隨著氣溫升高,氣候逐漸變暖,人的皮膚松弛,毛孔放大,皮膚末梢血管的供血量增加,尤其到谷雨節(jié)氣后更為明顯。這些導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生鎮(zhèn)靜、催眠作用,使身體困乏。此時,調(diào)整好睡眠,對春季養(yǎng)生極為重要。
人的起居作息應(yīng)與日起日落相吻合。雖然已進(jìn)入現(xiàn)代文明社會,人們的活動已打破時間的限制,但是無節(jié)制的夜生活,給人們的健康帶來許多負(fù)面效應(yīng),亞健康已給人們帶來許多麻煩。
因此,當(dāng)進(jìn)入谷雨節(jié)氣,自然界萬物復(fù)蘇時,人們應(yīng)該做到晚睡早起,在春光中舒展你的四肢,呼吸新鮮空氣,舒展陽氣,以順應(yīng)春陽萌生的自然規(guī)律。
睡前保健的重點是調(diào)攝心神,即精神調(diào)攝,“先睡心,后睡眼”就是這個意思。首先在睡前半小時應(yīng)使情志平穩(wěn),心思寧靜,摒棄一切雜念;第二要稍事活動身體;第三睡前要洗面、洗腳,按摩面部和搓腳心。
腳上有幾條陰陽經(jīng)絡(luò)經(jīng)過,人體有66個通往全身的重要穴位都在足部交錯匯集,所以用比體溫高(40℃~45℃)的熱水洗腳,如同用艾條熏灸穴位一樣,能推動血氣運行,溫補(bǔ)臟腑,安神寧心,能消除一天的疲勞,利于入睡。
老年人健身的注意事項
老年人健身的注意事項,現(xiàn)實生活中很多人都會選擇各種方式進(jìn)行運動,其中有很多老年人也會選擇各種各樣的健身方式,不過老年人有很多地方都需要注意,那么下面就一起來看看老年人健身的注意事項
老年人健身的注意事項1
1、著裝:“夏練”的服裝和鞋帽應(yīng)該考慮便于散熱和防曬的特點進(jìn)行選擇。
2、時間:高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點,戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環(huán)境。
3、強(qiáng)度:在天氣使人體消耗本來就加大的情況下,運動量和持續(xù)的時間就不能和別的季節(jié)相同了,這一點非常重要。
4、補(bǔ)水:出汗量加大,水分隨之流失的更快更多,所以要及時的補(bǔ)水,但補(bǔ)水也不能盲目哦。
5、防止中暑:鍛煉不當(dāng),引起中暑是夏季健身最容易出現(xiàn)的運動傷害,前面幾個方面都可以減少中暑的可能性,如果天氣過于悶熱建議您取消戶外鍛煉,室內(nèi)鍛煉也要注意通風(fēng),另外在鍛煉時常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。
三不要
1、不能立即喝冰飲料,因為它會對胃腸產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激,造成胃痛和消化不良的后果。
2、不宜立即大量喝水,因為鍛煉后能量消耗很多,身體器官需要休息,大量進(jìn)水會加重胃腸道和心臟的負(fù)擔(dān)。
3、不宜立即洗冷水澡,鍛煉使毛孔擴(kuò)張,皮膚受冷會讓毛孔關(guān)閉,體內(nèi)熱量無法散失而導(dǎo)致發(fā)燒感冒。鍛煉貴在堅持,夏天也不要放棄,老年朋友們,只要按照科學(xué)的方法去進(jìn)行健身,夏天里您也照樣可以體會運動的樂趣。
老年人健身的.注意事項2
一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質(zhì)減少,關(guān)節(jié)活動范圍受到限制,進(jìn)行負(fù)重的鍛煉,容易發(fā)生骨折裂,損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。
二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。
三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。
四忌進(jìn)行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮,同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾,甚至?xí)l(fā)生意外。
2、“四要”
一要因人制宜,量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平,選擇適宜的內(nèi)容與方法,一般地可以進(jìn)行一些速率均勻、動作緩慢、強(qiáng)度不大的活動,例如:保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等?;顒禹椖坎灰饲蠖唷⒎?,體驗到健身的效果就行。
二要循序漸進(jìn)。每次鍛煉的活動量要適度,開始時活動量要小些,以稍覺疲勞為度,堅持一段時間之后而不感到疲勞時,再逐漸增加活動量。如適應(yīng)能力在漸漸提高,說明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。
三要持之以恒。體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效,如果三天打魚,兩天曬網(wǎng),間斷進(jìn)行,各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的刺激,則效果不好。要有持之以恒的精神,從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣,從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。四要注意安全,講究衛(wèi)生。體育鍛煉要講究科學(xué),每個動作節(jié)奏以及用力大小、時間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點,如莽撞不講科學(xué),將會適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動;鍛煉時注意場地環(huán)境的安全,懂得一些體育衛(wèi)生常識。
老年人的體育鍛煉要自己掌握自我監(jiān)控,其中脈搏的監(jiān)測是最簡易可行的方法,不妨試試。以每分鐘脈搏180次作為健康中老年人的最高心率,根據(jù)運動后所達(dá)到的最高心率的百分率來確定活動的強(qiáng)度。大運動量相當(dāng)于最高心率180次/分的80%,即144次/分左右;中等強(qiáng)度相當(dāng)于最高心率的60%以下,即108次/分以下。這是一個負(fù)荷強(qiáng)度心率監(jiān)測的參考值,因為影響因素很多,還要和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)、食欲、睡眠等自我反映聯(lián)系來評價,同時對某些慢性病患者通過鍛煉后的效果亦可向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。
