1、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食,才會(huì)有相應(yīng)的效果。
剛運(yùn)動(dòng)完是忌食期,最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候,如果在這個(gè)時(shí)候吃東西,就會(huì)吃什么胖什么,剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。
2、專心至上
專心實(shí)在是太重要了,有很多人健身的時(shí)候,沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉,或是該做的動(dòng)作上,而是不該用力的地方用力,練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌,結(jié)果分心練到三頭肌,最后變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動(dòng)作,才不會(huì)因?yàn)樽藙莶粚υ斐蛇\(yùn)動(dòng)傷害,健身不成反傷身,真的劃不來。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒,只要不偷懶,一定會(huì)開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí),每周三到四次;如果是自己在家練,每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí),就很不錯(cuò)了。
4、呼吸的節(jié)奏
這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán),通常你會(huì)聽到兩派說法,一派是任何動(dòng)作,接近心臟時(shí)要呼氣,離開心臟時(shí)要吸氣。
5、要冷靜
很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,因?yàn)橐M吃奶的力氣,以至于表情特多,牽動(dòng)一臉的肌肉,然后再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持“面無表情”,專注于要鍛煉的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。
6、不要攀比
不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù),都不能硬撐,很多人練健身都會(huì)象著魔一樣。總想多做一點(diǎn),快點(diǎn)得道成仙,這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力,已經(jīng)不能再負(fù)重了,還要多加個(gè)半公斤,或是已經(jīng)累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想,一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。
7、設(shè)假想敵
這是一門藝術(shù),人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來激勵(lì),才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力,才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人,是你覺得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人,而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象,像辦公室里那位陽光健美的小弟,或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn),把施瓦辛格當(dāng)假想敵,那你就會(huì)活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后,再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。
每個(gè)人都注意到在健身的人群中,男性多于女性。雖然男性鍛煉的時(shí)間較長,但仍有一些剛剛鍛煉的男性對他們的健身知識有一定的盲點(diǎn)。事實(shí)上,男人的健康也有一些知識要理解。關(guān)于男士健身的四個(gè)必備知識,你知道些什么?讓我們一起來看看健身知識!
一、男士體育健身必知常識都有哪些?
1、運(yùn)動(dòng)抽筋,補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂。
運(yùn)動(dòng)比較累,所以可能會(huì)經(jīng)歷抽筋,但頻繁抽筋不是由于大量運(yùn)動(dòng),而是缺乏鈣和鎂。多吃堅(jiān)果、牛奶或海鮮可以補(bǔ)充這些物質(zhì)。
2、身體充血,需要補(bǔ)充維生素k,運(yùn)動(dòng)時(shí)有腫塊是正常的,但是一個(gè)小腫塊會(huì)導(dǎo)致瘀傷或血瘀,它會(huì)慢慢愈合,因?yàn)樯眢w缺乏維生素 k 健康的人應(yīng)該吃更多的花椰菜和蘆筍,這不僅可以補(bǔ)充維生素 k,而且可以減少脂肪。好吃的東西。
3、掌握正確的呼吸方式。
正確的呼吸可以幫助你集中注意力,使你的動(dòng)作協(xié)調(diào)和有節(jié)奏,并在你的鍛煉期間舉起更多的重量。在一般動(dòng)作和小型舉重測試中,當(dāng)你施加力量和肌肉收縮時(shí)吸氣,當(dāng)你放松和恢復(fù)時(shí)呼氣。舉重或最后幾次嘗試時(shí),深呼氣,屏住呼吸,做抬高和下降的動(dòng)作,然后深呼吸。運(yùn)動(dòng)時(shí)用嘴呼吸,運(yùn)動(dòng)前做伸展運(yùn)動(dòng)以防止肌肉韌帶拉傷,運(yùn)動(dòng)后做放松運(yùn)動(dòng)以幫助消除肌肉緊張和從疲勞中恢復(fù)。
4、每個(gè)姿勢都需要幾組訓(xùn)。
,每個(gè)練習(xí)都需要訓(xùn)練幾組,這樣全身受到刺激的肌肉才能達(dá)到最佳狀態(tài),全身肌肉的體積才能擴(kuò)大。一般來說,一些大的肌肉群可以鍛煉得更多,一些小的肌肉群可以鍛煉得更少。初學(xué)者最好每個(gè)姿勢做三組,不少于兩組,然后在達(dá)到一定的基本水平后,根據(jù)能量改善程度再加上三至五組。
二、男士健身的禁忌是什么?
