老年人健身要注意調(diào)節(jié)睡眠

老年人健身要注意調(diào)節(jié)睡眠

隨著氣溫升高，氣候逐漸變暖，人的皮膚松弛，毛孔放大，皮膚末梢血管的供血量增加，尤其到谷雨節(jié)氣后更為明顯。這些導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生鎮(zhèn)靜、催眠作用，使身體困乏。此時，調(diào)整好睡眠，對春季養(yǎng)生極為重要。

人的起居作息應(yīng)與日起日落相吻合。雖然已進(jìn)入現(xiàn)代文明社會，人們的活動已打破時間的限制，但是無節(jié)制的夜生活，給人們的健康帶來許多負(fù)面效應(yīng)，亞健康已給人們帶來許多麻煩。

因此，當(dāng)進(jìn)入谷雨節(jié)氣，自然界萬物復(fù)蘇時，人們應(yīng)該做到晚睡早起，在春光中舒展你的四肢，呼吸新鮮空氣，舒展陽氣，以順應(yīng)春陽萌生的自然規(guī)律。

睡前保健的重點是調(diào)攝心神，即精神調(diào)攝，“先睡心，后睡眼”就是這個意思。首先在睡前半小時應(yīng)使情志平穩(wěn)，心思寧靜，摒棄一切雜念；第二要稍事活動身體；第三睡前要洗面、洗腳，按摩面部和搓腳心。

腳上有幾條陰陽經(jīng)絡(luò)經(jīng)過，人體有66個通往全身的重要穴位都在足部交錯匯集，所以用比體溫高（40℃～45℃）的熱水洗腳，如同用艾條熏灸穴位一樣，能推動血氣運行，溫補(bǔ)臟腑，安神寧心，能消除一天的疲勞，利于入睡。

老年人健身的注意事項

老年人健身的注意事項

　　老年人健身的注意事項，現(xiàn)實生活中很多人都會選擇各種方式進(jìn)行運動，其中有很多老年人也會選擇各種各樣的健身方式，不過老年人有很多地方都需要注意，那么下面就一起來看看老年人健身的注意事項

　　老年人健身的注意事項1

　　1、著裝：“夏練”的服裝和鞋帽應(yīng)該考慮便于散熱和防曬的特點進(jìn)行選擇。

　　2、時間：高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點，戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環(huán)境。

　　3、強(qiáng)度：在天氣使人體消耗本來就加大的情況下，運動量和持續(xù)的時間就不能和別的季節(jié)相同了，這一點非常重要。

　　4、補(bǔ)水：出汗量加大，水分隨之流失的更快更多，所以要及時的補(bǔ)水，但補(bǔ)水也不能盲目哦。

　　5、防止中暑：鍛煉不當(dāng)，引起中暑是夏季健身最容易出現(xiàn)的運動傷害，前面幾個方面都可以減少中暑的可能性，如果天氣過于悶熱建議您取消戶外鍛煉，室內(nèi)鍛煉也要注意通風(fēng)，另外在鍛煉時常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。

　　 三不要

　　1、不能立即喝冰飲料，因為它會對胃腸產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，造成胃痛和消化不良的后果。

　　2、不宜立即大量喝水，因為鍛煉后能量消耗很多，身體器官需要休息，大量進(jìn)水會加重胃腸道和心臟的負(fù)擔(dān)。

　　3、不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴(kuò)張，皮膚受冷會讓毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無法散失而導(dǎo)致發(fā)燒感冒。鍛煉貴在堅持，夏天也不要放棄，老年朋友們，只要按照科學(xué)的方法去進(jìn)行健身，夏天里您也照樣可以體會運動的樂趣。

　　老年人健身的.注意事項2

　　一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進(jìn)行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。

　　 2、“四要”

　　一要因人制宜，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進(jìn)行一些速率均勻、動作緩慢、強(qiáng)度不大的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等?；顒禹椖坎灰饲蠖唷⒎?，體驗到健身的效果就行。

　　二要循序漸進(jìn)。每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應(yīng)能力在漸漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。

　　三要持之以恒。體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。四要注意安全，講究衛(wèi)生。體育鍛煉要講究科學(xué)，每個動作節(jié)奏以及用力大小、時間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點，如莽撞不講科學(xué)，將會適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動；鍛煉時注意場地環(huán)境的安全，懂得一些體育衛(wèi)生常識。

