不管是年輕人還是中老年人,都喜歡在閑暇之余和家人出去走一走、散散步。散步不僅簡(jiǎn)單有趣,還能夠幫助我們保持體重、有利身體健康。當(dāng)你開始邁開腿,散步一小時(shí)的時(shí)間內(nèi),身體便會(huì)發(fā)生一系列積極的生理變化。散步一小時(shí)身體的變化情況,散步的最佳方式是什么?
散步一小時(shí)身體會(huì)發(fā)生哪些生理變化?
第1-5分鐘。首先邁出的幾步會(huì)引發(fā)細(xì)胞釋放出生成能量的化學(xué)物質(zhì),從而為散步提供能量。此時(shí),心率達(dá)到每分鐘70-100次,血流量增加,肌肉得到預(yù)熱。關(guān)節(jié)的僵硬度開始減弱,并釋放出潤(rùn)滑液讓你更容易移動(dòng)身體。在這5分鐘里,人體每分鐘燃燒5千卡的熱量,是坐著等靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。同時(shí),為支持運(yùn)動(dòng),身體開始從碳水化合物與脂肪存儲(chǔ)中獲得更多燃料。
第6-10分鐘。心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快,人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。血壓會(huì)輕微上升,但身體會(huì)釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來(lái)抵消這一潛在危險(xiǎn),更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。
第11-20分鐘。體溫不斷上升,靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量,你會(huì)開始出汗。伴隨著輕快的步伐,人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到了7千卡,此時(shí)的呼吸可能會(huì)變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便為肌肉輸送能量。
第21-45分鐘。此時(shí),你會(huì)感覺精力充沛,隨著身體張力的釋放,大腦會(huì)釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽,你會(huì)開始放松。由于有更多的脂肪得到了燃燒,胰島素分泌量開始下降,這對(duì)體重過(guò)沉的人或糖尿病患者來(lái)說(shuō)是個(gè)極好的消息。
第46-60分鐘。散步快1個(gè)小時(shí),你的肌肉可能會(huì)感覺疲勞,因?yàn)轶w內(nèi)碳水化合物的存儲(chǔ)量減少了。當(dāng)你冷靜下來(lái)時(shí),心率和呼吸都會(huì)放緩,盡管之后燃燒的熱量有所減少,但依然多于鍛煉前,這種較高的熱量狀態(tài)將保持1個(gè)小時(shí)。
散步的最佳方式是什么?
怎樣散步最健康呢?如今,晚上散步已經(jīng)成為很多人健康鍛煉的方式之一,晚飯過(guò)后應(yīng)該怎樣散步?最佳方式是什么?
首先,飯后休息10—15分鐘后再開始散步才能起到保健作用。適當(dāng)?shù)娘埡笮菹?duì)身體有好處。根據(jù)每個(gè)人的身體情況,飯后走動(dòng)的時(shí)間可以從10-30分鐘中選擇。體弱、年邁的人可以少走一些,避免感覺勞累,增加心臟的負(fù)擔(dān);平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)、體重超標(biāo)、消化不良、食欲不振的人則適合多走一些??傊拔顼埡笠?,晚飯后要走”,長(zhǎng)期堅(jiān)持,必會(huì)有益于健康。
其次,晚上散步進(jìn)行的時(shí)間應(yīng)選擇晚餐后的20-30分鐘之后。晚餐后胃部處于緊張的工作狀態(tài),這個(gè)時(shí)候不宜立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。間隔多久才能開始散步呢?這個(gè)時(shí)間的選擇主要是由晚餐的進(jìn)餐情況所決定。如果你晚餐只吃了少許易于消化的食物,那么進(jìn)餐后的20分鐘以后,便可以開始散步。如果你在晚餐時(shí)攝入了過(guò)多的食物,那么食物在胃中的消化時(shí)間可能就要延長(zhǎng),散步的時(shí)間就要相應(yīng)推遲,否則會(huì)影響食物在胃中的消化。
第三,晚上散步的距離以三公里到五公里最佳。散步距離的長(zhǎng)短主要是由年齡和耐受程度來(lái)決定的。距離過(guò)長(zhǎng),可能會(huì)超出身體的負(fù)荷,距離過(guò)短,散步所起到的運(yùn)動(dòng)效果就達(dá)不到。因此,我們建議,年齡較大的人群和體質(zhì)偏弱的人群,晚上散步的距離以三公里左右最佳。中青年且體質(zhì)較好的人群,散步的距離以五公里左右較為合適。
散步有什么好處
1、幫助入睡
下午時(shí)分一次輕快的散步可以讓你晚上睡的更香——國(guó)家睡眠基金會(huì)表明。專家認(rèn)為散步可以增進(jìn)快感激素5-羥色胺的水平,該激素能使你放松。或者由于散步,體溫升高,你的大腦會(huì)得到降低體溫的信號(hào),體溫降低也促進(jìn)了睡眠。(避免睡前2小時(shí)內(nèi)散步,時(shí)間太晚了不足以降溫)。
2、降低乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)
根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的一份刊物,即使是每周僅散步幾小時(shí),也能顯著降低患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。此觀點(diǎn)認(rèn)為這是由于散步能降低體內(nèi)脂肪的水平,而脂肪是雌性激素的來(lái)源之一。該項(xiàng)研究調(diào)查了74000名50-79歲之間絕經(jīng)后的婦女。
對(duì)于正常婦女來(lái)說(shuō),散步可一定程度上的降低患該病的風(fēng)險(xiǎn),從此推測(cè)出年輕的婦女也能夠從散步中獲得同樣的好處。
3、有益心臟健康
研究者們發(fā)現(xiàn)每天散步30分鐘可以降低患上代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn),抑制一系列可能導(dǎo)致心臟病的危險(xiǎn)因素的發(fā)展,還能降低患糖尿病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
在美國(guó),大約有2400萬(wàn)婦女患有代謝綜合癥。如果你不能每天專門拿出半小時(shí)用來(lái)散步,試試這種方法,一個(gè)英國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)主動(dòng)式通勤(經(jīng)常步行或者騎車去上班,不要總坐車)可以降低11%患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),尤其對(duì)于婦女來(lái)說(shuō)。
4、減少各種各樣的病痛和周身不適
太極式散步可以幫助減少日間疼痛。該方式融合了太極、瑜伽、普拉提的思想??瓷先ズ推胀ㄉ⒉胶芟?,但是由于你有意識(shí)的放松,身體各部分互相協(xié)調(diào),包括手臂的運(yùn)動(dòng),散步的時(shí)候腿部承受的壓力較小這意味著疼痛的減少。太極式散步可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
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