1、背著手走路不能充分活動(dòng)身體各部位,也不利于身體放松,因此不能達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果。如果遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身體,很容易摔倒。因此,散步時(shí)要保持正確的姿勢(shì),挺胸、抬頭、擺臂,有利于全身運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)。
2、散步地點(diǎn)要選擇好。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí),需氧量高??諝馇逍?,草木茂盛的地方含氧量高,對(duì)全身有益。
3、隨意走走停停地溜達(dá),不能算散步。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小,達(dá)不到有氧代謝,就起不到運(yùn)動(dòng)的效果,就如同做家務(wù)不能算做鍛煉一樣。健康的老年人,可按“3、5、 7”原則散步,就是每天走3000米,30分鐘內(nèi)完成,一周走5次,心率控制在(170-年齡)/分鐘內(nèi)。比如一位65歲的老人,用170減去65,那他散步的心率應(yīng)保持在105次為宜,最高也不過(guò)在125次/分鐘范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗,呼吸順暢,就達(dá)到了鍛煉效果。
4、要在坡多的地方散步。郭遠(yuǎn)認(rèn)為,老年人很容易出現(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎,這也與不當(dāng)散步有關(guān)系。爬坡或爬樓梯會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重,加重關(guān)節(jié)磨損。
老年人散步要注意哪些? 體弱的老人柱根拐杖
身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩(wěn),行走時(shí)稍不小心可能摔倒,尤其在晚上散步時(shí),最好有支撐物保持身體平衡,比如拄根拐杖。這樣,散步時(shí)可以適當(dāng)將手臂甩開(kāi)幅度大些,步伐邁大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái),促進(jìn)新陳代謝。骨質(zhì)疏松的老人較容易摔跤,最好也用拐杖。
體胖的老人延長(zhǎng)距離
建議體胖的老人多走一段距離,延長(zhǎng)散步時(shí)間至一個(gè)半小時(shí)左右,每天保證兩次散步,不但有助于消耗體內(nèi)多余的`熱量,還可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,改善心臟的功能。
患冠心病步速要慢
患冠心病的老人散步速度一定要慢,以免心律失常。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗,呼吸順暢,就能達(dá)到很 好的效果。建議結(jié)伴而行,隨身攜帶藥物,以防出現(xiàn)危急情況。
患高血壓別選早晨
心血管不好或患高血壓的老人散步時(shí),不要背著手、馱背,最好挺胸抬頭,盡量全腳掌著地,微微收腹,自然擺臂,以免壓迫胸部,影響 心臟正常功能。步伐應(yīng)以中慢速為宜,不要太急,避免血壓升高。另外,早晨老人的血壓最高,傍晚相對(duì)穩(wěn)定,因此最好晚飯后散步。
患糖尿病不能餓肚子
餓肚子散步容易導(dǎo)致低血糖,患糖尿病的老人最好在飯后30分鐘或1小時(shí)散步。另外,宜緩不宜急,應(yīng)按照平時(shí)的步速散步,一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可,以身體發(fā)熱、微出汗為宜,每次散步15?40分鐘,每天1?2次。
老年人經(jīng)常散步的四大好處 1.散步時(shí)肺的通氣量比平時(shí)增加了一倍以上,從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善 。
2.散步作為一種全身性的運(yùn)動(dòng),可將全身大部分肌肉骨骼動(dòng)員起來(lái),從而使人體的代謝活動(dòng)增強(qiáng)、肌肉發(fā)達(dá)、血流通暢,進(jìn)而減少患動(dòng)脈硬化的可能性。
3.散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過(guò)程得到改善 從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果 所以很多人都喜歡用散步來(lái)調(diào)節(jié)精神。
4.散步時(shí)由于腹部肌肉收縮,呼吸略有加深,隔肌上下運(yùn)動(dòng)加強(qiáng),加上腹壁肌肉運(yùn)動(dòng)對(duì)胃腸的?按摩作用?消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會(huì)加強(qiáng),胃腸蠕動(dòng)增加,消化能力提高。
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