做仰臥起坐有什么注意？

在那么多的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃中，可能你對(duì)仰臥起坐的印象是最深的，但是想練腹肌，仰臥起坐絕對(duì)不是一個(gè)最好的動(dòng)作，因?yàn)檠雠P起坐如果做不好，做不正確，會(huì)給你身體帶來(lái)其他的傷害。

仰臥起坐做不正確會(huì)帶來(lái)傷害

脖子疼：很多朋友做仰臥起坐，腹部沒(méi)有感覺(jué)，但是脖子卻很疼。因?yàn)槲覀冏鲅雠P起坐的時(shí)候，習(xí)慣性的雙手抱頭，因?yàn)楦辜](méi)有力量，所以強(qiáng)行用手拉著頭部起身，讓頸椎承受了太多的壓力，所以會(huì)覺(jué)得脖子疼。如果長(zhǎng)時(shí)間的這樣做，還容易引起頸椎病。

腰疼：仰臥起坐傷腰，這個(gè)問(wèn)題我們經(jīng)常說(shuō)到。仰臥起坐在坐起階段腹肌向心收縮，而作為拮抗肌群的后背豎脊肌則是離心收縮，所以仰臥起坐本身就會(huì)因?yàn)榇碳さ胶蟊扯鹧克崽邸Ａ硗?，腹肌生理上?fù)責(zé)卷曲軀干的，而很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，腰背僵硬，直上直下，腹肌沒(méi)有卷曲，這樣不但練不到腹，還會(huì)讓你腰酸背疼。

脊柱損傷：動(dòng)作到位的仰臥起坐會(huì)牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導(dǎo)致脊柱受損。這種風(fēng)險(xiǎn)不僅對(duì)于腹肌力量差的人是存在的，而且對(duì)于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。

臀肌損傷：現(xiàn)代的一些研究表面仰臥起坐只在身體開(kāi)始抬起的30°內(nèi)對(duì)腹肌有效，這樣有效的動(dòng)作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部；如果繼續(xù)起身，就由腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s了。仰臥起坐就成為考驗(yàn)臀肌和脊柱的運(yùn)動(dòng)，不單單是壓迫脊椎。

仰臥起坐應(yīng)該怎么做？

首先，平躺在仰臥起坐的場(chǎng)地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，并且很容易累。

其次，雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來(lái)。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來(lái)，不但費(fèi)勁，而且很容易累。

再者，雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不壓緊就會(huì)把力抵消了。

仰臥起坐應(yīng)該如何注意？

30歲以下的人，仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為60-70個(gè)/分鐘；30歲最好做到50-60個(gè)/分鐘；40歲應(yīng)做到40個(gè)左右/分鐘；50歲應(yīng)努力達(dá)到30-35個(gè)/分鐘。

在練習(xí)仰臥起坐時(shí)，需逐漸的增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)。如果是一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者，他每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則 （先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力） ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松至少10分鐘以上。

還需要慢慢的進(jìn)行仰臥起坐，這個(gè)主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練的目標(biāo)，只有慢慢的進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，這樣比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。而人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，大都是以上半身在矢狀面（雙肩平行的起坐動(dòng)作） 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 （右肩帶向左腿與左肩帶向右腿） 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

除了上半身的動(dòng)作，還為了避免仰臥起坐過(guò)程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷太大，在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，這樣反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對(duì)于那些以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言， 如果適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部（上腹部與下腹部）肌肉的目的。

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