宅男健身的五個(gè)鍛煉方法

宅男健身的五個(gè)鍛煉方法

no.1 俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

no.2 坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

no.3 二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

no.4 扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

no.5 俯身劃船健背

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。

宅男瘦弱男求健壯方案..

主要是需要注意下飲食，你可能是腸胃吸收不好，如果想要長(zhǎng)胖很簡(jiǎn)單，每頓飯吃完后先躺著休息會(huì)這樣剛剛吃的容易吸收。
想要很好的營(yíng)養(yǎng)單配具體方法可以在網(wǎng)上，我可以給你提供一個(gè)方向。
23歲已經(jīng)過(guò)了發(fā)育階段可依然很瘦，很有可能是腸胃吸收不好，但是首先需要調(diào)理的是肝，肝是人最基礎(chǔ)的地方，肝調(diào)理好后在調(diào)理腸胃。
吃飯要注意多餐少食，切忌暴飲暴食，每噸八成飽，寧可讓飯剩下來(lái)爛在外面，也不能讓他爛在肚子里。飯前半小時(shí)先喝杯水等到再吃飯時(shí)飯菜對(duì)腸胃消耗會(huì)相對(duì)的減少。吸收不好多出來(lái)的兩成你會(huì)比常人更難消化。
要長(zhǎng)胖一定要在吃完飯后躺著休息一會(huì)，睡覺(jué)也可以，要自己再長(zhǎng)結(jié)實(shí)點(diǎn)必不可少的是要鍛煉身體，在這里我需要提醒下旁氏不健康的，結(jié)實(shí)才是健康的。
鍛煉，需要酌情施法，如果平時(shí)缺乏鍛煉就需要慢慢來(lái)，一開(kāi)始不要太多量，根據(jù)自己能接受的范圍施加，鍛煉后在吃飯吃多少不多少。
所以大體方法是先運(yùn)動(dòng)然后再進(jìn)食再次是躺著休息。

啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉

啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉

　　啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉，保護(hù)好我們的關(guān)節(jié)才不容易在運(yùn)動(dòng)中受傷，運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)身體的免疫力，散步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)了，運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防三高，以下分享啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉有什么好處。

　　啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉1 　　 一、啞鈴平臥推舉

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌，肱三頭肌

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳平踏于地板，仰臥在平凳上，整個(gè)后背緊貼凳面，雙手各握一個(gè)啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲。

　　動(dòng)作過(guò)程：肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平，稍停，然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢(shì);重復(fù)動(dòng)作。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：肘關(guān)節(jié)下放太低(明顯低于肩部)易造成肩關(guān)節(jié)損傷;腰部弓起;易將過(guò)多的壓力施加于腰椎，造成腰椎損傷。

　　啞鈴重量：女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。

　　 二、啞鈴俯身單臂劃船

　　目標(biāo)肌肉：背部肌群，肱二頭肌

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：一側(cè)手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于平板上，背部挺直，收緊腹部，軀干幾乎于地面水平，另一側(cè)手握啞鈴垂于體側(cè)，腿伸直支撐地面，保持身體穩(wěn)定。

　　動(dòng)作過(guò)程：先吸氣，然后右側(cè)肘關(guān)節(jié)貼著身體向后上方移動(dòng)，但不要超過(guò)軀干，同時(shí)呼氣;下放時(shí)盡量把背部伸展開(kāi)，同時(shí)吸氣，重復(fù)動(dòng)作，換側(cè)進(jìn)行。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：準(zhǔn)備姿勢(shì)腰部向上弓起，易增加腰部壓力;做動(dòng)作時(shí)身體上下移動(dòng)，會(huì)減少對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。

　　啞鈴重量：女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。

　　 三、仰臥卷腹

　　目標(biāo)肌肉：腹肌

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥于墊子上，雙手置于頭兩側(cè)，屈膝，雙腳打開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬。

　　動(dòng)作過(guò)程：先吸氣，然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開(kāi)墊面，注意腰部不能離開(kāi)墊面，同時(shí)呼氣，稍停，再緩慢返回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，但是頭不碰到墊子;同時(shí)吸氣。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：起身時(shí)雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

　　 四、啞鈴彎舉

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，掌心向前。

　　動(dòng)作過(guò)程：先吸氣，然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關(guān)節(jié)略小于90度，同時(shí)呼氣，稍停，下放啞鈴至準(zhǔn)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。整個(gè)過(guò)程中上臂始終夾緊軀干。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：向上彎舉時(shí)晃動(dòng)身體借力，易導(dǎo)致對(duì)目標(biāo)肌肉刺激減少，并易損傷腰部。

　　啞鈴重量：女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。

　　 五、頸后啞鈴臂曲伸

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上方;手臂緊靠頭部，右手繞過(guò)腦后扶住左手肘關(guān)節(jié)處，穩(wěn)定左臂。

　　動(dòng)作過(guò)程：先呼氣，然后向后彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴慢慢下放至腦后，同時(shí)吸氣，稍停，然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準(zhǔn)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。重復(fù)動(dòng)作;換側(cè)進(jìn)行。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：動(dòng)作速度太快，失去控制，易損傷肘關(guān)節(jié)。

　　啞鈴重量：女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。

　　 六、箭步蹲

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌，臀大肌，股二頭肌

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體直立，兩腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手在體側(cè)各握住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放于中立位。

　　動(dòng)作過(guò)程：首先將左腿向前跨一大步，站穩(wěn)，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時(shí)吸氣，然后左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣，然后換腳重復(fù)。

　　啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉2 　　 啞鈴健身誤區(qū)

　　 誤區(qū)一：?jiǎn)♀徶痪毶现?/strong>

　　有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。

　　盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效，何樂(lè)而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的`拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　 誤區(qū)二：?jiǎn)♀彶贿m合老年人

　　老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。

　　 誤區(qū)三：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。

如何在家健身

拯救你的身材
宅男超實(shí)用健身技巧
步驟/方法
俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
在家如何健身
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
在家如何健身
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
在家如何健身
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
在家如何健身
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
在家如何健身
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。