一、拱背運動
1。預備姿勢:跪撐,抬頭,背平直。
2。動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。
二、體側(cè)屈運動
1。預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側(cè)地上。
2。動作:左手向左側(cè)方滑出,上體左側(cè)屈,右臂上舉,隨之向左側(cè)擺振,反復向左側(cè)屈擺4次,還原。換右側(cè)做4次。重復兩遍。側(cè)屈時臀部不動,動作要做得慢而有節(jié)奏。
三、劃船運動
1。預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前平舉,手心向下。
2。動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原。每間隔6秒鐘做1次,反復做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面,左臂前舉、左腿后抬,盡量使兩者相碰。重復12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。
五、扭轉(zhuǎn)運動
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,腳放左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn),左手置右腳跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重復2遍。轉(zhuǎn)體時收腹,深呼吸。
六、收腹運動
仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌,使脊椎緊貼地面,保持姿勢6秒鐘,然后放松還原。反復做12次。收腹時呼氣,放松時吸氣。
七、挺腰運動
1。預備姿勢:仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側(cè)
2。動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復做12次。
八、轉(zhuǎn)體運動
仰臥,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側(cè),手心向下。右膝盡量向左擺,反復做8次。然后,左腳放在右大腿上,左膝盡量向右擺,反復做8次。各重復做2遍。擺腿時肩部保持不動,兩手位置不變。
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