1。利用床鋪代用墊子:可在床鋪上做收腹舉腿,仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕、劈腿等活動。
2。利用門框代單杠:可在門框上做引體向上、收腹舉腿等動作。
3。利用墻壁、窗臺代把桿:做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠墻倒立等練習(xí)。
4。利用椅子、板凳代平臺:把腳放在椅子或板凳上做俯臥撐,增加俯臥撐的難度,初練者,也可手扶椅子和板凳做俯臥撐練習(xí)。
5。利用小空間地:做高抬腿、小步跑、跳躍、啞鈴、徒手操、推鉛球、拉力器等模仿動作的練習(xí)。
6。深蹲練習(xí):能增強股四頭肌、臀大肌和減縮臂腹部脂肪,使下肢富于曲線感,同時能擴大胸腔和增強肺活量。
家庭健身計劃
家庭健身計劃,生活中越來越多的人開始喜歡上健身,但是對于上班族來說工作忙沒有時間去健身房,其實在家也可以輕松健身,效果是非常不錯,下面分享家庭健身計劃。
家庭健身計劃1 家庭健身計劃一:單腿屈伸
家庭健身計劃的第一個目標是鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。采取站立的姿勢,兩腿分開同臀寬,兩手卡腰,肘關(guān)節(jié)外展;挺胸、收腹、目視前方,將一輕重量的啞鈴綁于左腳腳踝處。
以股四頭肌的力量控制住,慢慢抬腳至離地面約10厘米高,兩腿伸直;重復(fù)數(shù)次后還原至初始位置,左大腿保持垂直,將股二頭肌的力量控制住,屈膝后抬至小腿與地面平行;重復(fù)數(shù)次,然后換另側(cè)腿做相同的動作。
家庭健身計劃二:屈膝伸腿
屈膝伸腿的家庭健身計劃目標是鍛煉腹肌。其訓(xùn)練動作是仰臥在地上,兩臂平放在體側(cè),兩腿并攏,屈髖和屈膝,使大腿與地面垂直,小腿與地面平行,腳尖繃直。收腹,頭部,肩部抬離地面,目視腿部;
兩手臂伸直抬離地面放于膝蓋兩側(cè),掌心向下;吸氣,接著以腹肌和股四頭肌的力量控制住,慢慢伸直兩腿,并與地面呈45度角;同時兩手臂上舉,使上臂位于耳側(cè)。
家庭健身計劃三:箭步蹲、轉(zhuǎn)體
家庭健身計劃第三步是訓(xùn)練動作,站立,兩腳分開同臀寬;兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂于體側(cè),挺胸,收腹,沉肩;右腳向前邁一步,同時屈膝下蹲,使右大腿幾乎與地板平行,踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方,腳尖內(nèi)扣,腳掌著地,左腿膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸,腳尖著地支撐,腳跟提起稍向外偏;屈臂上抬啞鈴,同時上體扭向左側(cè)。
家庭健身計劃四:單臂啞鈴?fù)婆e
單臂啞鈴?fù)婆e是家庭健身計劃中的一部分。其訓(xùn)練動作是將兩手各握一輕重量的啞鈴坐在踏板前方,背部后仰,肩部靠在踏板上;兩腳逐漸前移。屈膝,腹肌和豎脊肌收縮,抬臀,使肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)基本上處在同一水平線上;兩腳間距與臀同寬,膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的正上方:兩臂伸直上舉,拳眼相對,掌心向前肩胛骨內(nèi)收。
家庭健身計劃五:啞鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲主要是鍛煉三角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身計劃的訓(xùn)練動作是站在10厘米左右高的踏板后方,兩腿間距與臀同寬;兩手各握一輕重量的啞鈴,側(cè)彎舉至肩關(guān)節(jié)高度;
右腳向前邁一步踏在踏板上,同時屈膝下蹲,使右大腿幾乎與地板平行,踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方,腳尖內(nèi)扣,腳掌著地,左膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸,腳尖著地支撐,腳跟提起稍向外偏,軀干保持挺直:
兩腿同時用力伸直站起,直至兩腿伸直,同時慢慢推舉啞鈴至手臂伸直;兩手臂用力控制住,緩慢還原至肩關(guān)節(jié)高度,同時兩腿屈膝還原至箭步蹲姿勢,收回右腳,然后左腳向前邁出做同樣的動作。
家庭健身計劃2 1、雙人情侶瑜伽
瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量;人類行為學(xué)家發(fā)現(xiàn),兩個人的距離在50cm以內(nèi)時,人體內(nèi)會產(chǎn)生一種細微的生物電流,可刺激人體中樞神經(jīng)系統(tǒng),并使人感到愉快,鍛煉效果也會提高15%同樣,我們相信,愛也是一種能量。在瑜伽受大家追捧的熱潮中,雙人瑜伽逐漸受到青睞。
可以是夫妻、情侶、朋友或同事,不限場地,隨時練習(xí),在注意自己動作和呼吸的同時,關(guān)注對方的要求,相互間適應(yīng)、配合、協(xié)調(diào),看似一些很難做到的動作,在對方的配合下,很容易地輕松完成,不僅強身健體,還能相互增進感情。
雙人瑜伽的練習(xí),旨在鍛煉肌肉,提高持續(xù)力、增強能量和活力。通過練習(xí)感受兩個人合二為一,與對方一起分享深度伸展,釋放體內(nèi)所有的緊張并建立力量和持久力,同時也改善身體柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力,達到高質(zhì)量的現(xiàn)實生活和精神生活。
所以在雙人瑜伽的練習(xí)中,你能感受強大的能量交集、聚積,從而達到最佳的修身養(yǎng)性效果。
2、 雙人器械美體課程
通過你親密愛人的力量去幫助你達到更完美的身材,在運動中增加愛意和默契。鍛煉沒有場地的限制,就如你看到的可以在家里的.床上等休閑的場所。只要有一些簡單的器械就可以完成。
3、 雙人踏板操
要想充分掌握你和男友(女友)之間有多默契,練習(xí)雙人踏板就可以測知你們愛得有多深。因為雙人踏板的要領(lǐng)不僅在于步法和轉(zhuǎn)身,更注重兩人的協(xié)調(diào)、默契、融洽、平衡的程度,既鍛煉身體,出一身汗,又增進情意,靈犀相通。通過兩人的眼神交流,肢體溝通,彼此做到互相照顧。一般個頭高大的男生做外圈轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn),動作幅度大些,盡現(xiàn)紳士風(fēng)度;個頭嬌小的女生在男生的呵護下做內(nèi)圈轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn),動作幅度小些,展示淑女風(fēng)采。
4、 情侶拉手操
有什么能讓你和ta之間的關(guān)系更加密切?是禮物、晚餐,還是一場約會?不如趁著春天來臨之時學(xué)習(xí)一套情侶健身操。拋開塵世紛擾,用眼睛見證愛情,讓身體感受浪漫,讓兩人的親密感情不斷升溫!
