散步一小時(shí)身體會(huì)發(fā)生哪些生理變化？

不管是年輕人還是中老年人，都喜歡在閑暇之余和家人出去走一走、散散步。散步不僅簡(jiǎn)單有趣，還能夠幫助我們保持體重、有利身體健康。當(dāng)你開始邁開腿，散步一小時(shí)的時(shí)間內(nèi)，身體便會(huì)發(fā)生一系列積極的生理變化。散步一小時(shí)身體的變化情況，散步的最佳方式是什么？

散步一小時(shí)身體會(huì)發(fā)生哪些生理變化？

第1-5分鐘。首先邁出的幾步會(huì)引發(fā)細(xì)胞釋放出生成能量的化學(xué)物質(zhì)，從而為散步提供能量。此時(shí)，心率達(dá)到每分鐘70-100次，血流量增加，肌肉得到預(yù)熱。關(guān)節(jié)的僵硬度開始減弱，并釋放出潤(rùn)滑液讓你更容易移動(dòng)身體。在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐著等靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。同時(shí)，為支持運(yùn)動(dòng)，身體開始從碳水化合物與脂肪存儲(chǔ)中獲得更多燃料。

第6-10分鐘。心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。血壓會(huì)輕微上升，但身體會(huì)釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來(lái)抵消這一潛在危險(xiǎn)，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。

第11-20分鐘。體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量，你會(huì)開始出汗。伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到了7千卡，此時(shí)的呼吸可能會(huì)變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

第21-45分鐘。此時(shí)，你會(huì)感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會(huì)釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，你會(huì)開始放松。由于有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對(duì)體重過(guò)沉的人或糖尿病患者來(lái)說(shuō)是個(gè)極好的消息。

第46-60分鐘。散步快1個(gè)小時(shí)，你的肌肉可能會(huì)感覺疲勞，因?yàn)轶w內(nèi)碳水化合物的存儲(chǔ)量減少了。當(dāng)你冷靜下來(lái)時(shí)，心率和呼吸都會(huì)放緩，盡管之后燃燒的熱量有所減少，但依然多于鍛煉前，這種較高的熱量狀態(tài)將保持1個(gè)小時(shí)。

散步的最佳方式是什么？

怎樣散步最健康呢？如今，晚上散步已經(jīng)成為很多人健康鍛煉的方式之一，晚飯過(guò)后應(yīng)該怎樣散步？最佳方式是什么？

首先，飯后休息10—15分鐘后再開始散步才能起到保健作用。適當(dāng)?shù)娘埡笮菹?duì)身體有好處。根據(jù)每個(gè)人的身體情況，飯后走動(dòng)的時(shí)間可以從10-30分鐘中選擇。體弱、年邁的人可以少走一些，避免感覺勞累，增加心臟的負(fù)擔(dān)；平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)、體重超標(biāo)、消化不良、食欲不振的人則適合多走一些?？傊拔顼埡笠?，晚飯后要走”，長(zhǎng)期堅(jiān)持，必會(huì)有益于健康。

其次，晚上散步進(jìn)行的時(shí)間應(yīng)選擇晚餐后的20-30分鐘之后。晚餐后胃部處于緊張的工作狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候不宜立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。間隔多久才能開始散步呢？這個(gè)時(shí)間的選擇主要是由晚餐的進(jìn)餐情況所決定。如果你晚餐只吃了少許易于消化的食物，那么進(jìn)餐后的20分鐘以后，便可以開始散步。如果你在晚餐時(shí)攝入了過(guò)多的食物，那么食物在胃中的消化時(shí)間可能就要延長(zhǎng)，散步的時(shí)間就要相應(yīng)推遲，否則會(huì)影響食物在胃中的消化。

第三，晚上散步的距離以三公里到五公里最佳。散步距離的長(zhǎng)短主要是由年齡和耐受程度來(lái)決定的。距離過(guò)長(zhǎng)，可能會(huì)超出身體的負(fù)荷，距離過(guò)短，散步所起到的運(yùn)動(dòng)效果就達(dá)不到。因此，我們建議，年齡較大的人群和體質(zhì)偏弱的人群，晚上散步的距離以三公里左右最佳。中青年且體質(zhì)較好的人群，散步的距離以五公里左右較為合適。

散步有什么好處

1、幫助入睡

下午時(shí)分一次輕快的散步可以讓你晚上睡的更香——國(guó)家睡眠基金會(huì)表明。專家認(rèn)為散步可以增進(jìn)快感激素5-羥色胺的水平，該激素能使你放松。或者由于散步，體溫升高，你的大腦會(huì)得到降低體溫的信號(hào)，體溫降低也促進(jìn)了睡眠。（避免睡前2小時(shí)內(nèi)散步，時(shí)間太晚了不足以降溫）。

2、降低乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)

根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的一份刊物，即使是每周僅散步幾小時(shí)，也能顯著降低患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。此觀點(diǎn)認(rèn)為這是由于散步能降低體內(nèi)脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的來(lái)源之一。該項(xiàng)研究調(diào)查了74000名50-79歲之間絕經(jīng)后的婦女。

對(duì)于正常婦女來(lái)說(shuō)，散步可一定程度上的降低患該病的風(fēng)險(xiǎn)，從此推測(cè)出年輕的婦女也能夠從散步中獲得同樣的好處。

3、有益心臟健康

研究者們發(fā)現(xiàn)每天散步30分鐘可以降低患上代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)，抑制一系列可能導(dǎo)致心臟病的危險(xiǎn)因素的發(fā)展，還能降低患糖尿病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

在美國(guó)，大約有2400萬(wàn)婦女患有代謝綜合癥。如果你不能每天專門拿出半小時(shí)用來(lái)散步，試試這種方法，一個(gè)英國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)主動(dòng)式通勤（經(jīng)常步行或者騎車去上班，不要總坐車）可以降低11%患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)于婦女來(lái)說(shuō)。

4、減少各種各樣的病痛和周身不適

太極式散步可以幫助減少日間疼痛。該方式融合了太極、瑜伽、普拉提的思想?？瓷先ズ推胀ㄉ⒉胶芟?，但是由于你有意識(shí)的放松，身體各部分互相協(xié)調(diào)，包括手臂的運(yùn)動(dòng)，散步的時(shí)候腿部承受的壓力較小這意味著疼痛的減少。太極式散步可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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