上班族如何健身

上班族如何健身

肩頸酸痛--搖頭晃腦

對(duì)于常需提肩打字及凝視電腦熒幕，引起的肩痛、頸痛、落枕，應(yīng)當(dāng)在打電腦一小時(shí)后，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因?yàn)檫@樣的動(dòng)作能散瘀活血，活動(dòng)頸動(dòng)脈，暢通呼吸管道，并幫助調(diào)節(jié)久未活動(dòng)的頸椎，避免血液凝結(jié)在肩頸部，使累積的疲勞容易散開，避免哪天早晨醒過來，突然“落枕”，不能轉(zhuǎn)動(dòng)脖子了。

手腕痛--伸臂旋腕

手腕痛大都是因?yàn)殚L(zhǎng)期打字、移動(dòng)操作滑鼠或?qū)懽侄斐傻?。此時(shí)不妨多做“伸臂旋腕”的動(dòng)作，將右手舉在頭右前方，手掌朝上，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋緊；同時(shí)，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋緊；然后同時(shí)右手再盡量往上伸，左手盡量往下伸，同時(shí)以鼻子緩緩吸氣，使兩手腕周圍感到酸麻，受到調(diào)整。最后，緩緩以嘴吐氣，慢慢放下手臂。然后再換成左手在上，右手在下，同樣方法運(yùn)動(dòng)，如此左右重復(fù)做幾次伸臂旋腕，可減輕手腕的疼痛及加強(qiáng)腕部的機(jī)能。

腰酸背痛--左右搖動(dòng)雙腿

至于久坐引起的腰酸背痛、坐骨神經(jīng)痛、足麻等，不妨每隔二小時(shí)，“左右搖動(dòng)雙腿”五分鐘，可立即改善下肢循環(huán)，舒緩膝腿、腰部的僵硬?；蛘呱焐鞈醒沙谝幌录怪?，暢通呼吸?；蛘哒局涯_伸直，把腳尖往上往內(nèi)翹，使整只腳的背后經(jīng)絡(luò)感覺酸痛，整只腳的循環(huán)就變好了。

眼睛酸澀--眼部按摩

至于現(xiàn)代人因電視、電腦、功課及工作等，過度使用眼力，使得眼睛酸澀、容易流淚、疲勞、過敏、怕光、視力減退等問題，可常按摩左右“眉頭”（攢竹穴）、“眉毛中點(diǎn)”（魚腰穴）、“眉毛”（絲竹空）、“下睛眶中點(diǎn)”（承泣穴）、“內(nèi)眼角”（睛明穴）。

頭痛眩暈--多吃酸綠食物

長(zhǎng)期晚睡容易引起偏頭痛、眩暈、眼酸澀、黑眼圈、頸緊等，可多吃酸又綠色的食物，如奇異果、青葡萄、青蘋果、梅子、鳳梨等，因?yàn)樗崤c綠色較能入肝作用。并可常以拳頭下緣肥肉敲打大小腿的內(nèi)側(cè)中線，由腳踝上緣往上敲小腿內(nèi)側(cè)中線、大腿內(nèi)側(cè)中線，一直敲到鼠蹊部，左右腳各敲五至十分鐘，早晚各一次，可暢通肝膽循環(huán)系統(tǒng)。

口臭、便秘--飲甘蔗粥

對(duì)于工作緊張所引起胃火、便秘、口臭、牙齦出血等，則以“甘蔗粥”來改善。用去皮甘蔗兩三節(jié)切成小塊，與小米一杯半的份量，內(nèi)鍋加水七分滿煮成粥，來改善腸胃功能。同時(shí)經(jīng)常用拳頭下緣肥肉敲打大腿外側(cè)邊緣，由髂骨沿著大腿外側(cè)邊緣往下敲至膝蓋，左右腳各敲五至十分鐘，早晚各一次。

上班族的健身計(jì)劃和時(shí)間安排

上班族的受到白天工作的影響，所以健身的時(shí)間不是很靈活，不是很自由，合理的安排健身的時(shí)間是很重要的。
①?gòu)脑缟掀鸫查_始，早上可以選擇6點(diǎn)到7點(diǎn)這段時(shí)間，堅(jiān)持跑步。
②午休的時(shí)候，可以進(jìn)行慢走或者慢跑這樣簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充適量的食物，可以做做瑜伽。
③一般來說，上班族6點(diǎn)就下班了，可以補(bǔ)充適當(dāng)?shù)氖澄?，千萬不要空腹訓(xùn)練，此時(shí)可以到健身房進(jìn)行器械訓(xùn)練。
④下班比較晚的上班族可以選擇在晚上8:00-9：00，可以先吃飯，然后進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的健身鍛煉。

