瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)？

瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)？

駝背一般是發(fā)生在十幾歲的青少年時期。還有常常需彎著腰在工作的人，也會因工作過度而造成退化性的腰椎毛病，造成腰椎變成后彎并常有腰酸背痛的現(xiàn)象。以下是具體的介紹。

駝背怎么矯正？

1、冰山式

背部健美瑜伽動作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動作。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽動作：雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、駱駝式

背部健美瑜伽動作：跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。頭部放松，頸項不要過分向后伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

瑜伽練習(xí)要注意

腹部松弛：在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力將肚臍貼向脊椎。吸氣時，使空氣充滿胸腔，并保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌，不僅可以幫助你正確地呼吸，還可以保護(hù)你的腰部，避免發(fā)生疼痛或損傷。

凝視他人：在瑜伽課上，試圖了解其他人的相關(guān)情況不僅會分散你的注意力，會使你無法進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸，而且凝視他人也會使你無法保持身體平衡。當(dāng)然，如果你不確定某種姿勢下你的超視覺應(yīng)當(dāng)停留在何處，就大膽地問問瑜伽老師吧。

無節(jié)奏的呼吸：在瑜伽練習(xí)中，每一個動作都要與呼吸完美的結(jié)合。有節(jié)奏的呼吸，可以使你在瑜伽練習(xí)中獲得一種流動感。這不僅可以促使練習(xí)者體會到內(nèi)心的平靜，而且還可以使其大腦的注意力更加集中，認(rèn)真關(guān)注每一個動作，從而避免出現(xiàn)損傷，并改善身體平衡。

練瑜伽的注意事項

1、對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習(xí)；

2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動作；

3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作；

4、以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動；

5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時應(yīng)在地上鋪一條墊子；

6、如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩。

瑜伽應(yīng)該怎么練？

作為練習(xí)者，應(yīng)隨時遵循瑜伽練習(xí)中自然的規(guī)律循序漸進(jìn)，不和他人相比。許多人在練習(xí)初期總是認(rèn)為練習(xí)瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習(xí)者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動作，就會急功近利得想做到那樣，這樣往往會因為著急而傷害自己的關(guān)節(jié)和肌肉，練習(xí)效果也會適得其反。

整個練習(xí)過程里還有一個不可忽視的環(huán)節(jié)就是：熱身，即準(zhǔn)備練習(xí)，也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。例如：在力量瑜伽的練習(xí)當(dāng)中，做上犬式時，如果沒有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備練習(xí)，就很容易緊張。一旦不能支撐住時，關(guān)節(jié)就會使勁，身體就很容易受傷害。

瑜伽仰臥上升腿式為例：

1、瑜伽仰臥上升腿式正確講解做法：

2、瑜伽仰臥上升腿式錯誤講解做法：

詳細(xì)分解口令

1、仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏，兩腳回勾，雙手放在身體的外側(cè)，手心向下，吸氣時，將你的雙腿同時抬高至30度，在這里保持幾個呼吸；

2、再一次吸氣，將雙腿抬高至60度，保持幾秒；

3、下一次吸氣時，再將腿抬高至90度，腳跟向上推，讓雙腿在這里短暫地放松；

4、呼氣，讓雙腿放落至60度；

5、繼續(xù)呼氣，雙腿向下放，在30度時均稍作停留，最后放下雙腿，到仰臥山式，放松。

怎樣練好瑜伽

怎樣練好瑜伽

　　習(xí)過程中運用收束契合法進(jìn)行能量提升練習(xí)。這些技術(shù)的配合，對于普通健身已經(jīng)是綽綽有余了。瑜伽體位法的練習(xí)跟體育健身的練習(xí)是不同的。

　　它是一種講究在靜態(tài)維持狀態(tài)下，配合深長的呼吸，用身體的重量去拉伸，扭轉(zhuǎn)，擠壓，按摩身體各個部位的練習(xí)方式。靜態(tài)維持是瑜伽體位練習(xí)的一大特色，甚至有瑜伽師認(rèn)為：維持就是阿薩那(瑜伽體位)。

