女生減脂健身怎么練?
第一天:胸背
臥推1~2組熱身。啞鈴臥推20RM×3。啞鈴飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3。杠鈴劃船30RM×3。坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3。
第二天:腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身。深蹲30RM×3。弓箭步25RM×3。提踵20RM×3。股二彎舉25RM×3。后擺腿25RM×3。跑步30~40分鐘。
第三天:腹、有氧
熱身。曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3。支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3。支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)。負重轉(zhuǎn)體50RM×3。跑步30~40分鐘。
第四天:胸、手臂
臥推1~2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。
第五天:腿、臀、有氧
臥推1~2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。
第六天:腹、有氧
臥推1~2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。
第七天:休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。
無氧運動怎么練?
無氧運動安排要點
1、每次一個大肌群+一個小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、無氧運動訓練時間建議為15-30分鐘。3、無氧運動可選擇力量訓練或塑形運動。塑形運動推薦(嘩哩嘩哩課程)1、瘦大腿:美麗芭蕾第345套:瘦小腿:女團腿拉伸運動:瘦腰腹:周六野馬甲線養(yǎng)成運動:瘦肩膀:周六野改善斜方肌運動:5、瘦手臂:美麗芭蕾天鵝臂。力量訓練推薦(推薦課程)練胸:女生小啞鈴塑形·胸部強化練背:女生小啞鈴塑形·背部強化練肩:女生小啞鈴塑形·肩部強化山練腹部:腹肌撕裂者進階版
有氧運動怎么練?
選擇多種有氧運動交叉練習長期堅持一種有氧運動易使身體適應(yīng)運動,導致減脂平臺期更快到來。有氧運動時間建議30-45分鐘過度有氧運動會使身體損失大量的肌肉,反而降低新陳代謝,不利于減脂優(yōu)先選擇HIIT高強度間接訓練HIIT訓練不僅燃脂效率高。而且具有持續(xù)燃脂的特點,也就是說,當你停止運動之后身體還會處于燃脂狀態(tài)。有氧運動推薦(1)跑步45分種(2)有氧操35分鐘(3)跳繩30分鐘(4)HIIT訓練20分鐘
無氧運動推薦推薦課程
家庭背部特訓:啞鈴女生小啞鈴塑形·肩部強化有利于改善圓肩、斜方肌有利于提高背部力量,改善駝背、厚背問題。消除手臂贅肉。女生小啞鈴塑形·胸部強化啞鈴手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消滅手臂拜拜肉下垂等問題。手臂贅肉、副乳。女生小啞鈴塑形·臀部強化啞鈴核心循環(huán)進階有利于提高臀腿力量,收緊大腿贅肉。有利于提高核心能力消除腰腹間贅肉,鍛煉腹肌。
運動前后怎么吃?
運動前:適量低G碳水+少量蛋白質(zhì)碳水可選擇:全麥面包、燕麥、紫薯.紅薯、玉米。蛋白質(zhì)可選擇:雞蛋、牛奶、無糖豆?jié){舉例A:2片全麥面包+1個雞蛋舉例B:40g無糖燕麥+1杯牛奶運動后:適量碳水+大量蛋白質(zhì)纖維碳水可選擇:米飯、香蕉、全麥面包蛋白質(zhì)可選擇:雞胸肉、牛肉、魚蝦蛋白膳食纖維可選擇:西蘭花、香芹、卷心菜、黃瓜、番茄、各種綠色蔬菜舉例A:1拳頭米飯+100g牛肉炒西蘭花舉例B:1根香蕉+3個雞蛋白運動中:保持飲水,每個十五分鐘喝水一次
女生都想要苗條的身材,下面我來給大家分享女生運動減肥最有效的方法,歡迎閱讀參考!
女生運動減肥最有效的方法
1、慢跑/散步
慢跑和散步都是非常好的運動方式,慢跑或散步適合所有的人群,對于女性來說有很好的減肥效果。慢跑動作簡單,運動量也很容易調(diào)整,其瘦身效果也很顯著,所以被人稱為健身跑,這是因為在慢跑中,人的腰、背和四肢都在不停的運動燃燒脂肪,所以瘦身效果很好。如果你沒有太多的時間和精力去慢跑的話,那么不妨可以選擇散步。
2、自行車
學家發(fā)現(xiàn),經(jīng)常騎行能增加皮膚對紫外線危害的抵抗力,從而減少皮膚衰老。但是,出門前也不要忘記抹防曬霜。促進消化,騎車運動的健身效果可以直達你的'五臟六腑,有助于排便,還可刺激腸道肌肉的收縮,緩解腹脹等不適感覺,能防止患腸道癌。并且騎行有助于人體負責記憶的腦組織產(chǎn)生新的細胞,令你更聰明,并預(yù)防老年癡呆癥。騎自行車能將健身與生活結(jié)合在一起,并不會占用太多的時間和精力,堅持騎自行還能有效瘦大腿。
3、高爾夫
打高爾夫是一項非常不錯的室外運動,雖然一貫被認為是紳士的運動,但對于女性來說也非常適合的。在優(yōu)美的場地運動,加上適中的運動量,能讓身心都得到鍛煉。打高爾夫這項運動是和散步緊密結(jié)合在一起的,而且揮桿的動作有助于你身體的伸展,還能讓你變成一個有耐心和頭腦靈活的人,讓你的身心都得到鍛煉。
4、練瑜伽
適當?shù)木毩曡べ幼?,能夠調(diào)節(jié)生理平衡,還可以減壓,促進新陳代謝和血液循環(huán),保持良好的身材,可以說是百益而無一害。堅持練習瑜伽,你會明顯感覺自己的胸部線條更好了;臀部更翹了;手臂變細了;大腿、小腿多余肉肉也不見了;小蠻腰出來了…這些都不會只是想想的事,只是需要你能夠堅持、動作盡量規(guī)范。
5、跳繩
對于跳繩達到的神奇減肥效果,相信大家都很清楚,從運動量上來說,一個人持續(xù)跳繩10分鐘,就等于與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘,可以在短時間內(nèi)消耗大量熱量。能夠放松自己,增加身體的柔韌性,腿部運動劇烈,可以消耗大量的能量。
6、打羽毛球
打羽毛球幾乎是一項全身運動,能鍛煉自己的眼力,腦力等。打羽毛球,不到十分鐘,就能汗流浹背,在短時間內(nèi)就能達到健身效果。
拓展閱讀:運動減肥有哪些好處
1、促進新陳代謝。
運動能恢復對新陳代謝的調(diào)節(jié),刺激機體機能,消耗掉多余的脂肪,進而促進脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成。
肌肉的運動,使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪,減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)。
運動有助于改善心肌代謝,提高心肌工作能力,心收縮力加強,改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應(yīng)能力,減輕心臟負荷,從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能。
運動增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活動范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機能,氣體交換加快,有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進胃腸蠕動。
動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能,增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、 增加大腦活力。
運動調(diào)整了大腦皮層活動狀態(tài),使精神飽滿,增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
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