⑤一般來說是不建議晚上10點(diǎn)還健身鍛煉的，此時(shí)鍛煉容易感到興奮，會(huì)導(dǎo)致失眠，影響休息。
⑥對(duì)于上班族來說周末的時(shí)間相對(duì)比較自由，要好好利用周末的時(shí)間來健身鍛煉，可以在健身房度過愉快的周末哦！

參考資料：百度經(jīng)驗(yàn)。

打工人如何鍛煉身體

打工人如何鍛煉身體

　　打工人如何鍛煉身體，對(duì)于每天忙碌的上班族來說，扣除上班、睡覺、吃飯、社交的時(shí)間，可能只剩下3-4個(gè)小時(shí)了。那么寶貴的時(shí)間，如果想保持運(yùn)動(dòng)健身的習(xí)慣是需要安排的，那么打工人如何鍛煉身體呢？

　　打工人如何鍛煉身體1 　　 1、上班族運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間段

　　 第一個(gè)最佳時(shí)間段:17點(diǎn)-19點(diǎn)。

　　傍晚17-19點(diǎn)這個(gè)階段,是晚上健身最好的時(shí)間,這個(gè)時(shí)間段人體的各系機(jī)能都處于最佳狀態(tài),體能、氧攝入都是達(dá)到高峰。

　　再加上體內(nèi)激素、酶等也是處于最佳狀態(tài),人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處于最盛的時(shí)期,所以這個(gè)時(shí)間段鍛煉更有利于健康,鍛煉效果也更好。

　　 第二個(gè)最佳時(shí)間段:20點(diǎn)-22點(diǎn)。

　　如果你屬于那波下班比較晚的白領(lǐng)群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點(diǎn)-22點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。一般這個(gè)時(shí)間段是吃完晚飯1-2小時(shí)后,睡覺之前1-2小時(shí),既不會(huì)影響消化,也不會(huì)影響到睡眠。

　　 2、晚上健身多長(zhǎng)時(shí)間合適

　　晚上健身之后不久就是睡眠時(shí)間,所以必須要掌握好鍛煉時(shí)間,持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)或健身結(jié)束跟睡覺時(shí)間距離短,都容易影響睡眠。所以,最好是將鍛煉時(shí)間控制在1-2小時(shí)左右,至少在睡覺之前1小時(shí)結(jié)束鍛煉。

　　 3、晚上運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　餐后一小時(shí)再鍛煉。晚間鍛煉最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始。要避免劇烈運(yùn)動(dòng),過度勞累后身體需要較長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng),也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜。

　　最好在9點(diǎn)之前結(jié)束。晚上鍛煉最好在9點(diǎn)之前結(jié)束,因?yàn)檫^度勞累后身體需要較長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚的睡眠和次日的狀態(tài)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜太大。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是科學(xué)健身的關(guān)鍵,并非運(yùn)動(dòng)量越大越好。

　　個(gè)體最佳運(yùn)動(dòng)心率是,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人:最大心率的70%-85%;不常運(yùn)動(dòng)的人:最大心率的55%-64%。最大心率的計(jì)算公式為:40歲以下人群:41歲以上人群:年齡。

　　 上班族適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　 1、普拉提

　　普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。

　　普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡(jiǎn)單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長(zhǎng)的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。

　　 2、游泳

　　游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。

　　 3、熱瑜伽

　　熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。

　　熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。

　　打工人如何鍛煉身體2 　　01:關(guān)注目標(biāo)，會(huì)對(duì)工作進(jìn)行系統(tǒng)化的梳理。減少被冗雜事務(wù)淹沒的情況，提高工作焦慮，減少無效加班。

　　02:養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，尤其要杜絕晚上刷手機(jī)不睡覺，白天工作沒精神的情況。

　　03:一周鍛煉3次左右，散步和跑步是最方便的鍛煉方式。如果不愿意去健身房，可以使用keep等軟件在家里進(jìn)行鍛煉。好的身體素質(zhì)可以幫助職場(chǎng)人更好地面對(duì)工作，養(yǎng)成鍛煉是一個(gè)十分必要的好習(xí)慣。

　　04:拒絕為了“加班“而加班。事實(shí)上很多職場(chǎng)人都并不是真的需要加班，而是因?yàn)椴糠值耐露疾幌掳?，逐漸養(yǎng)成了一種”加班攀比“都現(xiàn)象。似乎誰早下班，就是誰不敬業(yè)。這樣的無謂加班，實(shí)際上是對(duì)時(shí)間的浪費(fèi)。

　　05:按時(shí)吃飯，是對(duì)身體負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。許多人都忙著加班就不吃晚飯，或者因?yàn)楣ぷ魈ξ顼埦土什莸爻砸粋€(gè)面包。不規(guī)律的飲食，讓許多職場(chǎng)人都有了胃病。這種飲食習(xí)慣對(duì)身體是一種損害。無論工作多忙，抽半個(gè)小時(shí)安心吃飯總是有的。