　　瑜伽體位法鍛煉的特點：

　　一、瑜伽體位是非競技性練習(xí);

　　二、瑜伽體位是在靜態(tài)中利用自身重量去練習(xí);

　　三、瑜伽體位練習(xí)要求配合深長的呼吸;

　　四、瑜伽體位練習(xí)要求在維持的時候放松;

　　五、瑜伽體位練習(xí)要求感受身體緊張的部位;六、瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱。

　　下面我們從幾個角度來分析練好瑜伽體位的方法，以便指導(dǎo)自己正確的練習(xí)。

　　第一節(jié) 控制

　　瑜伽體位練習(xí)的過程都是在練習(xí)者的控制下進(jìn)行的。然而，在實際練習(xí)過程中，練習(xí)者總是迫不及待的將動作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習(xí)的人更是容易追求體位的結(jié)果。

　　這種省略過程的練習(xí)方式看起來沒什么問題，實際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習(xí)的內(nèi)涵也在被我們省略。慣性練習(xí)是瑜伽練習(xí)者經(jīng)常性出現(xiàn)的問題之一。借助慣性可以幫練習(xí)者完成很多有難度的動作，練習(xí)者心中有成就感。所以，哪怕是教練強調(diào)在練習(xí)過程中要控制自己的身體也往往會充耳不聞，我行我素。

　　實際這個控制是瑜伽體位鍛煉的核心內(nèi)涵：身體的感受往往會影響人的意識，控制身體就可以間接的達(dá)到控制意識的作用。

　　《瑜伽經(jīng)》說，控制意識的轉(zhuǎn)變就是瑜伽!!!

　　第二節(jié) 到位

　　到位，這是瑜伽教練在教學(xué)過程中經(jīng)常使用的專業(yè)術(shù)語。所謂到位，實際就是在練習(xí)中盡可能挖掘體位練習(xí)的細(xì)節(jié)，提高該體位的練習(xí)效率，這樣才能更有效鍛煉該部位。

　　比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數(shù)不多的脊柱側(cè)彎類動作，到位的練習(xí)方式就是圍繞這個脊柱側(cè)彎??如何使脊柱側(cè)彎練習(xí)最有效率。有些練習(xí)者在練習(xí)過程中，看見其他練習(xí)者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識促使身體不斷下沉，結(jié)果手指可以觸地了，練習(xí)者沾沾自喜，很有成就感。

　　如果仔細(xì)觀察，就會發(fā)現(xiàn)，練習(xí)者在追求側(cè)彎幅度的時候不經(jīng)意的將臀部后推了。雖然正視圖看過去很厲害，側(cè)視圖一看，身體并不在一個平面內(nèi)。既然身體不在一個平面內(nèi)，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉(zhuǎn)移而發(fā)生變化，移到髖部區(qū)域了??這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒有了。從鍛煉脊柱的角度看，這種練習(xí)方式就叫沒到位!

　　正確的到位方式是，練習(xí)者將臀部內(nèi)收，逐漸將身體擺在一個平面內(nèi)，雖然因為臀部的內(nèi)收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對身體來說，這才是最有益處的鍛煉。因此，瑜伽體位練習(xí)不要單純追求形式，而要在進(jìn)行體位練習(xí)前，搞清楚相關(guān)體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。但是，體位做到位也要講究方法。

　　比如雙腿背部前伸展式，這是一個坐姿脊柱前彎類的動作。通常練習(xí)者在做這個動作的時候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。對于韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級練習(xí)者來說，這樣的練習(xí)方式反而會適得其反，練習(xí)很長時間也不能達(dá)到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起??

