男人健身的鐵律

男人健身的鐵律

1、吃的紀(jì)律

健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。

剛運(yùn)動(dòng)完是忌食期，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。

2、專心至上

專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙莶粚υ斐蛇\(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。

3、恒心毅力

健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次；如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。

4、呼吸的節(jié)奏

這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽到兩派說法，一派是任何動(dòng)作，接近心臟時(shí)要呼氣，離開心臟時(shí)要吸氣。

5、要冷靜

很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持“面無表情”，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。

6、不要攀比

不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會(huì)象著魔一樣。總想多做一點(diǎn)，快點(diǎn)得道成仙，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個(gè)半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。

7、設(shè)假想敵

這是一門藝術(shù)，人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來激勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力，才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象，像辦公室里那位陽光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。

男士體育健身必知常識都有哪些？男士健身的禁忌是什么？

每個(gè)人都注意到在健身的人群中，男性多于女性。雖然男性鍛煉的時(shí)間較長，但仍有一些剛剛鍛煉的男性對他們的健身知識有一定的盲點(diǎn)。事實(shí)上，男人的健康也有一些知識要理解。關(guān)于男士健身的四個(gè)必備知識，你知道些什么？讓我們一起來看看健身知識！

一、男士體育健身必知常識都有哪些？

1、運(yùn)動(dòng)抽筋，補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂。

運(yùn)動(dòng)比較累，所以可能會(huì)經(jīng)歷抽筋，但頻繁抽筋不是由于大量運(yùn)動(dòng)，而是缺乏鈣和鎂。多吃堅(jiān)果、牛奶或海鮮可以補(bǔ)充這些物質(zhì)。

2、身體充血，需要補(bǔ)充維生素k，運(yùn)動(dòng)時(shí)有腫塊是正常的，但是一個(gè)小腫塊會(huì)導(dǎo)致瘀傷或血瘀，它會(huì)慢慢愈合，因?yàn)樯眢w缺乏維生素 k 健康的人應(yīng)該吃更多的花椰菜和蘆筍，這不僅可以補(bǔ)充維生素 k，而且可以減少脂肪。好吃的東西。

3、掌握正確的呼吸方式。

正確的呼吸可以幫助你集中注意力，使你的動(dòng)作協(xié)調(diào)和有節(jié)奏，并在你的鍛煉期間舉起更多的重量。在一般動(dòng)作和小型舉重測試中，當(dāng)你施加力量和肌肉收縮時(shí)吸氣，當(dāng)你放松和恢復(fù)時(shí)呼氣。舉重或最后幾次嘗試時(shí)，深呼氣，屏住呼吸，做抬高和下降的動(dòng)作，然后深呼吸。運(yùn)動(dòng)時(shí)用嘴呼吸，運(yùn)動(dòng)前做伸展運(yùn)動(dòng)以防止肌肉韌帶拉傷，運(yùn)動(dòng)后做放松運(yùn)動(dòng)以幫助消除肌肉緊張和從疲勞中恢復(fù)。

4、每個(gè)姿勢都需要幾組訓(xùn)。

，每個(gè)練習(xí)都需要訓(xùn)練幾組，這樣全身受到刺激的肌肉才能達(dá)到最佳狀態(tài)，全身肌肉的體積才能擴(kuò)大。一般來說，一些大的肌肉群可以鍛煉得更多，一些小的肌肉群可以鍛煉得更少。初學(xué)者最好每個(gè)姿勢做三組，不少于兩組，然后在達(dá)到一定的基本水平后，根據(jù)能量改善程度再加上三至五組。

二、男士健身的禁忌是什么？

不要熬夜鍛煉，最重要的生活習(xí)慣是保證8小時(shí)的睡眠。睡眠不足是體重增加的原因之一。在國外進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn): 男性被分為兩組，一組睡眠足夠8小時(shí)，另一組睡眠只有4小時(shí)，醒來后吃同樣的早餐，結(jié)果顯示，4小時(shí)組比8小時(shí)組多消耗559卡路里(相當(dāng)于慢跑8公里)。

男性的有效健身方法有哪些？

男性的健身方法：
慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。
步行
步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡便、有效、容易開展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。
騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。
男人運(yùn)動(dòng)后有四個(gè)注意
1、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。
剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。
2、專心至上
專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙莶粚υ斐蛇\(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次。如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。

對于50歲的男士來說，怎樣進(jìn)行增肌鍛煉是最好的？

區(qū)分情況最重要，三種情況循序漸進(jìn)第一種情況：中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)適合新手和體弱者，目標(biāo)是提高身體素質(zhì)，更健康目前中年男性面臨的最常見的健康問題是超重和肥胖，最適合普通人減肥的運(yùn)動(dòng)方式是“長期低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”。慢跑、騎行、紡紗、健美操、搏擊、橢圓機(jī)、爬樓梯機(jī)、劃船機(jī)、瑜伽、普拉提等等我們?nèi)粘？吹降?，都可?/p>

50歲的男士

先減脂再增肌，比較適合50歲這個(gè)年齡段的男士。如果你的體脂率超標(biāo)，身材發(fā)胖的人士，你需要多做有氧運(yùn)動(dòng)提高卡路里消耗，促進(jìn)體脂率下降，才能讓身材慢慢瘦下來。沒有健身基礎(chǔ)的人，可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)入手，比如健走、慢跑，有氧操、廣場舞、太極都是不錯(cuò)的健身項(xiàng)目，每周保持4次以上的鍛煉頻率，可以逐漸強(qiáng)化心肺功能，提升你的體能耐力，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)逐漸加強(qiáng)。

堅(jiān)持健身3個(gè)月以上，你的身材會(huì)明顯瘦下來，腰圍也會(huì)明顯瘦一圈。這個(gè)時(shí)候，你可以根據(jù)自己的狀態(tài)，逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng)，或者加入力量訓(xùn)練提高燃脂塑形效率，雕刻更加好看的身材曲線。力量訓(xùn)練可以從自由器械入手，選擇復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，主要針對身體的大肌群進(jìn)行訓(xùn)練，讓大肌群帶動(dòng)小肌群發(fā)展，提高增肌效率，讓你塑造強(qiáng)壯的肌肉身材。

對身體素質(zhì)的加強(qiáng)

可以說對于普通男性來說，年齡的增長也代表你各項(xiàng)身體機(jī)能的不斷衰弱，包括你的肌肉和身材，像很多男性年輕時(shí)候可能有1.7的身高，但是等年紀(jì)到了以后，反而只有1.65米的身高，其實(shí)就是因?yàn)殚L期缺乏鍛煉，骨骼縮小、肌肉含量減少造成的，身體的自然衰老是很正常的事情，但是我們可以通過健身訓(xùn)練來讓衰老過程減緩。

長期的增肌訓(xùn)練，不僅僅能夠提升你的肌肉含量和增加骨質(zhì)的密度，還能提高身體的基礎(chǔ)代謝率，讓你的身體素質(zhì)更強(qiáng)，當(dāng)然需要注意的是，中老年人進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)，要慢慢來，不能和年輕人一樣大強(qiáng)度訓(xùn)練不停，那樣反而會(huì)損害身體健康。

我們健身時(shí)，先把安全放在第一位，大家都知道人過中年就會(huì)出現(xiàn)一些慢性病，使自己的肌肉退化，造成活動(dòng)功能障礙，健身時(shí)如果不注意，就會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)，所以定期要到醫(yī)院做體檢，時(shí)刻監(jiān)督自己的健康情況。總之50歲開始健身，可以增肌，但要有一個(gè)過程，只要堅(jiān)持，增肌效果會(huì)提高得很快的。

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