎo)致的頸部肌肉緊張不適,而且加速了血液循環(huán)。以每周游1-2次,每次30分鐘為宜。 (10)合理飲食:由于頸椎病是椎體增生、骨質(zhì)退化疏松等引起的,所以頸椎病患者應(yīng)以富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素B族、維生素C和維生素E的飲食為主。其中鈣是骨的主要成分,以牛奶、魚、豬尾骨、黃豆、黑豆等含量為多。蛋白質(zhì)也是形成韌帶、骨骼、肌肉所不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。維生素B、E則可緩解疼痛。解除疲勞。另外,如頸椎病屬濕熱阻滯經(jīng)絡(luò)者,應(yīng)多吃些葛根、苦瓜、絲瓜等清熱解肌通絡(luò)的果菜;如屬寒濕阻滯經(jīng)絡(luò)者,應(yīng)多吃些狗肉、羊肉等溫經(jīng)散寒之食物;如屬血虛氣滯者,應(yīng)多進(jìn)食公雞、鯉魚、黑豆等食物??傊瑢?duì)癥進(jìn)食,就能有利于頸椎病患者的康復(fù)。(yuan_t)
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