　　回想我們?nèi)粘Ｉ钪?，我們要開動一輛載重汽車，往往是先往后倒開一下，再向前行駛。物理學(xué)告訴我們，運行中的摩擦力是小于靜止?fàn)顟B(tài)時的最大靜摩擦力的。用后退的方式使汽車由靜止轉(zhuǎn)為運動，由最大靜摩擦力轉(zhuǎn)為摩擦力，再向前牽引就變得比較容易了。

　　同樣的道理，要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先后仰一下，克服脊柱，韌帶的?最大靜摩擦力?，然后再前傾，就變的容易的多。另外，說到到位，很多朋友可能認(rèn)為一定要做到教練示范的程度才是，這種認(rèn)識也是不正確的。瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之后，利用身體的重量，做到身體的極限。

　　像前面的三角伸展式，我們在練習(xí)過程中，能將身體控制在一個平面內(nèi)，使上身的重量基本由脊柱承受，那么不管控制側(cè)彎的角度是多大，只要到了自己承受的極限都叫到位。而片面追求身體側(cè)彎幅度，不注意身體擺放要求的練習(xí)方式，哪怕是手指能碰觸地面，也不叫到位。

　　明白了瑜伽體位的到位意義，在實際練習(xí)過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進(jìn)步。這種進(jìn)步比那些輕松貼到腿部的人要有意義的多??因為你做到了身體的極限，他們卻沒有。

　　很多長期進(jìn)行瑜伽練習(xí)的朋友，脊柱，韌帶，關(guān)節(jié)都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經(jīng)感覺不到挑戰(zhàn)性，因此會經(jīng)常要求教練教學(xué)高難度動作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書尋找高難度動作。這種認(rèn)識已經(jīng)偏離了瑜伽練習(xí)的目的了。我們知道，動作實際是瑜伽借助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過動作等形式達(dá)到對意識的控制，從而在調(diào)整身體的同時，對精神進(jìn)行升華。所以，那些已經(jīng)能輕松自如的練習(xí)一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習(xí)的重點側(cè)重到身體的感受、呼吸和冥想中來。

　　但是這種建議是很難被接受的。筆者曾經(jīng)碰到過一位瑜伽愛好者，這位愛好者能將強度、難度比較大的阿斯湯伽瑜伽第一級輕松的做下來。她向筆者請教還有什么更有挑戰(zhàn)性的動作?筆者告訴她，動作已經(jīng)做的很好了，可以練練呼吸和冥想。結(jié)果這位愛好者帶著失望的表情遺憾的離開了??

　　第三節(jié) 維持

　　在動作到位之后，瑜伽體位練習(xí)一般都有一段維持時間。這個維持過程可以給肢體創(chuàng)造足夠的反應(yīng)時間，使肌腱、脊柱、關(guān)節(jié)能充分伸展、打開，同時血液也能充分滋養(yǎng)被拉伸、擠壓區(qū)域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調(diào)整時間，恢復(fù)該區(qū)域的彈性與活力。在會所瑜伽課程中，由于要兼顧所有練習(xí)者，所以瑜伽體位一般只有五個呼吸的維持時間。不過對于一般練習(xí)者來說，五個深長的呼吸已經(jīng)足夠身體反應(yīng)了。不過現(xiàn)在瑜伽市場上流行的，被熱捧的并不是這種練習(xí)方式，而是一些快節(jié)奏的練習(xí)方式。

　　從反饋回來的大量信息中分析，很多瑜伽愛好者對瑜伽是這樣的一種認(rèn)識，因為借助慣性，可以使自己的動作難度做的大些，同時運動量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習(xí)方式。一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個方面的引導(dǎo)。

　　一是傳播者本身，大量的是這種認(rèn)識。

　　二是練習(xí)者自己并沒有接觸瑜伽的內(nèi)涵，僅僅是從動作的角度去理解瑜伽，想當(dāng)然的就和體育運動掛上勾了。

　　其中傳播者包括兩個方面，一是經(jīng)營者，也就是一些瑜伽教練培訓(xùn)機構(gòu)，追求利益，將教練的培訓(xùn)期不斷的縮短，省略學(xué)生系統(tǒng)的基本功訓(xùn)練時間，使學(xué)生對體位練習(xí)沒有足夠的感性認(rèn)識;同時忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓(xùn)老師本身也是被這種模式培訓(xùn)出來的，不能用自己練習(xí)瑜伽的感受進(jìn)行引導(dǎo)，而把主要精力放在學(xué)生背誦口領(lǐng)詞上。當(dāng)學(xué)生能將一堂課程的口令詞背熟后，發(fā)張印滿洋文的證書，就成了?國際認(rèn)證的瑜伽教練?了。