　　老年人的體育鍛煉要自己掌握自我監(jiān)控，其中脈搏的監(jiān)測是最簡易可行的方法，不妨試試。以每分鐘脈搏180次作為健康中老年人的最高心率，根據(jù)運動后所達(dá)到的最高心率的百分率來確定活動的強(qiáng)度。大運動量相當(dāng)于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等強(qiáng)度相當(dāng)于最高心率的60%以下，即108次/分以下。這是一個負(fù)荷強(qiáng)度心率監(jiān)測的參考值，因為影響因素很多，還要和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)、食欲、睡眠等自我反映聯(lián)系來評價，同時對某些慢性病患者通過鍛煉后的效果亦可向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

老年人運動要注意的7大事項

　　生活水平提高了，老年人的健身意識也在不斷的提高，運動健身對身體有益，但是也要注意一些事項，下面我們來看看老年人運動注意事項，歡迎閱讀。

　　老年人運動注意事項一、運動鍛煉“四忌”

　　一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進(jìn)行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。

　　老年人運動注意事項二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

　　要注意營養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。

　　老年人運動注意事項三、要選擇適宜的鍛煉項目

　　老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運動鍛煉的效果。

　　如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。

　　老年人的運動項目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運動強(qiáng)度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進(jìn)行鍛煉。

　　老年人運動注意事項四、運動鍛煉要循序漸進(jìn)

　　俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

　　同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到發(fā)熱、微微汗出，運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量適當(dāng)，效果良好，就要堅持下去。

　　鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外，要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

　　老年人運動注意事項五、要按運動處方進(jìn)行體育鍛煉

　　因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學(xué)的鍛煉身體。

　　在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運動負(fù)荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時間。

　　老年人運動注意事項六、運動鍛煉要持之以恒

　　要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。

　　最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右；實在有困難時，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\動量。

　　老年人運動注意事項七、運動過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

　　加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

　　跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。

　　尤其是動脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

　　經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。

　　運動之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運動量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運動。

　　如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運動量過大，應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一段時間。

　　老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復(fù)時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)， 一般不宜超過110次/分。運動后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運動前的脈搏水平為宜。

　　拓展閱讀：

　　中老年人運動減肥注意事項

　　老年人一定要堅體育活動，鍛煉的項目可依據(jù)前述的原則選擇太極拳、太極劍、氣功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。但中老年人畢竟身體體質(zhì)較弱，所以運動減肥時有一些不得不知的注意事項：

　　1、運動時間

　　每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進(jìn)行運動鍛煉的良好習(xí)慣。

　　2、選擇地點

　　運動時最好結(jié)伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時，無人救急。

　　3、運動頻率

　　中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

　　4、健康檢查

　　在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見，以防身體內(nèi)存的隱患在運動中發(fā)生意外。

　　5、運動強(qiáng)度

　　運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

　　6、不能逞強(qiáng)

　　老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動，包括各個關(guān)節(jié)和肌群的運動，避免莫一肢體器官負(fù)荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動作，以防發(fā)生意外。

　　7、運動項目

　　長距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

　　8、循序漸進(jìn)

　　運動量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時間由短到長，以運動后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促，運動后食欲減退，睡眠不好，就說明運動量過大應(yīng)予調(diào)整。

　　中老年人如何運動減肥

　　1、初級階段8周

　　早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：

　　(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

　　(2)放松走600～1000米回家。

　　(3)大步走(慢速)600～1000米到公園。

　　以上訓(xùn)練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220—年齡×0.7為好。

　　2、中級階段8周

　　(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50～60)次，跪撐后踢腿(50～60)次。

　　(2)放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。

　　(3)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

　　(4)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

　　3、高級階段8周

　　(1)快步走600～1000米到公園。

　　(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

　　(3)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

　　(4)多種跳躍練習(xí)600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。

　　老年人晨跑注意事項

　　1、跑前檢查身體。參加慢跑的'老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后，則可積極參加，并長期堅持下去。跑步中若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應(yīng)立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請醫(yī)生檢查。鍛煉后若感到疲乏無力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應(yīng)減小運動量或去醫(yī)院檢查。

　　2、跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào)，若出現(xiàn)上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應(yīng)，應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些。鞋內(nèi)要有海綿墊。跑前應(yīng)活動膝、踝關(guān)節(jié)，跑后注意勿受涼，避免在穿堂風(fēng)處休息。

　　3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率?？捎?70-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完后測出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96-112次/分。65歲93-109次/分。70歲90-150次/分。80歲84-98次/分。

　　4、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30-40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些，從300米或500米開始，然后根據(jù)體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。

　　由于年齡增大，中老年人的各器官機(jī)能相對衰退，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。肥胖老人鍛煉要循序漸進(jìn)，不能逞強(qiáng)，根據(jù)自己的體力來選擇合適的運動。

