運(yùn)動(dòng)健身后吃什么？

運(yùn)動(dòng)健身后吃什么？

運(yùn)動(dòng)健身后吃什么？

1、關(guān)鍵的碳水化合物。

碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效補(bǔ)水飲料。

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

3、安排飲食時(shí)間。

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己。

4、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物。

補(bǔ)充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項(xiàng)賽或者長距離自行車比賽的運(yùn)動(dòng)員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。

5、補(bǔ)充及恢復(fù)。

鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。

6、 補(bǔ)充流失的鈉和鉀。

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。

7、 維生素和礦物質(zhì)。

體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動(dòng)的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

8、不需要更多的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是很重要，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為：因?yàn)榧∪馐怯傻鞍踪|(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會(huì)有助于增強(qiáng)肌肉。但事實(shí)并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。運(yùn)動(dòng)員對蛋白質(zhì)確實(shí)有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強(qiáng)肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補(bǔ)充當(dāng)天消耗的能量。對耐力運(yùn)動(dòng)員而言，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員而言，每天可能高達(dá)每公斤體重1.6克到1.7克。

鍛煉完吃什么？

　　那么在勞動(dòng)或鍛煉之后到底該吃什么東西好呢?答曰：應(yīng)當(dāng)吃堿性食品。首先在飲料方面，最好是喝牛奶、豆?jié){成飲茶水、果汁(不加糖)、喝礦泉水或白開水亦可(在動(dòng)物性食品中，只有奶類和動(dòng)物血屑堿性食品，其他都屬酸性食品)。至于食物，最適宜于在勞動(dòng)和鍛煉之后吃的，莫過于豆腐、豆腐干和各種豆制品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜。這些都是很好的堿性食品。海帶被稱為“堿性食物之冠”。此外，將芝麻與，黃豆炒熟，加生姜絲和少許鹽，用開水沖抱著吃，即可止渴，又可充饑。芝麻、黃豆、生姜都是很好的堿性食品，吃了以后對降低血液中的酸度和稍除疲勞，同樣是很有益處的。

　　在劇烈的體育運(yùn)動(dòng)之后，特別是在長途跋涉或長距離跑步之后，人們往往感到腰腿酸痛或全身肌肉酸癰，疲憊不堪，也許還有饑渴難耐之感。在這種時(shí)候，該喝什么飲料為宜，又該吃什么食物為好呢?許多人并不注意。其實(shí)這中間是大有學(xué)問的。有的人在饑渴疲勞之中端起可口可樂瓶子大飲特飲，嘴里嚼著巧克力糖，或者大吃香腸、火腿、燒雞之類，這樣好不好呢?回答是否定的。在饑渴疲勞之時(shí)喝上述飲料和吃上述食物，不但無益于解除酸痛和消除疲勞，恰恰相反，還會(huì)加重酸痛和疲勞，真是“欲益反損”。筆者這么說，絕非危言聳聽，而是確有科學(xué)道理；

　　眾所周知，食物可分為堿性食物和酸性食物兩個(gè)大類，人們進(jìn)食必須酸堿食物搭配才能維持體內(nèi)血液酸堿度即PH值的平衡。所謂酸性或堿性食物，并非由口感或味覺來識(shí)別，主要是看食物被機(jī)體吸收氧化后所蘊(yùn)含的化學(xué)元素來作為鑒別的依據(jù)。大凡含氮、硫、磷等非金屑元素較多的則為酸性食品，而含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多的乃是堿性食品。并非味道酸的就是酸性食 品，比如醋是酸的，柑、桶、梅、杏等水果也是酸的，但它們非但不是酸性食品，恰恰相反，卻是典型的堿性食品。又如糧食、糖果糕點(diǎn)、魚、豬肉及其它動(dòng)物肉類等，則不是堿性食品，全都屬于酸性食品。

　　在一般情況下，人體血液的酸堿度是平衡的，而以賂微偏于堿性為好。在緊張的體力勞動(dòng)和劇烈的體育鍛煉之后，體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，由于這些酸的大量產(chǎn)生，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲勞倦怠。倘在此種情況下大喝可口可樂，而可口可樂含糖分較高，屑酸性食品；再吃巧克力糖、香腸、火腿、燒雞等，又都是酸性食品。這些東西吃下去以后，勢必“火上加油”，定會(huì)增加血液中的酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時(shí)消除。