　　還有一些人本身是其他運動，比如健美操，舞蹈等的教練，為了拓寬自己的就業(yè)機會，多掌握一門技能，也進(jìn)入了瑜伽教練的行列。這些本身是教練的人，僅僅是看看別人怎么上課，然后去書店買本瑜伽方面的書，運用自己原來健身的理念，進(jìn)行瑜伽教學(xué)??可以說不負(fù)責(zé)任的瑜伽教練培訓(xùn)機構(gòu)是瑜伽練習(xí)最大的誤導(dǎo)因素，而他們培訓(xùn)出來的教練，包括一些用自己原來的健身理念教學(xué)的健身教練是直接的誤導(dǎo)因素。

　　另一方面是練習(xí)者本身的原因造成的。

　　在會所進(jìn)行瑜伽練習(xí)的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進(jìn)瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習(xí)者潛意識里產(chǎn)生一種誤導(dǎo)??以為交了錢就有明星般的身材。

　　當(dāng)嘗試練習(xí)一段時間后，投入所產(chǎn)生的效果跟自己的期望值不成正比，這時，練習(xí)者一般有兩種主要的心態(tài)：

　　一是放棄??這是造成瑜伽練習(xí)群體波動的一個主要因素。

　　二是急噪，急功近利的想達(dá)到自己的期望。

　　教練也被這種期望的壓力所迫，兩種合力迅速將瑜伽練習(xí)方式轉(zhuǎn)向為體育化??將原本包含有精神調(diào)控內(nèi)涵的瑜伽練習(xí)變成了蹦蹦跳跳的體操。上海人把瑜伽練習(xí)稱之為?跳瑜伽?，就應(yīng)該引起我們足夠重視了。上海是全國開展瑜伽健身最早的城市之一，參加瑜伽練習(xí)的人相對文化層次也較高，也是外教，?國際大師們?比較密集的地方。按理說上海應(yīng)該是對瑜伽練習(xí)最有感受的地方，產(chǎn)生這樣的瑜伽認(rèn)識觀，讓人費解。那么，是誰誤導(dǎo)了上海人的瑜伽練習(xí)?

　　體育式的練習(xí)方式能夠大量的消耗人體內(nèi)的能量，快速的塑造體型，比瑜伽塑身的效果確實來的快??使一些練習(xí)者，甚至教練本人也覺得，這才是有效的瑜伽練習(xí)方式。但是這種借助慣性的浮躁練習(xí)方式，很容易給韌帶，關(guān)節(jié)，脊柱帶來練習(xí)的隱患，促使它們硬化、老化。在大醫(yī)院里甚至有了一個新職業(yè)病名稱??瑜伽病!

　　為什么本來挖掘出來，為現(xiàn)代人服務(wù)，解決現(xiàn)代人亞健康的古老健身術(shù)，反倒成了一種新疾病的來源呢?這難道不該引起我們對自己練習(xí)理念的`反思嗎?當(dāng)大家在練習(xí)過程中，忍不住浮躁想快一點的時候，請大家在心里默想一句瑜伽練習(xí)的格言：維持??就是阿薩那!!!

　　第四節(jié) 放松

　　做肢體運動的時候，肌肉緊張是人的本能反應(yīng)。肌肉一緊張便約束了氣脈里的能量運行，氣息因此無法暢通，瑜伽練習(xí)也由順應(yīng)肌體的自然變成了強予，會因此造成一系列的運動問題。

　　有很多瑜伽愛好者說，我也知道應(yīng)該放松，但不知道該如何放松。甚至?xí)磫栆痪?，將身體維持一個特定的姿勢，本身就在做功，怎么可以放松呢?