老年人運動的注意事項

老年人運動的注意事項

老年人運動的注意事項，我們都知道，在日常生活中，運動對身體是很有好處的，但是老年人不同年輕人，因為有時候老年人的身體承受不了太高負(fù)荷的運動，所以在做運動的時候要注意，下面我分享老年人運動的注意事項，一起來看下吧。

老年人運動的注意事項1 老人沒運動習(xí)慣主因為年輕時沒養(yǎng)成

大多數(shù)老年人普遍運動量不足，主因是年輕時沒有養(yǎng)成規(guī)律運動的習(xí)慣，加上隨著年齡增長，逐漸出現(xiàn)代謝疾病、關(guān)節(jié)退化、肌肉萎縮、神經(jīng)協(xié)調(diào)減退等各器官機(jī)能變差，稍微運動就感到疲累、喘不過氣，且主觀認(rèn)知年紀(jì)大不適合過度運動，以及家人擔(dān)心發(fā)生意外等，種種因素造成「越不運動、退化越快」。

運動量不足嚴(yán)重恐造成失能

老年人運動量不足對身體的危害還是比較大的，初期影響為心肺功能變差，日常生活容易感到疲倦，且感冒、咳嗽復(fù)原時間較長；久而久之，肌肉流失、肌力變差，也就是所謂的肌少癥，一旦發(fā)生跌倒很容易骨折，長期臥床而生活不能自理，最終造成失能。

培養(yǎng)運動要3心有慢性病更要動

如何讓老年人培養(yǎng)運動習(xí)慣呢？首先個人要做好心理建設(shè)，對自己有信心、有決心、有恒心，家人應(yīng)給予鼓勵啟發(fā)動力，最好有朋友可以陪伴，能夠互相激勵、督促，配合醫(yī)護(hù)人員、專業(yè)人員指導(dǎo)，運動習(xí)慣更容易養(yǎng)成，運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人，更應(yīng)該要好好運動，以糖尿病患者來說，患者因新陳代謝差，再加上藥物副作用，容易有肌無力的困擾，透過運動可加強(qiáng)免疫力，也能增加行動力。

補(bǔ)充特殊胺基酸增長肌肉、緩解酸痛

除了規(guī)律的運動習(xí)慣外，運動后必須補(bǔ)充足夠的胺基酸，尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分，能夠幫助肌肉增長，而精胺酸是供應(yīng)肌肉能量的來源，有助恢復(fù)體能、緩解肌肉酸痛感，就更容易培養(yǎng)運動習(xí)慣；另外，也可補(bǔ)充維生素D及鈣質(zhì)，促進(jìn)骨質(zhì)密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的`營養(yǎng)品，只要用水沖泡就能飲用。

老年人運動的注意事項

許多人都擔(dān)心老年人運動，容易發(fā)生意外。因此老年人在運動時要遵循以下原則：

1、安全優(yōu)先，運動應(yīng)循序漸進(jìn)；

2、規(guī)律運動，每周至少兩次的全身肌力訓(xùn)練，以及至少150分鐘的中強(qiáng)度有氧運動；

3、專業(yè)人員指教，能避免運動傷害；

4、運動多元化，搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面；第五，補(bǔ)充胺基酸，幫助肌肉增長、減少流失。

老年人運動的注意事項2 老年人運動的注意事項

1、運動時間

每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進(jìn)行運動鍛煉的良好習(xí)慣。

2、選擇地點

運動時最好結(jié)伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時，無人救急。

3、運動頻率

中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4、健康檢查

在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見，以防身體內(nèi)存的隱患在運動中發(fā)生意外。

5、運動強(qiáng)度

運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

6、不能逞強(qiáng)

老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動，包括各個關(guān)節(jié)和肌群的運動，避免莫一肢體器官負(fù)荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動作，以防發(fā)生意外。

7、運動項目

長距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

8、循序漸進(jìn)

運動量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時間由短到長，以運動后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促，運動后食欲減退，睡眠不好，就說明運動量過大應(yīng)予調(diào)整。

中老年人如何運動減肥

1、初級階段8周

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：

(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

(2)放松走600～1000米回家。

(3)大步走(慢速)600～1000米到公園。

以上訓(xùn)練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

2、中級階段8周

(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50～60)次，跪撐后踢腿(50～60)次。

(2)放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。

(3)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

(4)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

3、高級階段8周

(1)快步走600～1000米到公園。

(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

(3)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

(4)多種跳躍練習(xí)600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。

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