增加散步的重量負荷
在散步的過程,可以兩手握持裝水的礦泉水各一瓶。增加散步的運動負荷,對下肢有一定的刺激,同時對步態(tài)平衡也有很大的幫助。
有節(jié)奏地甩動雙臂
散步時,甩動雙臂能增加機體的代謝效率。同時,正確的擺臂姿勢不僅可以起到維持身體平衡、協調步頻、提高腿部動作的效果,還可增強骨關節(jié)和胸腔功能。對于老人,建議在散步時選擇“鐘擺式”擺臂:肩部放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內,后擺時稍向外。擺動的幅度不要太大,用力不要過猛。散步速度以每分鐘60~90步為宜,每天半小時。散步時,除了可以讓自由的雙臂甩動之外,還可以舉過頭頂,帶動頸椎的活動,有助于防治頸椎病;或者雙臂水平擺動,帶動腰椎的轉體。但注意動作要輕,防止受傷。
變換散步的頻率和步幅
調整散步時的步頻和步幅,可增加關節(jié)活動的幅度和頻率,同時能夠調動更多的肌肉參與鍛煉,增加能量消耗,有助于維持合理的體重。另外,調整步頻,意味著在散步的過程中可以小跑一段,然后再恢復到散步的狀態(tài),可以提高散步的樂趣和效果。
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