　　這實際上是對瑜伽放松概念的不理解。

　　我們知道，瑜伽的所有技術(shù)都是為了達(dá)到?控制意識轉(zhuǎn)變?的目的，人的肢體緊張是由人的意識控制的，也就是說意識緊張造成肌體緊張。如果我們在練習(xí)的緊張過程中嘗試放松身體，實際上是嘗試對意識進(jìn)行控制??使它由緊張態(tài)變成輕松態(tài)。意識一放松，肌體自然放松，肌體放松，氣脈就暢通，氣脈暢通就滋養(yǎng)了我們的五臟六腑，身體的各個系統(tǒng)??身體也就自然得到了有效調(diào)整，使身體進(jìn)入了良性循環(huán)狀態(tài)。

　　第五節(jié) 呼吸

　　瑜伽體位法的練習(xí)是講究呼吸配合的，正因為在練習(xí)過程中配合了呼吸，使得身體內(nèi)的能量流通順暢，體位練習(xí)變得自然，幽雅，協(xié)調(diào)。

　　而且呼吸本身就是在攝取宇宙生命能量，如果沒有瑜伽能量的概念，最起碼科學(xué)觀也認(rèn)為深長的呼吸可以幫我們攝取大量的氧氣。氧氣是維持人體正常新陳代謝的基礎(chǔ)，人體新陳代謝正常則體內(nèi)的廢物、毒素都排出了體外，自然身體康健。

　　但是，瑜伽練習(xí)中的呼吸是要講究原則的，并不是隨意的呼吸。而且不同的鍛煉目的可能對呼吸的要求也不一樣。如果剛開始練習(xí)掌握不好瑜伽的呼吸，那也不要著急，只要將自己的呼吸加深，就是一種簡單的，且沒有任何危害的呼吸法!

　　各種呼吸法只是瑜伽師們根據(jù)長期的實踐積累的更有效的呼吸方法，雖然在攝取能量、氧氣量上有異，但跟我們加深普通呼吸的原理是一樣的。

　　記得筆者有個學(xué)生到上海浦東一家會所面試后告訴筆者，他在面試后那家會所的主管對他說：你還是用腹式呼吸法!這種呼吸法早過時了，我們都是用完全式呼吸法調(diào)息。

　　筆者告訴這位疑惑的學(xué)生：瑜伽沒有什么過時不過時的說法，只有適合自己練習(xí)和不適合自己練習(xí)的說法。另外，時尚的東西才會過時，瑜伽是一種體現(xiàn)東方智慧的古老的文化，不是什么時尚的運動。按那位主管先生的時尚觀點，瑜伽流傳了幾千年，早就過時了??包括他運用的完全式呼吸。

　　從這段對話大家可以看出，為什么瑜伽會體育化?因為一些瑜伽傳播者也是體育化、時尚化的認(rèn)識觀。他們對瑜伽的認(rèn)識并不是一種流傳了幾千年的文化，而是從國外引進(jìn)的一項時尚運動!

　　因此，那怕是到會所去健身的瑜伽愛好者也應(yīng)該多看一些瑜伽方面的經(jīng)典(不是時尚的瑜伽書)，了解一下瑜伽方面的原理，不要盲目迷信教練，防止被?時尚瑜伽教練?誤導(dǎo)。

　　第六節(jié) 感受

　　也是最重要的一點，就是感受身體緊張部位。人的思想平時是散亂的，這種散亂容易造成情緒上的波動，能量上的彌散。人的思想是很難被控制的，猶如古人說的?心猿意馬?，不受約束。

　　但人是很容易被身體的感受所牽引的??

　　餓了，馬上四處為這個身體找吃的;渴了，馬上為這個身體四處找喝的;冷了，馬上找衣物為這個身體御寒;熱了，馬上找有空調(diào)的地方降溫，還不忘記買杯冷飲;臉上有點瑕疵，可以站在鏡子前一兩個小時去處理;碰到了熱的東西，身體會馬上條件反射的作出縮回的反應(yīng);什么地方搔癢，馬上伸手過去撓兩下;??