　　06:長(zhǎng)期使用電腦的白領(lǐng)都會(huì)有眼部疲勞的狀況，所以要注意適度的眼部休息。比如眺望遠(yuǎn)方，多看一些綠色植物，同時(shí)注意用眼衛(wèi)生。

　　07:關(guān)注自我情緒。職場(chǎng)人的健康包括身體健康和心理健康。許多職場(chǎng)人都在高強(qiáng)度等工作環(huán)節(jié)中承受了一些壓力和負(fù)面情緒。所以面對(duì)負(fù)面的狀態(tài)和壓抑的情緒，要學(xué)會(huì)溝通和排解。

　　08:注意咖啡和攝入量。許多職場(chǎng)人害怕自己在加班的`時(shí)候有困倦的感覺，會(huì)不停地喝咖啡。喝咖啡會(huì)加重心臟急癥和高血壓。對(duì)于那些患高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等疾病的人來說，長(zhǎng)期或大量飲用咖啡，可引起心血管疾。

　　每天攝入咖啡因的必須控制在200毫克以內(nèi)，即每天喝咖啡不超過3杯。

　　打工人如何鍛煉身體3 　　 1、上班族的上班時(shí)間也是略有不同的。

　　最常見的是朝九晚五。

　　還有一種是早上八點(diǎn)到12點(diǎn)，下午14點(diǎn)到18點(diǎn)。

　　 2、早九晚五上班的，的時(shí)間比較好安排。

　　早上六點(diǎn)半起床，運(yùn)動(dòng)40分鐘左右，洗澡換衣服，自己做早飯吃，或者在公司去吃早飯，時(shí)間都是夠用的。

　　 3、早九晚五上班的安排在晚上也很方便。

　　一般情況，晚飯后一個(gè)半小時(shí)才可以去運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免胃受到傷害。

　　每次運(yùn)動(dòng)必須在晚上21點(diǎn)以前結(jié)束，這樣才有利于睡眠。

　　 4、另一種八點(diǎn)至12點(diǎn)14點(diǎn)至18點(diǎn)晚上18點(diǎn)上班的。

　　我就是這個(gè)時(shí)間段上班。

　　我安排在晚上19點(diǎn)半以后開始運(yùn)動(dòng)，結(jié)束時(shí)間是20點(diǎn)30分。

　　我單位的朋友有的安排在早上，這個(gè)時(shí)間段上班的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排的就相對(duì)要緊湊了。

　　 5、上班組如果工作不是特別的繁忙，有一些空閑時(shí)間。

　　可以利用上班的時(shí)間進(jìn)行一些鍛煉，鍛煉的項(xiàng)目可以使用靠墻半蹲，熊爬，靜坐提肛，牙齒緊扣等健身的活動(dòng)。

　　 總之，上班族安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間要注意兩個(gè)要點(diǎn)：

　　第一要在飯后一個(gè)半小時(shí)左右才能夠運(yùn)動(dòng)。

　　第二，運(yùn)動(dòng)要在晚上21點(diǎn)以前結(jié)束。

工作忙怎么鍛煉身體

工作忙怎么鍛煉身體

工作忙怎么鍛煉身體，現(xiàn)代生活的高節(jié)奏使不少人苦于整天忙著工作、學(xué)習(xí)和生活，許多上班族都忽視了運(yùn)動(dòng)鍛煉，而且很難抽出完整的時(shí)間來鍛煉身體。那么，以下分享工作忙怎么鍛煉身體

工作忙怎么鍛煉身體1 1、上班族午后散步鍛煉

中午吃完午飯,繞著公司散步是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然如果你邀上幾個(gè)公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個(gè)很好的鍛煉和放松的方法。

2、上班族傍晚慢跑鍛煉

下班后可以在小區(qū)附近慢跑,因?yàn)槁苡兄谕炔康乃苄?而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。

3、上班族家里跳繩鍛煉

跳繩可以鍛煉到全身,增強(qiáng)心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔(dān)心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳。

4、上班族爬樓梯鍛煉

下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛煉腿部肌肉。

5、上班族搖呼啦圈鍛煉

搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進(jìn)腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經(jīng)常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。

6、上班族走路或騎車上下班鍛煉

如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個(gè)小時(shí)能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節(jié)約一部分路費(fèi),也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是采用公共交通更安全一些。

7、上班族利用體感游戲在家做運(yùn)動(dòng)鍛煉

現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式,比如打乒乓球、網(wǎng)球、保齡球,也可以做瑜伽、跳舞,可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下,因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)比較劇烈,也不要運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng),避免第二天受到影響。