5、stretch (拉伸)課程
柔韌性練習(xí)可以防止運動損傷,增加肌肉的拉伸度,加強肌群間的協(xié)調(diào),降低運動后的肌肉緊張。柔韌性還可以幫助你緩解改善因長時間坐導(dǎo)致的下背和腰部的酸痛以及頸椎,肩膀因長時間坐于電腦前導(dǎo)致的酸痛等癥狀。
6、親子瑜伽
親子瑜伽是指適合兒童與家長共同參與的體位法和游戲,一般適合7至10歲的兒童與家長一起練習(xí)。通過練習(xí)使家長和孩子的身體都能得到鍛煉,更重要的是,在彼此的合作和互動中增進父母與孩子之間的默契與感情,培養(yǎng)孩子開朗、自信的個性以及與人溝通的能力,使其身心得到協(xié)調(diào)發(fā)展。
7、 孕婦產(chǎn)后恢復(fù)課程
正確的產(chǎn)后運動有利于身材的恢復(fù),還能調(diào)節(jié)煩躁的情緒,讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中,重新找回孕前的自信。本健身課程采用最時尚的產(chǎn)后健身訓(xùn)練恢復(fù),從而讓您變得更靚麗,更健康,更青春。
8、 老年課程(養(yǎng)生太極、老年瑜伽、傳統(tǒng)舞蹈等)
隨著年齡的增長,人體生理機能逐漸衰退,老年人的健康隨時受到威脅??茖W(xué)的體育健身運動可以促進老年人的血液循環(huán),提高血液細胞的功能,提高老年人的抵抗力,防病治病。老人應(yīng)該選擇各關(guān)節(jié)、各肌群都能得到活動的全身性運動項目,動作要慢而有節(jié)奏,例如可選擇器械訓(xùn)練、健身車、太空漫步機、練太極拳、氣功、保健按摩等。
這里有五個家庭健身的建議,可以讓你享受并堅持下去。
1. 騰出時間玩耍
每天至少30分鐘(一周三次)和你的孩子一起鍛煉。讓孩子動起來的關(guān)鍵是為體育活動安排時間。首先,你可以通過關(guān)掉電視來找到時間。然后傾聽你的孩子,根據(jù)他們的興趣和想法量身定做活動。他們會覺得自己投入了這項活動,因為他們幫助選擇了這項活動。當(dāng)孩子們探索不同的運動方式時,他們就會發(fā)現(xiàn)自己喜歡并想要長期堅持的運動。在運動時間,您可以佩戴智能手表,記錄您的運動數(shù)據(jù),如步數(shù)、距離、卡路里等。
2. 步行或自行車
騎車或步行去市場、圖書館、公園或孩子的學(xué)校。晚飯后和家人一起散步30分鐘,而不是直接去看電視。用Yagala智能手表跟蹤每個人的步數(shù),并嘗試每周增加一些距離。當(dāng)你連接你的手機,你可以在應(yīng)用程序中獲取運動數(shù)據(jù)來跟蹤你的進展。打印并把你的日志或圖表貼在冰箱上,以提醒大家一起努力。
3.跳繩
一種適合孩子的運動,對全家人都很有好處。事實上,孩子們一旦掌握了這項運動的竅門,由于他們的重心較低,通常會在這項運動中占主導(dǎo)地位。僅僅十分鐘的跳繩就足以讓血液流動起來,而且如果一個人以上,學(xué)習(xí)各種有趣的跳躍是非常有趣的。
4. 玩活躍的電子游戲
雖然你應(yīng)該用智能手表設(shè)定一個鬧鐘來監(jiān)控你的孩子每周花在電視上的時間,但你可能想要考慮簡單地重新調(diào)整他們的興趣,而不是完全關(guān)掉電視。選擇一款互動游戲,讓他們離開沙發(fā),跳舞或玩模擬網(wǎng)球、高爾夫球或籃球。
5. 養(yǎng)一只寵物狗
一項研究表明,養(yǎng)狗的人每周散步300分鐘,而不養(yǎng)狗的人只散步168分鐘。最后一個讓家人聚在一起鍛煉身體的有趣方法就是收養(yǎng)一只寵物狗。我們都知道養(yǎng)狗對一個家庭來說是一個重大的決定,但是,如果你準備好承擔(dān)養(yǎng)寵物的責(zé)任,這是鼓勵人們多活動的好方法。
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