生活水平提高了,老年人的健身意識也在不斷的提高,運動健身對身體有益,但是也要注意一些事項,下面我們來看看老年人運動注意事項,歡迎閱讀。
老年人運動注意事項一、運動鍛煉“四忌”
一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質(zhì)減少,關(guān)節(jié)活動范圍受到限制,進(jìn)行負(fù)重的鍛煉,容易發(fā)生骨折裂,損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。
二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。
三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。
四忌進(jìn)行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮,同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾,甚至?xí)l(fā)生意外。
老年人運動注意事項二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度
要注意營養(yǎng)合量,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙,因為吸煙能誘發(fā)心絞痛,并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。
老年人運動注意事項三、要選擇適宜的鍛煉項目
老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時,身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo),便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較,判斷運動鍛煉的效果。
如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉。
老年人的運動項目,一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說,以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應(yīng)該選擇運動強(qiáng)度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進(jìn)行鍛煉。
老年人運動注意事項四、運動鍛煉要循序漸進(jìn)
俗話說“冰凍三尺,非一日之寒”,“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急于求成,而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進(jìn)行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
同時,開始鍛煉時運動量宜小,待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運動鍛煉后,如果運動時感到發(fā)熱、微微汗出,運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好,說明運動量適當(dāng),效果良好,就要堅持下去。
鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外,要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
老年人運動注意事項五、要按運動處方進(jìn)行體育鍛煉
因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學(xué)的鍛煉身體。
在不能開具運動處方的情況下,體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運動負(fù)荷試驗,開始時運動量要小,逐漸加大,直至有效強(qiáng)度,有效時間。
老年人運動注意事項六、運動鍛煉要持之以恒
要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恒,決不能“三天打魚,兩天曬網(wǎng)”。
最好是每天堅持鍛煉,每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時,每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時,要合理地安排好時間,養(yǎng)成按時鍛煉的良好習(xí)慣,注意掌握適當(dāng)?shù)倪\動量。
老年人運動注意事項七、運動過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督
加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全,防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快,一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷,再者有高血壓的人容易出事故,還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替,呼吸要自然,動作要緩慢而有節(jié)奏,避免做憋氣或過分用力的動作。
尤其是動脈硬化的老人,更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動作,如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。
經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況,做好自我監(jiān)督。
運動之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常,說明運動量達(dá)宜,身體狀況良好,可繼續(xù)運動。
如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象,說明運動量過大,應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一段時間。