8、上班族去健身房鍛煉

對(duì)于有條件的朋友,可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會(huì)有專業(yè)教練進(jìn)行指導(dǎo),可以根據(jù)教練的指定來安排自己的鍛煉課程。循序漸進(jìn)的鍛煉自己的身體

工作忙怎么鍛煉身體2 上班族久坐應(yīng)該怎么鍛煉

1、敲敲大腿

一天到晚在辦公室久坐,時(shí)間一長(zhǎng),肥胖不請(qǐng)自來。不僅如此,還容易引發(fā)痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢?沒事多敲大腿兩側(cè)是個(gè)不錯(cuò)的辦法。方法很簡(jiǎn)單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部(站起來屁股有個(gè)窩的地方)開始一直敲到膝蓋。

2、盤曲雙腿

上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會(huì)影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)活動(dòng)之外,不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個(gè)姿勢(shì),坐20-30分鐘即可。

3、貼墻站立

背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠(yuǎn),挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動(dòng)作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓(xùn)練核心肌群。如果感覺做起來輕松,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿墻壁上下摩擦,可鍛煉股四頭肌。

4、堅(jiān)持抬腿

抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅(jiān)持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時(shí)抬起,堅(jiān)持一會(huì)兒再放下。每天堅(jiān)持做一會(huì)兒抬腿動(dòng)作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行,改善血液循環(huán),預(yù)防血栓等疾病。

5、拋臂扭腰

坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強(qiáng)度最大,因此對(duì)這些部位要重點(diǎn)關(guān)照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時(shí),雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)10次,然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢,有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。

腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,續(xù)以逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,此法對(duì)腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。

工作忙怎么鍛煉身體3 上班族怎么健身增肌

1、負(fù)荷

首先,你的訓(xùn)練必須要有負(fù)荷。你可以簡(jiǎn)單地理解為,你的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)你的身體是陌生的,你的身體并不善于做這些訓(xùn)練。負(fù)荷的重量完全取決于你自身水平,比如說:每天多散步一小時(shí)理論上能讓長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)的人增肌,因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)期缺乏活動(dòng)。

2、負(fù)荷漸進(jìn)

你需要認(rèn)識(shí)到負(fù)荷漸進(jìn)的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次數(shù),才能打破身體的適應(yīng)機(jī)制,獲得肌肉的生長(zhǎng)。

3、營(yíng)養(yǎng)

只要想獲得健身成果就離不開“營(yíng)養(yǎng)”這個(gè)話題。就算你能做到負(fù)荷漸進(jìn),肌肉也不能憑空長(zhǎng)出來,你必須給肌肉提供足夠的.營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供其生長(zhǎng)。但你能吃得過量,過多的體脂是會(huì)給肌肉帶來合成代謝抗性的。

上班族健身增肌動(dòng)作

1、啞鈴肩推

所需器械:啞鈴

訓(xùn)練強(qiáng)度:2-4組,每組10-20次,組間休息1-2分鐘。

該動(dòng)作可以讓你每天對(duì)著電腦碼字辦公,而導(dǎo)致的肩周疾病得到緩解,長(zhǎng)期鍛煉,再也不怕此方面的疾病。還可以鍛煉肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

2、俯臥撐

訓(xùn)練強(qiáng)度:2-4組,每組15-30個(gè),組間休息3-5分鐘。

許多辦公族手臂孱弱無力量,可以試著做做俯臥撐,每天稍微輕強(qiáng)度鍛煉,可以很有效的雕刻自己的手臂線條,讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長(zhǎng)。

3、波比跳

訓(xùn)練強(qiáng)度:3-5組,每組10-30個(gè),組間休息5-10分鐘

擔(dān)心游泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳,該動(dòng)作可以短時(shí)間內(nèi)大量的消耗你體內(nèi)的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。

快速增肌三大要素

1、吃,如何去吃

多吃高蛋白質(zhì)的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質(zhì),除了蛋白質(zhì),碳水化合物的攝入也同樣重要,根據(jù)自己的訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整飲食,基礎(chǔ)代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩(wěn)定發(fā)展。

2、睡,如何去睡

睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復(fù)的結(jié)果,所以需要合理的休息,每天保證8個(gè)小時(shí)的有效睡眠,同一個(gè)肌肉群力量訓(xùn)練,一周不要超過2次。

3、練,如何去練

脂肪含量過高著,還是先去減脂,多做有氧運(yùn)動(dòng),再增肌,增肌主要的訓(xùn)練方法就是力量訓(xùn)練,對(duì)于初學(xué)者來說,做力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn),以免造成運(yùn)動(dòng)受傷,根據(jù)自己的情況制定好每周的訓(xùn)練計(jì)劃,全身肌肉每一塊都要訓(xùn)練到?？梢允且恢芤粋€(gè)循環(huán),也可以是2個(gè)循環(huán),做每個(gè)動(dòng)作盡量做到12次,對(duì)于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

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