反手引體向上怎么練

反手引體向上怎么練

反手引體向上怎么練

1、垂直懸掛

找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2、屈手懸掛

提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

3、下降練習(xí)

起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。只要大家跟著以上的練習(xí)一步一步去做，很快便能完成你們第一下的反手引體向上！

引體向上如何練習(xí)？

引體向上

其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。

只要掌握科學(xué)的方法稍加運(yùn)用并堅(jiān)持下去，引體向上一個(gè)動(dòng)作就能幫你搞定上身肌肉。
不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開(kāi)始練習(xí)，很可能一次動(dòng)作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開(kāi)差距的事情，當(dāng)你能夠獨(dú)立完成15次的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在上肢的鍛煉中你已經(jīng)落下別人一大截兒了。

引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持此動(dòng)作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀(guān)。
引體向上的動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。

從手握杠的方向上，引體向上分為正握和反握兩種方法。

可以簡(jiǎn)單理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；
掌心向后的動(dòng)作一般握距與肩同寬，這個(gè)動(dòng)作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌后束、肱二頭肌、前臂??；
掌心向前的動(dòng)作一般握距都比肩寬，這個(gè)動(dòng)作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂??；

正手引體向上，掌心向前,肱二頭肌用力更少，背部用力更多,難度更大；
反手引體向上，掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多，難度更小。所以一般反手是比正手做的次數(shù)多；

從握距的寬度上引體向上分寬握和窄握，寬握主要是增加背闊肌寬度；
窄握主要是練部?jī)?nèi)側(cè)肌肉、肱二頭肌和三角肌前束的；

引體向上有哪些技巧

　　引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。下面，我為大家分享引體向上技巧，希望對(duì)大家有所幫助！

　　 練習(xí)建議

　　練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力（無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)）。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。

　　當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。

　　有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。究其原因，還是動(dòng)作沒(méi)有做到家，或者沒(méi)有領(lǐng)會(huì)文斯·吉龍達(dá)所說(shuō)“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原?！蓖ㄟ^(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。

　　 準(zhǔn)備動(dòng)作：

　　1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。

　　2） 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

　　訓(xùn)練動(dòng)作：

　　3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。

　　4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。

　　5） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

　　 動(dòng)作要領(lǐng)：

　　保持身體挺直而穩(wěn)定；你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。

　　很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

　　你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。

　　注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。

　　 分類(lèi)介紹

　　 正手（ordinary grip）引體向上

　　正手引體向上是以手心向外的抓握方式做引體向上。這是最“正統(tǒng)”的引體向上握姿，此種姿勢(shì)對(duì)三角肌是個(gè)挑戰(zhàn)。如果想重點(diǎn)鍛煉三角肌，在正手握法的.同時(shí)，可以讓雙臂張開(kāi)的角度增大些，這樣難度更大。

　　 反手（underhand grip）引體向上

　　反手引體向上是以手心向內(nèi)的抓握方式做引體向上。它相對(duì)于正手握法容易些，因?yàn)樗梢园l(fā)揮肱二頭肌。如果想讓肱二頭肌更壯觀(guān)些，可以嘗試反手引體向上。而且，還可以把雙臂并攏起來(lái)，甚至讓兩手相碰，這樣會(huì)給肱二頭肌更多的壓力。

　　 正反手（mixed grip）引體向上

　　正反手引體向上同時(shí)使用正手握法和反手握法。這樣做可以增加引體的難度，當(dāng)采取這種抓握方式，身體會(huì)向反握的一側(cè)偏轉(zhuǎn)，增加反握一側(cè)的受力。練習(xí)時(shí)需要左右交替使用正反手。

　　 平行（parallel grip）引體向上（也叫側(cè)握引體向上hammer grip）

　　如果有兩條橫杠，就可以采取這種雙手掌心相對(duì)的抓握方式，這種姿勢(shì)可以減輕肩部的受力。

　　 負(fù)重引體向上

　　不管是哪種姿勢(shì)的引體向上，一口氣可以做上15個(gè)，就該考慮提高難度了。增加負(fù)重是一種簡(jiǎn)便的提高難度的方法。具體增加的負(fù)重要看個(gè)人力量。

　　 胸式引體向上（sternum pull-up）

　　普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過(guò)橫杠。而胸式還要再進(jìn)一步，當(dāng)鎖骨碰到杠的時(shí)候，努力把身體向后傾，讓胸骨貼上橫杠。這個(gè)姿勢(shì)的引體向上特別鍛煉背闊肌。

　　 頸后引體向上（behind-the-neck pull-up）

　　用后頸碰橫杠，這種姿勢(shì)可以充分鍛煉背上的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。

　　 毛巾引體向上（towel pull-up）

　　在杠上裹條毛巾，對(duì)小臂是個(gè)挑戰(zhàn)。裹了毛巾的橫杠增加了抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發(fā)起的。

　　 單 手引體向上（one-hand pull-up）

　　用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部進(jìn)行引體向上。

　　 單臂引體向上（one-arm pull-up）

　　完全用一只手臂發(fā)力做引體向上。

　　 單指引體向上（one-finger pull-up）

　　用手指懸掛身體做引體向上。開(kāi)始的時(shí)候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，其次是食指。

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