健身跑怎樣才能健身

健身跑怎樣才能健身

速度——增加跑步的速度會增快心率，為了控制在運動中心率的加快在一個合適的范圍，必須注意調(diào)節(jié)一個適當(dāng)?shù)乃俣冗M行跑步。

運動時的脈搏對于30-60歲的人應(yīng)達到每分鐘130次；60歲以上的人則為180減去年齡數(shù)為準(zhǔn)。初練者還可依據(jù)自我感受來掌握跑速，心率可控制在每分鐘100次左右并以跑時有輕松感為宜。

時間——以一次跑5-15分鐘為最佳，每周累計運動時間不要少于1個小時，并要持之有恒。初練或體胖者可先采用走和慢跑結(jié)合的辦法來鍛煉，再逐漸轉(zhuǎn)入健身跑。

跑的步頻以每分鐘150-160步為宜。由于中老年人的心血管和呼吸功能逐漸減退，因而跑的速度、時間要嚴(yán)格控制，必須循序漸進，量力而行。

方法——跑時要用鼻和嘴交替呼吸。一般每跑4步呼吸一次為好。步幅的長短以身高的60-70%為宜，這樣既能跑得輕松，又能增強節(jié)奏感。有的人邊跑步邊看路邊的風(fēng)景，作一些寓有詩意的想象。

怎樣正確跑步健身及堅持跑步技巧

怎樣正確跑步健身及堅持跑步技巧

　　孤獨的運動，要靠天性的契合，內(nèi)心的熱愛，嚴(yán)格的紀(jì)律性才可以堅持始終。下面由我為大家分享整理的正確跑步健身方法及堅持跑步技巧，歡迎大家點擊查看。

　　1、定一個具體目標(biāo)

　　不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力，讓你能夠堅持定期跑步，堅持不懈。你要知道，學(xué)會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。

　　2、在跑步時傾聽身體的聲音

　　鍛煉分為兩個階段：有策略的訓(xùn)練磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號，停下休息幾天，調(diào)整一下訓(xùn)練計劃，這些就不會發(fā)生。

　　3、遵循三周定律

　　鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個新習(xí)慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步，它便會成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗。

　　4、控制你的步伐

　　要學(xué)會在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然后就要運用控速方法，這會使你事倍功半。

　　5、記錄跑步日志

　　寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動力的時候，想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時候，只管往前跑。大多數(shù)情況下，一旦你開始跑動了10分鐘，便自然會完成整段路線，并獲得極大的滿足感。

　　6、樂對跑步

　　樂趣越多，便能更容易堅持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運動手表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。

　　堅持跑步的小技巧：

　　1、嘗試新的跑步方式

　　跑步圈總是不缺乏創(chuàng)意，彩色跑、熒光跑、四季跑、4*4馬拉松接力賽、線上聯(lián)賽??跑步變得越來越有趣，不要總是一個人埋頭跑5公里、10公里。換個花樣，改變一下跑步的方式，就像每天喝茶，偶爾喝一口咖啡也是挺不錯的。時不時的讓自己燃燒一次，釋放一下激情也對你有益無害。

　　2、準(zhǔn)備一套好的跑步裝備

　　跑步的一大好處是它不需要什么豪華裝備。不過，要是你大熱天穿著棉T恤跑過步，就會明白一件好的速干衣能帶來多么大的差別。在幾件必需品中花些錢，來保持舒適感、避免損傷，這樣做一定會給你帶來好處。購買一套專業(yè)的跑步裝備，還有助于提高你的自信，新的裝備也會讓你有馬上就想出去跑跑的沖動。生活中，有著各種?裝備控?，跑步圈也不例外，他們對各個品牌的跑步裝備如數(shù)家珍，一件新的跑步裝備會讓他們興奮好幾天，可謂樂在其中。這也不失為一個保持熱情的好方法。

　　3、制訂一份階段性跑步計劃

　　在掛歷上、手機日歷上或在筆記本上計劃一下本周或本月要完成的跑量、訓(xùn)練計劃。專家們一致認(rèn)為，鍛煉是你日常生活中最為重要的一項。確保一切按計劃進行，如果哪一天想偷懶，想一想你是希望這一天在缺席的愧疚感中度過，還是在完成計劃的喜悅感和滿足感中度過，答案不言自明。世界上比你忙的人都在運動，當(dāng)你還在賴床時，SOHO中國的CEO潘石屹已經(jīng)跑完10公里發(fā)出了微博，你比他還忙嗎?

