no.1 俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個(gè)為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時(shí),要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
no.2 坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)。
no.3 二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個(gè)一組,做三組。
no.4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個(gè)小物件,比如燒水的水,蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組,做三組。
no.5 俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部,增加力量不說(shuō),還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時(shí),肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組,做三組。
俯臥挺身健腰:這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個(gè)一組,做三組。
主要是需要注意下飲食,你可能是腸胃吸收不好,如果想要長(zhǎng)胖很簡(jiǎn)單,每頓飯吃完后先躺著休息會(huì)這樣剛剛吃的容易吸收。
想要很好的營(yíng)養(yǎng)單配具體方法可以在網(wǎng)上,我可以給你提供一個(gè)方向。
23歲已經(jīng)過(guò)了發(fā)育階段可依然很瘦,很有可能是腸胃吸收不好,但是首先需要調(diào)理的是肝,肝是人最基礎(chǔ)的地方,肝調(diào)理好后在調(diào)理腸胃。
吃飯要注意多餐少食,切忌暴飲暴食,每噸八成飽,寧可讓飯剩下來(lái)爛在外面,也不能讓他爛在肚子里。飯前半小時(shí)先喝杯水等到再吃飯時(shí)飯菜對(duì)腸胃消耗會(huì)相對(duì)的減少。吸收不好多出來(lái)的兩成你會(huì)比常人更難消化。
要長(zhǎng)胖一定要在吃完飯后躺著休息一會(huì),睡覺(jué)也可以,要自己再長(zhǎng)結(jié)實(shí)點(diǎn)必不可少的是要鍛煉身體,在這里我需要提醒下旁氏不健康的,結(jié)實(shí)才是健康的。
鍛煉,需要酌情施法,如果平時(shí)缺乏鍛煉就需要慢慢來(lái),一開(kāi)始不要太多量,根據(jù)自己能接受的范圍施加,鍛煉后在吃飯吃多少不多少。
所以大體方法是先運(yùn)動(dòng)然后再進(jìn)食再次是躺著休息。
啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉
啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉,保護(hù)好我們的關(guān)節(jié)才不容易在運(yùn)動(dòng)中受傷,運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)身體的免疫力,散步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)了,運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防三高,以下分享啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉有什么好處。
啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉1 一、啞鈴平臥推舉
目標(biāo)肌肉:胸大肌,肱三頭肌
準(zhǔn)備姿勢(shì):雙腳平踏于地板,仰臥在平凳上,整個(gè)后背緊貼凳面,雙手各握一個(gè)啞鈴,上舉至胸肌上方,掌心朝前,兩啞鈴幾乎接觸,肘關(guān)節(jié)微曲。
動(dòng)作過(guò)程:肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲,吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平,稍停,然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢(shì);重復(fù)動(dòng)作。
常見(jiàn)錯(cuò)誤:肘關(guān)節(jié)下放太低(明顯低于肩部)易造成肩關(guān)節(jié)損傷;腰部弓起;易將過(guò)多的壓力施加于腰椎,造成腰椎損傷。
啞鈴重量:女性為2、3公斤,男性為5、6公斤。
二、啞鈴俯身單臂劃船
目標(biāo)肌肉:背部肌群,肱二頭肌
準(zhǔn)備姿勢(shì):一側(cè)手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于平板上,背部挺直,收緊腹部,軀干幾乎于地面水平,另一側(cè)手握啞鈴垂于體側(cè),腿伸直支撐地面,保持身體穩(wěn)定。
動(dòng)作過(guò)程:先吸氣,然后右側(cè)肘關(guān)節(jié)貼著身體向后上方移動(dòng),但不要超過(guò)軀干,同時(shí)呼氣;下放時(shí)盡量把背部伸展開(kāi),同時(shí)吸氣,重復(fù)動(dòng)作,換側(cè)進(jìn)行。
常見(jiàn)錯(cuò)誤:準(zhǔn)備姿勢(shì)腰部向上弓起,易增加腰部壓力;做動(dòng)作時(shí)身體上下移動(dòng),會(huì)減少對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。
啞鈴重量:女性為3、4公斤,男性為6、7公斤。
三、仰臥卷腹
目標(biāo)肌肉:腹肌
準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥于墊子上,雙手置于頭兩側(cè),屈膝,雙腳打開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬。
動(dòng)作過(guò)程:先吸氣,然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開(kāi)墊面,注意腰部不能離開(kāi)墊面,同時(shí)呼氣,稍停,再緩慢返回到準(zhǔn)備姿勢(shì),但是頭不碰到墊子;同時(shí)吸氣。
常見(jiàn)錯(cuò)誤:起身時(shí)雙手用力抱頭,易造成頸部損傷。
四、啞鈴彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
