散步“三五七”原則
“百煉走為先”,散步是世界公認(rèn)的科學(xué)健身方法,世界衛(wèi)生組織早就有“最好的運(yùn)動(dòng)是步行”之說(shuō)。要遵循科學(xué)散步“三五七”原則。“三”指每次散步30分鐘,行程3公里?!拔濉敝该恐苓\(yùn)動(dòng)5次。“七”指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加年齡為170次∕分鐘。
走路姿勢(shì)
走路時(shí)要有正確的姿勢(shì),頭要正,目要平,軀干自然伸直。這種姿勢(shì)有利于氣血運(yùn)行。步行時(shí)身體重心前移,呼氣時(shí)稍用力,吸氣時(shí)要自然。步行的速度要根據(jù)個(gè)人的具體情況而定,以每分鐘走80米左右,防病健身的效果最明顯。
老年人的散步方式
體弱者要甩開(kāi)胳膊大步跨,走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開(kāi),才能促進(jìn)新陳代謝;肥胖者要走遠(yuǎn)點(diǎn),長(zhǎng)距離疾步走,步行速度快些,可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒,從而減輕體重。
有慢性病的人的散步方式
失眠者要在晚上緩行半小時(shí),休息15分鐘后再睡覺(jué),有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。
高血壓患者要腳掌著地,不要后腳跟先落地,否則會(huì)使大腦不停地振動(dòng),容易引起一過(guò)性頭暈。
冠心病患者要在餐后1小時(shí)慢步走,以免誘發(fā)心絞痛,長(zhǎng)期堅(jiān)持有助改善心肌代謝,并減輕血管硬化。
輕微認(rèn)知障礙的人應(yīng)該反臂背向散步,把兩手背在后腰命門(mén)穴,緩步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反復(fù)走5~10次。
有胃腸病的人可以采用摩腹散步法,步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部,每分鐘走30~60步,每走一步按摩一周,順時(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行,每次散步時(shí)間3~5分鐘。
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