　　4、給自己報名參加一個比賽

　　你雖然不是職業(yè)運動員，但是參加比賽確實有著許多好處。參加一個比賽，尤其是長距離比賽或馬拉松，會?逼?得你按計劃進行訓(xùn)練。這是讓你能堅持跑步的一個好方法，有壓力才會有動力。參加比賽會讓你認(rèn)識一群和你一樣的人，你會獲得一種群體感和歸屬感，這種歸屬感讓你感覺到自己屬于一個大團體，這個團體里面有很多和你一樣的人，每天在跑步、鍛煉?；氐郊w生活的那種感覺會促使你像學(xué)生時代一樣，按時完成跑步計劃。

　　5、跑步前提前挑選好衣服、鞋子

　　在前一天的晚上就計劃好第二天的跑步：跑多遠、跑多長時間、哪條路線，并準(zhǔn)備好要用到的跑步裝備，這將會讓你對自己的跑步計劃充滿動力，并且能確保留出充足的時間來準(zhǔn)備跑步。另外，你可以準(zhǔn)備一整套的跑步裝備，放在辦公室或者汽車后備箱備用，有時候乘興去跑一下也是非常美妙的事情。

　　6、旅行+跑步

　　將你的跑步比賽目的地變成你的`旅行目的地，帶上家人，為自己的跑步訓(xùn)練成果而去度個特殊的跑步小長假。跑步不再是你一個人的戰(zhàn)斗，你的比賽日將成為家人的節(jié)日。家人也會更加支持你平時的跑步訓(xùn)練計劃，你會得到更多的鼓勵，更好的堅持跑步完成訓(xùn)練。

　　7、跑步回家

　　你可能無法早起進行晨跑，晚上回家后也不想再出門鍛煉，那么可以嘗試在下班時跑步回家。你可以直接從單位出發(fā)或者提前幾站下車，即不用堵在下班路上，又能完成跑步計劃，一舉兩得。只是可能有些城市空氣質(zhì)量不好，具體實施起來會有一定困難。

　　8、注冊一個網(wǎng)絡(luò)社區(qū)

　　互聯(lián)網(wǎng)拉近人與人，線上交流溝通的方式五花八門，論壇、QQ群、微信群、微博、微信，供跑者交流信息，交換經(jīng)驗，發(fā)展友誼。而這種線上的友誼會在體現(xiàn)在某個比賽上，比賽過程中，互相鼓勁，加油彼此。

　　9、學(xué)會原諒自己

　　我們希望每次的跑步計劃都精確無比，所有的訓(xùn)練都按照日程表上落實進行。但是人生總是充滿意外，你永遠不知道會發(fā)生什么，總會有事情和你的跑步計劃沖突，不要太在意，一次計劃的脫節(jié)還不至于讓你的整個跑步計劃崩潰。放輕松，繼續(xù)完成接下來的鍛煉即可。

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怎樣跑步能達到鍛煉的效果？

首先要弄清怎樣才算有鍛煉身體的效果，對于跑步來說，能增肌、減脂、提升肺活量、鍛煉心肺功能、跑的更快、跑的更久等都算是有鍛煉的效果。

【長跑和短跑都應(yīng)嘗試 】

對于跑步，我們不能只關(guān)注長跑，而因長跑和短跑都嘗試。這樣，身體才不容易適應(yīng)變化，能獲得更大的鍛煉效果。

短跑 更側(cè)重于速度，需要很強的爆發(fā)力。作為一種無氧力量運動。在短時的奔跑過程中，需要大腿的股四頭肌，小腿的腓腸肌等腿部肌肉群爆發(fā)出強大的力量，借助地面摩擦力，從而推動身體向前快速移動。并且上身的軀干也需要腹部和背部的核心肌肉群穩(wěn)定身體。還有小臂肌群的快速擺動，以平衡身體。

所以，短跑能鍛煉身體絕大部分肌肉群短時的能量快速輸出。自然也能鍛煉這些運用的肌肉。最主要的是短跑的速度是身體素質(zhì)最直觀的體現(xiàn)之一。

長跑 看似與短跑的動作一樣，但因為運動時間遠長于短跑，所以會涉及到呼吸的把握。因此，它屬于無氧運動，短跑所需的能量完全不夠長跑用。它們不是一個供能系統(tǒng)。

長跑因為時長，為了維持更久的運動，肌肉需要遠比短跑更長時間的收縮伸長。因此，對于速度沒有像短跑一樣有那么高的要求。而且，在這個過程中，慢肌占了更大的比例，短跑則是以快肌為主。

所以說短跑與長跑有本質(zhì)上的不同，不管是供能系統(tǒng)，還是起作用的肌肉都有很大差異。這也正是為什么短跑和長跑運動員體形有很大差異的原因。

【 負重跑步是跑步的進階訓(xùn)練方式 】

當(dāng)我們經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)跑步成績很難大的提升后，可以嘗試手腳綁上沙袋和穿上負重背心，進行負重跑步。

這樣，體重增加了，需要更大的力量，方能跑出同樣的速度。時間久了，取下負重，由于肌肉適應(yīng)了大體重，突然變回小體重，自然會感覺很輕松，能跑的更快更遠。

【 變速跑也是增加身體適應(yīng)難度的方法】

在跑的過程中，為了防止身體更快適應(yīng)強度，從而導(dǎo)致效果停滯，需要變著法子，增加跑步的難度。所以，可以嘗試進行變速跑。即在跑步中，速度由快到慢，又由慢到快，不時變化。甚至到后面還可進行突然變快或突然變慢的極速變速跑。這種變速跑對肌肉和心肺功能的鍛煉效果更大。