準(zhǔn)備姿勢(shì):雙腳打開(kāi)與肩同寬,膝關(guān)節(jié)微曲,收腹、挺胸,雙手持啞鈴于身體兩側(cè),掌心向前。
動(dòng)作過(guò)程:先吸氣,然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關(guān)節(jié)略小于90度,同時(shí)呼氣,稍停,下放啞鈴至準(zhǔn)備姿勢(shì),同時(shí)吸氣。整個(gè)過(guò)程中上臂始終夾緊軀干。
常見(jiàn)錯(cuò)誤:向上彎舉時(shí)晃動(dòng)身體借力,易導(dǎo)致對(duì)目標(biāo)肌肉刺激減少,并易損傷腰部。
啞鈴重量:女性為1.5、2公斤,男性為5、6公斤。
五、頸后啞鈴臂曲伸
目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
準(zhǔn)備姿勢(shì):坐于平凳上,收腹、挺胸,雙腳打開(kāi),與肩同寬,左手握住啞鈴置于頭部左上方;手臂緊靠頭部,右手繞過(guò)腦后扶住左手肘關(guān)節(jié)處,穩(wěn)定左臂。
動(dòng)作過(guò)程:先呼氣,然后向后彎曲肘關(guān)節(jié),將啞鈴慢慢下放至腦后,同時(shí)吸氣,稍停,然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準(zhǔn)備姿勢(shì),同時(shí)呼氣。重復(fù)動(dòng)作;換側(cè)進(jìn)行。
常見(jiàn)錯(cuò)誤:動(dòng)作速度太快,失去控制,易損傷肘關(guān)節(jié)。
啞鈴重量:女性為1.5公斤,男性為3.5公斤。
六、箭步蹲
目標(biāo)肌肉:股四頭肌,臀大肌,股二頭肌
準(zhǔn)備姿勢(shì):身體直立,兩腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手在體側(cè)各握住一個(gè)啞鈴,手臂自然下垂,挺胸收腹,下頜微收,將頭放于中立位。
動(dòng)作過(guò)程:首先將左腿向前跨一大步,站穩(wěn),然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同時(shí)吸氣,然后左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢(shì),同時(shí)呼氣,然后換腳重復(fù)。
啞鈴健身動(dòng)作宅男在家也能輕松擁有肌肉2 啞鈴健身誤區(qū)
誤區(qū)一:?jiǎn)♀徶痪毶现?/strong>
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。
盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn),但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn),這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn),而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效,何樂(lè)而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的`拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí),同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)二:?jiǎn)♀彶贿m合老年人
老年人中有不少健身愛(ài)好者,但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目,力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此,從某種意義上說(shuō),正因?yàn)榱α肯陆盗?,所以更需要力量?xùn)練。
誤區(qū)三:用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō),當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒(méi)有增加力量,也沒(méi)有變得健美,常會(huì)就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。
在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑,一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對(duì)不明顯,適于專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對(duì)較少,適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí),須遵循如下規(guī)則。
拯救你的身材
宅男超實(shí)用健身技巧
步驟/方法
俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個(gè)為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時(shí),要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
在家如何健身
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)。
在家如何健身
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個(gè)一組,做三組。
在家如何健身
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個(gè)小物件,比如燒水的水,蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組,做三組。
在家如何健身
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部,增加力量不說(shuō),還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時(shí),肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組,做三組。
在家如何健身
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個(gè)一組,做三組。
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