　　健身前

　　最好別空腹健身，那會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈?zāi)垦?！但要進(jìn)食的話，至少在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)完成用餐，不論是早餐、午餐還是晚餐，這當(dāng)然是為了避免影響消化。

　　吃東西的基本原則，就是補(bǔ)充低脂的、容易消化的食品，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。

　　健身前的早餐

　　喝什么？為了增加身體的水儲(chǔ)備，可以喝一杯果汁加一些熱飲。

　　吃什么？為了儲(chǔ)備糖原，需要補(bǔ)充碳水化合物，比如面包片抹果醬，或其他含糖的谷類食品。MM通常容易缺鈣，也可以補(bǔ)充點(diǎn)奶制品。

　　健身前的午餐

　　吃什么？米飯或其它含碳水化合物的谷物類食品，能讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是增肌訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。

　　健身前的晚餐

　　吃什么？可以選擇能維持體力又不致發(fā)胖的食物，比如谷物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好飯量，因?yàn)橥砩闲玛惔x率較低，很容易囤積多余的卡路里。

　　健身中

　　運(yùn)動(dòng)下來總會(huì)一身臭汗。所以運(yùn)動(dòng)中的飲食，特別是補(bǔ)充水分就顯得很重要啦！根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短，具體要求也會(huì)有所變化。但有一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免喝冰水，因?yàn)樗鼤?huì)引起消化系統(tǒng)的問題。

　　少于1小時(shí)

　　喝什么？需要每15分鐘喝150到300毫升水。不要忘記，即便你是泡在水里游泳，仍然會(huì)損失水分，要補(bǔ)水。

　　溫馨提示:A.運(yùn)動(dòng)后避免引用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。

　　B.雖然運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，但平常的飲食也能補(bǔ)充電解質(zhì)，所以水比運(yùn)動(dòng)飲料更好。

健身前，健身后吃什么食物合適?

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白質(zhì)粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

許多的健身教練都會(huì)說一定要吃一點(diǎn)東西再進(jìn)行訓(xùn)練，這是因?yàn)樵阱憻挼倪^程中身體需要蛋白質(zhì)和碳水化合物的結(jié)合來為機(jī)體提供能量，這樣可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果，來幫助身體更好地降低體脂，小編為大家整理了幾種適合健身前吃的食物，讓大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以為人體補(bǔ)充鉀元素，同時(shí)還可以增強(qiáng)肌肉耐力，讓運(yùn)動(dòng)更有持續(xù)性，所以很多健身教練都會(huì)建議選擇香蕉來補(bǔ)充能量。

2、咖啡

適量的咖啡因可以減輕肌肉疲勞，來促進(jìn)體內(nèi)消化液的分泌，并且咖啡還能夠促進(jìn)腎臟的機(jī)能，還具有利尿的功能，可以幫助排出體內(nèi)多余的鈉離子。

3、蛋白

注意是雞蛋清，而不是整個(gè)雞蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身過程中要一定要及時(shí)地補(bǔ)充水分，最好在15分鐘左右就補(bǔ)充水分約150~300毫升，而且，在運(yùn)動(dòng)過程中一定不可以喝冰水！劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起一些消化系統(tǒng)方面的問題。

三、健身后

健身后一般需要吃兩餐，第一餐在健身后30分鐘左右，第二餐在健身后60分鐘左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，這個(gè)時(shí)候，肌肉對于蛋白質(zhì)和碳水化合物的需求十分旺盛，人體的新陳代謝也處于一個(gè)黃金時(shí)期，體內(nèi)的營養(yǎng)素可以快速地到達(dá)肌肉細(xì)胞中。

而一小時(shí)后的正餐則可以吃一些牛肉、雞肉、雞蛋、海產(chǎn)品、乳制品等瘦肉蛋白及一些類似于土豆、紅薯、燕麥、全麥面包等碳水化合物來促進(jìn)肌肉增長，但是一定要避免吃魚肉等酸性食物。

擴(kuò)展資料：

健身注意事項(xiàng)

1、必要的熱身活動(dòng)

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)，因此，花上5-10分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20～30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。

3、超負(fù)荷的舉重

如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15～20次，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。

4、過激的運(yùn)動(dòng)

既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)恃下去了。

另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并恃之以恒，你就會(huì)從中受益。

參考資料：新華網(wǎng)體育：健身飲食

本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/174107.html.

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