【 小結(jié) 】

綜上所述，想保證跑步能一直有鍛煉效果，就必須不斷改變跑步的方式，增加其難度，讓身體難以適應(yīng)其變化。這樣，肌肉和心肺功能才能根據(jù)其做出相應(yīng)變化，得到鍛煉。

跑步可以鍛煉我們的心肺功能，提高身體的整體素質(zhì)，它可以減緩疲勞，對身體的 健康 也有良好的促進作用，在跑步的過程中呼吸是很重要的，不然幾分鐘下來，身體有力氣，卻喘的很厲害，下面就來談一談跑步中的呼吸方法，讓你在跑步的過程中，輕松自如。

一、口鼻同時呼吸

要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。

跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣呼出盡量多的氣體，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

二、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續(xù)維持運動。出現(xiàn)極點時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

運動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點。對于運動員來說，這時需要調(diào)整運動強度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

大家在跑步中更應(yīng)該關(guān)注的是加深呼吸的深度，但是許多人在跑步時不注意呼吸的深度，這樣在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

三、調(diào)整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。

希望能幫助到你！

怎樣跑步才能達到鍛煉的效果？

首先要看你的鍛煉目的

是減脂還是提高心肺功能

還是要增加最多攝氧量

還是普通鍛煉一下身體

因為你的目的不同跑的方法強度和持續(xù)時間也不同

接下來我們就說一下減脂有氧跑步與心率和注意事項

跑步減肥是有效的減肥方法之一。但是，有些人卻只是盲目地跑步，沒有任何技巧而言，跑步速度 過快、跑步姿勢不正確等容易引起膝蓋損傷。通過跑步來減肥，雖然有效果，這種理想與現(xiàn)實中的偏差究竟是為何？怎樣確保既能減脂又不消耗肌肉？

跑步減脂：

1、跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機體的運動而進行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。

2、跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據(jù)運動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

3、跑步20分鐘以內(nèi)，提供運動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。

4、跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

以減肥為目的的跑步，每一次的跑步時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，均勻呼吸，以保持氧氣的充分供給，讓身體里面的脂肪氧化。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪，從而達到減肥的目的。

在跑步鍛煉減脂，做到不消耗脂肪的方法：

讓跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，違反人體科學(xué)機理，可以用保持中低等強度，一次30-60分鐘，一周3-4次的跑步訓(xùn)練，做到減脂的同時，不消耗肌肉。

同時注意，跑前充分熱身，跑步以后很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象。正確的方法是跑完以后要做放松運動。做放松運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態(tài)。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿變粗。

再看看快跑和慢跑有什么不同

有些速度你還真不好辨別它是快跑還是慢跑，比如說25分鐘跑5km，30分鐘跑5km，對于這種情況，我們還真一眼看不出來，那什么樣的速度算慢跑？

從心率方面和自我感受方面來講講：

以自我感受為主，一般慢跑的表現(xiàn)為，呼吸輕松，跑步有節(jié)奏感，沒有感覺太累，跑步的時候還能和別人正常交流，說話不會斷斷續(xù)續(xù)。這種感受可以說是最好的，屬于標(biāo)準(zhǔn)的慢跑速度，這樣跑起來不僅特別舒服，而且跑后恢復(fù)快，取得的效果會更好

心率高低方面：其實自我感受結(jié)合心率才是最好的判斷方法！慢跑的時候，心率也是要考慮的，先介紹最大心率的概念，最大心率等于二百二十減年齡，一般你的心率為最大心率的50%以上，60%以下，這就屬于有效的熱身心率，身體發(fā)熱，心跳加速，能夠熱身充分

這里重點介紹有氧心率，一般來說慢跑有氧心率在60%到80%。這分為兩個檔次，一個是60%到70%檔次，這樣的心率區(qū)間，屬于有氧，脂肪燃燒的多，糖原燃燒的少；第二個檔次為70%到80%，這樣的心率區(qū)間也屬于有氧，糖原燃燒的多，脂肪燃燒的少，雖然略有不同，但是它們都屬于有氧慢跑！

總體上來說，30到40分鐘跑5km是比較慢的，也屬于有氧慢跑，希望大家適當(dāng)降速，真的沒必要跑太快，又傷身效果還不一定能讓你滿意

健身房里用跑步機跑步

可大部分人不知道如何跑會更高效的減脂，

跑多長時間，分幾個階段，只知道上去就開跑。

熱身10分鐘 進入運動狀態(tài)

時間：第1分鐘-第10分鐘

心率：（220-年齡）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小時-7公里/小時

先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

慢跑20分鐘激活每一塊肌肉

時間：第11分鐘-第30分鐘

心率：(220-年齡)x40%

速度：8公里/小時-10公里/小時

坡度：0度-10度

經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細胞都蓄勢待發(fā)。

中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

時間：第31分鐘-50分鐘

心率：（220-年齡）×60%

速度：10公里/小時-12公里/小時

坡度：0°-10°

經(jīng)過循序漸進地加速，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松

時間：第51分鐘-第60分鐘

心率：（220-年齡）×30%

速度：6公里/小時

坡度：30°-10°-0°

結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，

持續(xù)10分鐘左右。

速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的 養(yǎng)生 保護和 健康 。

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