　　瑜伽體位法練習(xí)就是很善巧的借助了身體感受對意識的牽引，利用體位練習(xí)中比較強烈的感受吸引自己的注意力，從而達(dá)到感官內(nèi)斂的冥想效果??所以，體位練習(xí)雖然是瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)部分，但實際上可以融入更多的瑜伽技術(shù)使它變成一種比較高級的瑜伽練習(xí)方式??運動中的冥想!

　　第七節(jié) 收束

　　在瑜伽練習(xí)過程中，通過體位，呼吸，冥想等練習(xí)攝取的能量，需要收集保存、轉(zhuǎn)化。為了完成這個工作，有時候需要在瑜伽練習(xí)過程中或之后運用收束契合法，對能量進(jìn)行回收封固??這也是瑜伽健身的一項特色，體育健身并沒有這個概念。

　　比如，我們在練習(xí)過程可以有意識的配合呼吸做些收腹動作，這些收腹動作會牽扯到會陰穴附近的肌肉，引起它們的收縮，從而起到封閉海底輪，防止能量外泄的作用。這種方法既可以在單個動作中練習(xí)，也可以把相關(guān)動作組合在一起練習(xí)。

　　我們知道瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱，瑜伽認(rèn)為這條脊柱的髓道是人體最大的氣脈??中脈。在這條中脈的最底端，是人體的一個巨大的能量倉庫。瑜伽把儲存在這個能量倉庫里的能量形象化的比擬為一條三圈半的靈蛇，認(rèn)為各種瑜伽練習(xí)的目的就在于激活這條靈蛇，使它向上沖發(fā)到梵天輪，進(jìn)而與梵合而為一，達(dá)到三摩地的境界。

　　我們搞瑜伽健身雖然不追求什么三摩地，但在相關(guān)練習(xí)過程中，必然也會激活海底輪的能量。如果沒有這個概念，活開了就活開了，不去理會，那活化的能量也就彌散了。雖然我們得到了韌帶拉伸開的快感，但失去了能量還是得不償失的。

　　因此，作為瑜伽愛好者應(yīng)該養(yǎng)成練習(xí)過程收束或在練功完后收束的習(xí)慣，防止好不容易積蓄的能量彌散。

　　第八節(jié) 休息

　　在瑜伽會所，特別是一些健身機構(gòu)的瑜伽房里，經(jīng)常會遇到這樣的情況，體位練習(xí)完后做休息術(shù)時，往往有個別會員拎包走人。有些會員雖然出于對教練的禮貌不好意思離開，但也表現(xiàn)出不是很情愿的樣子，這實在是個誤解。

　　一堂編排良好的瑜伽課程，往往考慮到了身體的各個環(huán)節(jié)，配合呼吸，能夠有效促進(jìn)上下身的血液循環(huán)，攝取宇宙生命能量普拉那。一堂課下來的勞累感很容易使躺下來做攤尸式放松的練習(xí)者深度放松。這種深度放松能夠使人的后天意識松弛下來，從而使人的先天大靈啟動，充分吸收通過體位、呼吸鍛煉攝取過來的宇宙生命能量?？梢哉f，休息術(shù)并不是單純的休息過程，而是一堂瑜伽課出成果的階段。如果說我們前面的調(diào)息、熱身、體位等練習(xí)屬于播種，耕耘，那么休息術(shù)就是采摘瓜果的收獲階段??這個時間段離開，聚集的能量有可能就彌散了，只起到了肢體伸展的效果，實在是可惜!