老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復(fù)時間來控制運動量。一般都用170減去年齡,這一公式為運動后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn), 一般不宜超過110次/分。運動后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運動前的脈搏水平為宜。
拓展閱讀:
中老年人運動減肥注意事項
老年人一定要堅體育活動,鍛煉的項目可依據(jù)前述的原則選擇太極拳、太極劍、氣功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。但中老年人畢竟身體體質(zhì)較弱,所以運動減肥時有一些不得不知的注意事項:
1、運動時間
每次運動時間控制在30-40分鐘,下午運動最好。為了增強(qiáng)體質(zhì),提高健康水平,中老年人最好養(yǎng)成長年進(jìn)行運動鍛煉的良好習(xí)慣。
2、選擇地點
運動時最好結(jié)伴而行,不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉,以免發(fā)生意外時,無人救急。
3、運動頻率
中老年人,特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低,疲勞后恢復(fù)的時間延長,因此運動頻率可視情況增減,一般每周3-4次為宜。
4、健康檢查
在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢,征詢醫(yī)生意見,以防身體內(nèi)存的隱患在運動中發(fā)生意外。
5、運動強(qiáng)度
運動時心率為本人最高心率的60-70%,約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。
6、不能逞強(qiáng)
老年人肌肉、骨骼都老化,宜選擇全身性體育活動,包括各個關(guān)節(jié)和肌群的運動,避免莫一肢體器官負(fù)荷過重,造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸要自然,均勻,避免屏氣,避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動作,以防發(fā)生意外。
7、運動項目
長距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等,并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。
8、循序漸進(jìn)
運動量要由小到大,節(jié)奏由慢到快,時間由短到長,以運動后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促,運動后食欲減退,睡眠不好,就說明運動量過大應(yīng)予調(diào)整。
中老年人如何運動減肥
1、初級階段8周
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能,祛脂減肥。具體做法如下:
(1)隨集體扭大秧歌,跳20~30分鐘。
(2)放松走600~1000米回家。
(3)大步走(慢速)600~1000米到公園。
以上訓(xùn)練,運動量因人而異,以每分鐘脈搏=220—年齡×0.7為好。
2、中級階段8周
(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50~60)次,跪撐后踢腿(50~60)次。
(2)放松舞蹈練習(xí),做5~10分鐘。
(3)中老年健美迪斯科,跳20分鐘。
(4)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2組,每組輕跳200~300次左右。脈搏控制在20~22次/10秒。
3、高級階段8周
(1)快步走600~1000米到公園。
(2)中老年健美操做2~3套,約做30分鐘。
(3)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉,持鈴下蹲起,約做40分鐘。
(4)多種跳躍練習(xí)600~1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24~25次/10秒。
老年人晨跑注意事項
1、跑前檢查身體。參加慢跑的'老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后,則可積極參加,并長期堅持下去。跑步中若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時,應(yīng)立即停止跑步,就地休息,以防意外,并請醫(yī)生檢查。鍛煉后若感到疲乏無力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應(yīng)減小運動量或去醫(yī)院檢查。
2、跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào),若出現(xiàn)上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應(yīng),應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些。鞋內(nèi)要有海綿墊。跑前應(yīng)活動膝、踝關(guān)節(jié),跑后注意勿受涼,避免在穿堂風(fēng)處休息。
3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率??捎?70-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完后測出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96-112次/分。65歲93-109次/分。70歲90-150次/分。80歲84-98次/分。
4、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30-40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然后根據(jù)體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。
由于年齡增大,中老年人的各器官機(jī)能相對衰退,故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。肥胖老人鍛煉要循序漸進(jìn),不能逞強(qiáng),根據(jù)自己的體力來選擇合適的運動。
老年人運動的注意事項
老年人運動的注意事項,我們都知道,在日常生活中,運動對身體是很有好處的,但是老年人不同年輕人,因為有時候老年人的身體承受不了太高負(fù)荷的運動,所以在做運動的時候要注意,下面我分享老年人運動的注意事項,一起來看下吧。
