豐胸
1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng),可鍛煉胸部肌肉,亦可防止乳房下垂。
2、雙手張臂
頭向前,身體伸直,然后雙手握拳,手臂擺于胸前,雙腳張開與膊平衡,雙臂分別左右展開,肌肉同時(shí)用力。
3、撫摸背部
以單手盡量往后背摸,維持約10秒,再左右交替重復(fù)動(dòng)作5-10分鐘。
4、挺胸運(yùn)動(dòng)
有效增進(jìn)肌膚緊實(shí)度,于運(yùn)動(dòng)時(shí),確保胸肌保持彈性,身形更見玲瓏。
5、胸前合掌
雙手向胸前合掌,力量集中在手掌,然后用力推壓,每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂,再伸直向外用力推,持續(xù)數(shù)秒放松,重復(fù)動(dòng)作5至6分鐘。
7、呼吸動(dòng)作
雙腿微屈及緊貼坐在地面,再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣,呼氣時(shí)就將膝蓋向外拉開5至10秒。
美臀
一、單腿下蹲:
左腿直立,右腿直伸:兩臂側(cè)平舉,左腿彎曲并盡量下蹲,然后再站直。此動(dòng)作至少完成兩組,每組8次(以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組)。
二、雙膝跪地:
前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上,使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉,直到膝部與臀部為一條直線,且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
三、下蹲:
兩腿分立,稍寬于肩。兩腳外展,雙臂相交平舉下蹲,直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)盡量收臀。
四、前跨步:
單腿向前跨步。雙膝彎曲,前跨大腿與地面平行,小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回,并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。
五、深蹲:
兩腿分開與肩同寬,將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿與地面平行。
六、登臺(tái)階:
面對(duì)高的臺(tái)階。右腿登上臺(tái)階。左腳跟上,雙腿站穩(wěn),然后退下右腳,左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀:
仰面平躺,雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝,使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部,使膝部與肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲:
雙腳分立同肩寬,將杠鈴放于頸后背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿:
調(diào)整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板,然后緩慢收回至開始動(dòng)作。
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