　　綜上所述，練習(xí)瑜伽切忌不要有投機思想，期望短期投入有多大的回報。建議腳踏實地的練習(xí)，將瑜伽變成日常生活的一個組成部分??你熱愛瑜伽，瑜伽才會真正熱愛你。

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瑜伽練習(xí)步驟

練習(xí)瑜伽的步驟：

　　1、在做各種瑜伽技巧練習(xí)時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習(xí)。

　　在這里有一個詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢？套句流行歌詞說，就是痛并快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂。就可以了。如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習(xí)。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽技巧被認(rèn)為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動?？墒乾F(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎？不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習(xí)時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。

　　2、任何瑜伽技巧都有可能出現(xiàn)遲發(fā)性的肌肉酸痛。如在練習(xí)后出現(xiàn)肌肉繃緊，酸痛，請給予適當(dāng)?shù)陌茨捅蟆?/p>

　　什么叫遲發(fā)性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運動12至48小時后發(fā)生的酸痛。具體成因現(xiàn)在不明，大概是因為在劇烈運動后，細(xì)胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細(xì)胞膜受損而引起的輕微發(fā)炎，通常如果很厲害的話，可以適當(dāng)?shù)陌茨捅?。也就是說，如果今天練習(xí)瑜伽技巧后明天肌肉疼得很厲害，你千萬不要急著熱敷，而是要適當(dāng)?shù)冒茨捅蟆?/p>

　　3、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)。

　　飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。

　　我們看這條規(guī)定的原因。瑜伽技巧的動作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點。我們做個小實驗：有一個大大的塑料袋子，里面盛滿東西，你扭壓這個袋子的時候，會怎么樣？會爆掉。如果我們的胃里盛滿了食物再被扭擠，那只能對消化系統(tǒng)造成不應(yīng)有的負(fù)擔(dān)。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去，那我們可就有大麻煩了。這條是從我們整個身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進(jìn)入非消化道，就可以。飲用流體30分鐘后再行練習(xí)，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的“咣蕩咣蕩”。你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習(xí)。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。然后我們再看，練習(xí)中另有規(guī)定，不依此例是什么意思呢？這是因為我們的潔凈功。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習(xí)需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練瑜伽技巧習(xí)中另有規(guī)定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習(xí)，整個練習(xí)過程大量排汗，水份流失過多，練習(xí)中可小口啜飲補水。

　　4、如果在瑜伽技巧練習(xí)的過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。

　　5、在進(jìn)行瑜伽技巧練習(xí)時，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微的“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說明你的身體在開始松動。但是同一關(guān)節(jié)在一段時間內(nèi)總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請及時地告訴教練。

　　6、如果在做某一姿勢時，身體某一部位發(fā)生劇痛，請立即停下來，須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢。如疼痛繼續(xù)，請在短時間內(nèi)不要做這個動作。

　　7、在作瑜伽技巧練習(xí)時請把注意力放在動作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上。并在每個姿勢定型時停留不少于4秒。

　　在瑜伽技巧的練習(xí)中，把注意力放在動作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上，事實上，也應(yīng)該屬于移動的冥想。因為我們可以這樣給冥想下一個定義，當(dāng)你的眼耳鼻舌身意等主流意識在你的意識可控制的情況下，持續(xù)向一個方向流淌，冥想就已經(jīng)形成了。當(dāng)你在練習(xí)的時候，是你的身體完全吸引了你的注意力，當(dāng)你把注意力放在你的身體上，肌肉的感覺上，那么你會更能夠傾聽身體同你的對話。你會覺得體位很舒適，而且你的身體的動作感覺也會非?？斓倪_(dá)成。將注意力放在身體上，能有效的感知動作的效果，使你的身體快速的被這個動作向積極的方向引導(dǎo)。

　　8、除非另有說明，在練習(xí)當(dāng)中，自始至終要用鼻子呼吸。

　　人生病是因為人身體內(nèi)的氣息在經(jīng)脈中的流動發(fā)生了紊亂。左脈月亮經(jīng)、右脈太陽經(jīng)，它們的起點都在鼻孔上，左經(jīng)的起點在左鼻孔，右經(jīng)的起點在右鼻孔。我們用鼻子呼吸，有助于氣息在氣脈里順暢地運行。所以說，如果沒有特別的說明，那么在整個瑜伽練習(xí)過程中我們要用鼻子去呼吸。

　　9、年紀(jì)很大，或者頸肩背腰受過損傷的人，應(yīng)該先取得醫(yī)生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習(xí)。

　　10、時刻要記住，每一次瑜伽技巧練習(xí)都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失控的慣性動作。

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