塑形健美操-豐胸美臀兩不誤

豐胸

1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

2、雙手張臂

頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時(shí)用力。

3、撫摸背部

以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復(fù)動(dòng)作5-10分鐘。

4、挺胸運(yùn)動(dòng)

有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度，于運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。

5、胸前合掌

雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。

6、交叉伸手

左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動(dòng)作5至6分鐘。

7、呼吸動(dòng)作

雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時(shí)就將膝蓋向外拉開5至10秒。

美臀

一、單腿下蹲：

左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動(dòng)作至少完成兩組，每組8次（以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組）。

二、雙膝跪地：

前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行；然后換下該腿。換腿再做。

三、下蹲：

兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)盡量收臀。

四、前跨步：

單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。

五、深蹲：

兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部（應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴）挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。

六、登臺(tái)階：

面對(duì)高的臺(tái)階。右腿登上臺(tái)階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。換腿做。

七、仰臥抬臀：

仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。

八/九、半蹲/前蹲：

雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。

十、蹬腿：

調(diào)整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然后緩慢收回至開始動(dòng)作。

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