在那么多的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃中,可能你對(duì)仰臥起坐的印象是最深的,但是想練腹肌,仰臥起坐絕對(duì)不是一個(gè)最好的動(dòng)作,因?yàn)檠雠P起坐如果做不好,做不正確,會(huì)給你身體帶來(lái)其他的傷害。
仰臥起坐做不正確會(huì)帶來(lái)傷害
脖子疼:很多朋友做仰臥起坐,腹部沒(méi)有感覺(jué),但是脖子卻很疼。因?yàn)槲覀冏鲅雠P起坐的時(shí)候,習(xí)慣性的雙手抱頭,因?yàn)楦辜](méi)有力量,所以強(qiáng)行用手拉著頭部起身,讓頸椎承受了太多的壓力,所以會(huì)覺(jué)得脖子疼。如果長(zhǎng)時(shí)間的這樣做,還容易引起頸椎病。
腰疼:仰臥起坐傷腰,這個(gè)問(wèn)題我們經(jīng)常說(shuō)到。仰臥起坐在坐起階段腹肌向心收縮,而作為拮抗肌群的后背豎脊肌則是離心收縮,所以仰臥起坐本身就會(huì)因?yàn)榇碳さ胶蟊扯鹧克崽邸A硗?,腹肌生理上?fù)責(zé)卷曲軀干的,而很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,腰背僵硬,直上直下,腹肌沒(méi)有卷曲,這樣不但練不到腹,還會(huì)讓你腰酸背疼。
脊柱損傷:動(dòng)作到位的仰臥起坐會(huì)牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導(dǎo)致脊柱受損。這種風(fēng)險(xiǎn)不僅對(duì)于腹肌力量差的人是存在的,而且對(duì)于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。
臀肌損傷:現(xiàn)代的一些研究表面仰臥起坐只在身體開(kāi)始抬起的30°內(nèi)對(duì)腹肌有效,這樣有效的動(dòng)作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果繼續(xù)起身,就由腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s了。仰臥起坐就成為考驗(yàn)臀肌和脊柱的運(yùn)動(dòng),不單單是壓迫脊椎。
仰臥起坐應(yīng)該怎么做?
首先,平躺在仰臥起坐的場(chǎng)地上,身體要直,不要斜著躺,很多人做仰臥起坐都是斜著上去的,這樣很影響出力,并且很容易累。
其次,雙手彎曲抱頭,這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來(lái)。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳,然后起來(lái),不但費(fèi)勁,而且很容易累。
再者,雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊,拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé),運(yùn)動(dòng)時(shí),不壓緊就會(huì)把力抵消了。
仰臥起坐應(yīng)該如何注意?
30歲以下的人,仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為60-70個(gè)/分鐘;30歲最好做到50-60個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到40個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到30-35個(gè)/分鐘。
在練習(xí)仰臥起坐時(shí),需逐漸的增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)。如果是一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者,他每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松至少10分鐘以上。
還需要慢慢的進(jìn)行仰臥起坐,這個(gè)主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練的目標(biāo),只有慢慢的進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式,這樣比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。而人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動(dòng)作,大都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí),腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動(dòng)作,還為了避免仰臥起坐過(guò)程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷太大,在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,這樣反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此,對(duì)于那些以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 如果適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉,達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/176089.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 蹲馬步可以壯陽(yáng)嗎?