老年人運動的注意事項1 老人沒運動習(xí)慣主因為年輕時沒養(yǎng)成
大多數(shù)老年人普遍運動量不足,主因是年輕時沒有養(yǎng)成規(guī)律運動的習(xí)慣,加上隨著年齡增長,逐漸出現(xiàn)代謝疾病、關(guān)節(jié)退化、肌肉萎縮、神經(jīng)協(xié)調(diào)減退等各器官機(jī)能變差,稍微運動就感到疲累、喘不過氣,且主觀認(rèn)知年紀(jì)大不適合過度運動,以及家人擔(dān)心發(fā)生意外等,種種因素造成「越不運動、退化越快」。
運動量不足嚴(yán)重恐造成失能
老年人運動量不足對身體的危害還是比較大的,初期影響為心肺功能變差,日常生活容易感到疲倦,且感冒、咳嗽復(fù)原時間較長;久而久之,肌肉流失、肌力變差,也就是所謂的肌少癥,一旦發(fā)生跌倒很容易骨折,長期臥床而生活不能自理,最終造成失能。
培養(yǎng)運動要3心有慢性病更要動
如何讓老年人培養(yǎng)運動習(xí)慣呢?首先個人要做好心理建設(shè),對自己有信心、有決心、有恒心,家人應(yīng)給予鼓勵啟發(fā)動力,最好有朋友可以陪伴,能夠互相激勵、督促,配合醫(yī)護(hù)人員、專業(yè)人員指導(dǎo),運動習(xí)慣更容易養(yǎng)成,運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人,更應(yīng)該要好好運動,以糖尿病患者來說,患者因新陳代謝差,再加上藥物副作用,容易有肌無力的困擾,透過運動可加強(qiáng)免疫力,也能增加行動力。
補(bǔ)充特殊胺基酸增長肌肉、緩解酸痛
除了規(guī)律的運動習(xí)慣外,運動后必須補(bǔ)充足夠的胺基酸,尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分,能夠幫助肌肉增長,而精胺酸是供應(yīng)肌肉能量的來源,有助恢復(fù)體能、緩解肌肉酸痛感,就更容易培養(yǎng)運動習(xí)慣;另外,也可補(bǔ)充維生素D及鈣質(zhì),促進(jìn)骨質(zhì)密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的`營養(yǎng)品,只要用水沖泡就能飲用。
老年人運動的注意事項
許多人都擔(dān)心老年人運動,容易發(fā)生意外。因此老年人在運動時要遵循以下原則:
1、安全優(yōu)先,運動應(yīng)循序漸進(jìn);
2、規(guī)律運動,每周至少兩次的全身肌力訓(xùn)練,以及至少150分鐘的中強(qiáng)度有氧運動;
3、專業(yè)人員指教,能避免運動傷害;
4、運動多元化,搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面;第五,補(bǔ)充胺基酸,幫助肌肉增長、減少流失。
老年人運動的注意事項2 老年人運動的注意事項
1、運動時間
每次運動時間控制在30-40分鐘,下午運動最好。為了增強(qiáng)體質(zhì),提高健康水平,中老年人最好養(yǎng)成長年進(jìn)行運動鍛煉的良好習(xí)慣。
2、選擇地點
運動時最好結(jié)伴而行,不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉,以免發(fā)生意外時,無人救急。
3、運動頻率
中老年人,特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低,疲勞后恢復(fù)的時間延長,因此運動頻率可視情況增減,一般每周3-4次為宜。
4、健康檢查
在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢,征詢醫(yī)生意見,以防身體內(nèi)存的隱患在運動中發(fā)生意外。
5、運動強(qiáng)度
運動時心率為本人最高心率的60-70%,約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。
6、不能逞強(qiáng)
老年人肌肉、骨骼都老化,宜選擇全身性體育活動,包括各個關(guān)節(jié)和肌群的運動,避免莫一肢體器官負(fù)荷過重,造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸要自然,均勻,避免屏氣,避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動作,以防發(fā)生意外。
7、運動項目
長距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等,并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。
8、循序漸進(jìn)
運動量要由小到大,節(jié)奏由慢到快,時間由短到長,以運動后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促,運動后食欲減退,睡眠不好,就說明運動量過大應(yīng)予調(diào)整。
中老年人如何運動減肥
1、初級階段8周
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能,祛脂減肥。具體做法如下:
(1)隨集體扭大秧歌,跳20~30分鐘。
(2)放松走600~1000米回家。
(3)大步走(慢速)600~1000米到公園。
以上訓(xùn)練,運動量因人而異,以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。
2、中級階段8周
(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50~60)次,跪撐后踢腿(50~60)次。
(2)放松舞蹈練習(xí),做5~10分鐘。
(3)中老年健美迪斯科,跳20分鐘。
(4)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2組,每組輕跳200~300次左右。脈搏控制在20~22次/10秒。
3、高級階段8周
(1)快步走600~1000米到公園。
(2)中老年健美操做2~3套,約做30分鐘。
(3)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉,持鈴下蹲起,約做40分鐘。
(4)多種跳躍練習(xí)600~1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24~25次/10秒。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/177120.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 5招塑身健美操-讓你悄悄變瘦
下一篇: 春季健身注意三防