不要熬夜鍛煉,最重要的生活習(xí)慣是保證8小時(shí)的睡眠。睡眠不足是體重增加的原因之一。在國外進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn): 男性被分為兩組,一組睡眠足夠8小時(shí),另一組睡眠只有4小時(shí),醒來后吃同樣的早餐,結(jié)果顯示,4小時(shí)組比8小時(shí)組多消耗559卡路里(相當(dāng)于慢跑8公里)。
男性的健身方法:
慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人,其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘,每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案,中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長的方案,年輕人及體質(zhì)較好者,宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。
步行
步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣,自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100~130米,,每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后,在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。
跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量,縮短走的時(shí)間,增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉,隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng),漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20~30分鐘,每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng),是一種簡便、有效、容易開展,且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法,深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式,鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),一般采用走、跑、多級跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30~40分鐘時(shí),即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng),適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),再減去10,比如一個(gè)60歲的人,其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘,每周不少于3次。
騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的,鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度:初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘,每周不少于4次。
男人運(yùn)動(dòng)后有四個(gè)注意
1、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食,才會(huì)有相應(yīng)的效果。
剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”,最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候,如果在這個(gè)時(shí)候吃東西,就會(huì)吃什么胖什么,剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。
2、專心至上
專心實(shí)在是太重要了,有很多人健身的時(shí)候,沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉,或是該做的動(dòng)作上,而是不該用力的地方用力,練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌,結(jié)果分心練到三頭肌,最后變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動(dòng)作,才不會(huì)因?yàn)樽藙莶粚υ斐蛇\(yùn)動(dòng)傷害,健身不成反傷身,真的劃不來。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒,只要不偷懶,一定會(huì)開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí),每周三到四次。如果是自己在家練,每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí),就很不錯(cuò)了。
區(qū)分情況最重要,三種情況循序漸進(jìn)第一種情況:中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)適合新手和體弱者,目標(biāo)是提高身體素質(zhì),更健康目前中年男性面臨的最常見的健康問題是超重和肥胖,最適合普通人減肥的運(yùn)動(dòng)方式是“長期低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”。慢跑、騎行、紡紗、健美操、搏擊、橢圓機(jī)、爬樓梯機(jī)、劃船機(jī)、瑜伽、普拉提等等我們?nèi)粘?吹降?,都可?/p>
先減脂再增肌,比較適合50歲這個(gè)年齡段的男士。如果你的體脂率超標(biāo),身材發(fā)胖的人士,你需要多做有氧運(yùn)動(dòng)提高卡路里消耗,促進(jìn)體脂率下降,才能讓身材慢慢瘦下來。沒有健身基礎(chǔ)的人,可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)入手,比如健走、慢跑,有氧操、廣場舞、太極都是不錯(cuò)的健身項(xiàng)目,每周保持4次以上的鍛煉頻率,可以逐漸強(qiáng)化心肺功能,提升你的體能耐力,運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)逐漸加強(qiáng)。
堅(jiān)持健身3個(gè)月以上,你的身材會(huì)明顯瘦下來,腰圍也會(huì)明顯瘦一圈。這個(gè)時(shí)候,你可以根據(jù)自己的狀態(tài),逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,選擇燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng),或者加入力量訓(xùn)練提高燃脂塑形效率,雕刻更加好看的身材曲線。力量訓(xùn)練可以從自由器械入手,選擇復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行鍛煉,主要針對身體的大肌群進(jìn)行訓(xùn)練,讓大肌群帶動(dòng)小肌群發(fā)展,提高增肌效率,讓你塑造強(qiáng)壯的肌肉身材。
可以說對于普通男性來說,年齡的增長也代表你各項(xiàng)身體機(jī)能的不斷衰弱,包括你的肌肉和身材,像很多男性年輕時(shí)候可能有1.7的身高,但是等年紀(jì)到了以后,反而只有1.65米的身高,其實(shí)就是因?yàn)殚L期缺乏鍛煉,骨骼縮小、肌肉含量減少造成的,身體的自然衰老是很正常的事情,但是我們可以通過健身訓(xùn)練來讓衰老過程減緩。
長期的增肌訓(xùn)練,不僅僅能夠提升你的肌肉含量和增加骨質(zhì)的密度,還能提高身體的基礎(chǔ)代謝率,讓你的身體素質(zhì)更強(qiáng),當(dāng)然需要注意的是,中老年人進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí),要慢慢來,不能和年輕人一樣大強(qiáng)度訓(xùn)練不停,那樣反而會(huì)損害身體健康。
我們健身時(shí),先把安全放在第一位,大家都知道人過中年就會(huì)出現(xiàn)一些慢性病,使自己的肌肉退化,造成活動(dòng)功能障礙,健身時(shí)如果不注意,就會(huì)引發(fā)危險(xiǎn),所以定期要到醫(yī)院做體檢,時(shí)刻監(jiān)督自己的健康情況。總之50歲開始健身,可以增肌,但要有一個(gè)過程,只要堅(jiān)持,增肌效果會(huì)提高得很快的。
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