女生減脂健身怎么練？

女生減脂健身怎么練？

女生減脂健身怎么練？

第一天：胸背

臥推1～2組熱身。啞鈴臥推20RM×3。啞鈴飛鳥20RM×3。蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3。羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3。杠鈴劃船30RM×3。坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3。

第二天：腿、臀、有氧

不負重蹲30次熱身。深蹲30RM×3。弓箭步25RM×3。提踵20RM×3。股二彎舉25RM×3。后擺腿25RM×3。跑步30～40分鐘。

第三天：腹、有氧

熱身。曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3。支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3。支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）。負重轉(zhuǎn)體50RM×3。跑步30～40分鐘。

第四天：胸、手臂

臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。

第五天：腿、臀、有氧

臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。

第六天：腹、有氧

臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸后臂屈伸20RM×3。

第七天：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。

暑假減脂運動安排健身入門必看

無氧運動怎么練?

無氧運動安排要點

1、每次一個大肌群+一個小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、無氧運動訓練時間建議為15-30分鐘。3、無氧運動可選擇力量訓練或塑形運動。塑形運動推薦(嘩哩嘩哩課程)1、瘦大腿:美麗芭蕾第345套:瘦小腿:女團腿拉伸運動:瘦腰腹:周六野馬甲線養(yǎng)成運動:瘦肩膀:周六野改善斜方肌運動:5、瘦手臂:美麗芭蕾天鵝臂。力量訓練推薦(推薦課程)練胸:女生小啞鈴塑形·胸部強化練背:女生小啞鈴塑形·背部強化練肩:女生小啞鈴塑形·肩部強化山練腹部:腹肌撕裂者進階版

有氧運動怎么練?

選擇多種有氧運動交叉練習長期堅持一種有氧運動易使身體適應(yīng)運動，導致減脂平臺期更快到來。有氧運動時間建議30-45分鐘過度有氧運動會使身體損失大量的肌肉，反而降低新陳代謝，不利于減脂優(yōu)先選擇HIIT高強度間接訓練HIIT訓練不僅燃脂效率高。而且具有持續(xù)燃脂的特點，也就是說，當你停止運動之后身體還會處于燃脂狀態(tài)。有氧運動推薦(1)跑步45分種(2)有氧操35分鐘(3)跳繩30分鐘(4)HIIT訓練20分鐘

無氧運動推薦推薦課程

家庭背部特訓:啞鈴女生小啞鈴塑形·肩部強化有利于改善圓肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善駝背、厚背問題。消除手臂贅肉。女生小啞鈴塑形·胸部強化啞鈴手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消滅手臂拜拜肉下垂等問題。手臂贅肉、副乳。女生小啞鈴塑形·臀部強化啞鈴核心循環(huán)進階有利于提高臀腿力量，收緊大腿贅肉。有利于提高核心能力消除腰腹間贅肉，鍛煉腹肌。

運動前后怎么吃?

運動前:適量低G碳水+少量蛋白質(zhì)碳水可選擇:全麥面包、燕麥、紫薯.紅薯、玉米。蛋白質(zhì)可選擇:雞蛋、牛奶、無糖豆?jié){舉例A:2片全麥面包+1個雞蛋舉例B:40g無糖燕麥+1杯牛奶運動后:適量碳水+大量蛋白質(zhì)纖維碳水可選擇:米飯、香蕉、全麥面包蛋白質(zhì)可選擇:雞胸肉、牛肉、魚蝦蛋白膳食纖維可選擇:西蘭花、香芹、卷心菜、黃瓜、番茄、各種綠色蔬菜舉例A:1拳頭米飯+100g牛肉炒西蘭花舉例B:1根香蕉+3個雞蛋白運動中:保持飲水，每個十五分鐘喝水一次

女生運動減肥最有效的方法

　　女生都想要苗條的身材，下面我來給大家分享女生運動減肥最有效的方法，歡迎閱讀參考!

　 　女生運動減肥最有效的方法

　　1、慢跑/散步

　　慢跑和散步都是非常好的運動方式，慢跑或散步適合所有的人群，對于女性來說有很好的減肥效果。慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，其瘦身效果也很顯著，所以被人稱為健身跑，這是因為在慢跑中，人的腰、背和四肢都在不停的運動燃燒脂肪，所以瘦身效果很好。如果你沒有太多的時間和精力去慢跑的話，那么不妨可以選擇散步。

　 　2、自行車

　　學家發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常騎行能增加皮膚對紫外線危害的抵抗力，從而減少皮膚衰老。但是，出門前也不要忘記抹防曬霜。促進消化，騎車運動的健身效果可以直達你的'五臟六腑，有助于排便，還可刺激腸道肌肉的收縮，緩解腹脹等不適感覺，能防止患腸道癌。并且騎行有助于人體負責記憶的腦組織產(chǎn)生新的細胞，令你更聰明，并預(yù)防老年癡呆癥。騎自行車能將健身與生活結(jié)合在一起，并不會占用太多的時間和精力，堅持騎自行還能有效瘦大腿。

　　3、高爾夫

　　打高爾夫是一項非常不錯的室外運動，雖然一貫被認為是紳士的運動，但對于女性來說也非常適合的。在優(yōu)美的場地運動，加上適中的運動量，能讓身心都得到鍛煉。打高爾夫這項運動是和散步緊密結(jié)合在一起的，而且揮桿的動作有助于你身體的伸展，還能讓你變成一個有耐心和頭腦靈活的人，讓你的身心都得到鍛煉。

　　 4、練瑜伽

　　適當?shù)木毩曡べ幼?，能夠調(diào)節(jié)生理平衡，還可以減壓，促進新陳代謝和血液循環(huán)，保持良好的身材，可以說是百益而無一害。堅持練習瑜伽，你會明顯感覺自己的胸部線條更好了;臀部更翹了;手臂變細了;大腿、小腿多余肉肉也不見了;小蠻腰出來了…這些都不會只是想想的事，只是需要你能夠堅持、動作盡量規(guī)范。

　　 5、跳繩

　　對于跳繩達到的神奇減肥效果，相信大家都很清楚，從運動量上來說，一個人持續(xù)跳繩10分鐘，就等于與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘，可以在短時間內(nèi)消耗大量熱量。能夠放松自己，增加身體的柔韌性，腿部運動劇烈，可以消耗大量的能量。

　 　6、打羽毛球

　　打羽毛球幾乎是一項全身運動，能鍛煉自己的眼力，腦力等。打羽毛球，不到十分鐘，就能汗流浹背，在短時間內(nèi)就能達到健身效果。

　 　拓展閱讀：運動減肥有哪些好處

　　1、促進新陳代謝。

　　運動能恢復對新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

　 　2、阻止脂肪形成。

　　肌肉的運動，使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。

　 　3、改善心血管系統(tǒng)。

　　運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

　　4、改善肺呼吸功能。

　　運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

　　 5、促進胃腸蠕動。

　　動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

　 　6、 增加大腦活力。

　　運動調(diào)整了大腦皮層活動狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。

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