慢跑減肥法
慢跑前要做好準(zhǔn)備
做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力。
慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦!站立,雙手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
減輕心理壓力:持續(xù)處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境中,如不排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)處于劣勢(shì)。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好心態(tài)。
練習(xí)閃點(diǎn):熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
練習(xí)時(shí)間:跑前(準(zhǔn)備動(dòng)作),也可隨時(shí)練習(xí)。
快節(jié)奏生活方式已經(jīng)慢慢吞噬現(xiàn)代人的心靈和身體,身日漸發(fā)胖的人群已經(jīng)超過(guò)了人口(微博)的一半,我們的健康正在慢慢流失。正確的減肥方式應(yīng)該跟快節(jié)奏截然相反,在此向大家介紹慢跑減肥方法,養(yǎng)生又能快速瘦身。
慢跑減肥至少要跑30分鐘
以減肥為目的的跑步,時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈,不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達(dá)到減肥的目的。
慢跑減肥法,健康減肥不傷身
運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn):在跑步開始的5分鐘內(nèi),心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整,心跳顯著增快,心臟泵血加劇,但其程度是不均勻的,被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后,心臟已經(jīng)適應(yīng),心搏有力,泵血均勻,并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。
在跑步30分鐘以內(nèi),提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原,特別是肌糖原和肝糖原,因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水,釋放出大量的能量。跑步30分鐘以后,糖原大部分被耗盡,供能的主要來(lái)源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。
脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸則變?yōu)橐阴]o酶A,再經(jīng)過(guò)代謝,一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí),就不能靠氧化脂肪來(lái)提供能量。
適合人群:慢跑是最簡(jiǎn)單有效的減肥方式,而且慢跑適合各類人群,無(wú)論是年輕人,上班族,還是上了年紀(jì)的朋友,都適合跑步來(lái)健身強(qiáng)體。
慢跑為簡(jiǎn)易有氧運(yùn)動(dòng)
節(jié)食是許多人常用的減肥方法,不過(guò)節(jié)食效果不大,透過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)才能減去脂肪。慢跑則屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng),能活動(dòng)全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果,但必須持續(xù)30分鐘以上,才會(huì)燃燒脂肪。
運(yùn)動(dòng)瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過(guò)瘦身這回事是欲速則不達(dá),且要持之以恒,建議每周慢跑2~3次,每次最少30分鐘,瘦身效果每人不一。
慢跑是最簡(jiǎn)單也是最多人選擇的一種減肥方法。慢跑減肥有一套正確的方法。慢跑適合各類人群,但是慢跑減肥有一套自己的正確方法。慢跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng);慢跑多久能減肥;慢跑的正確姿勢(shì)等都是你開始慢跑減肥后需要了解的事情。
慢跑要取得減肥的效果,需要跑多遠(yuǎn)?
慢跑減肥在路程上要求達(dá)到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結(jié)束后,雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個(gè)時(shí)候你需要對(duì)小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)很重要哦,它可以預(yù)防小腿長(zhǎng)出肌肉。
慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作
知道了慢跑的路程后,接下來(lái)就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來(lái)做熱身運(yùn)動(dòng),讓肌肉變得柔軟,避免拉傷。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次。
熱身運(yùn)動(dòng)后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢(shì)決定了跑步的時(shí)間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘。時(shí)間太長(zhǎng)并不一定減肥效果越好。反而會(huì)造成肌肉疲勞。
慢跑的姿勢(shì)很重要。慢跑時(shí)兩腳交替太高,活動(dòng)髖關(guān)節(jié),太高速度,讓膝蓋盡可能觸及上腹部,手臂前后擺動(dòng)即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著地,然后過(guò)渡到全腳掌著地。
慢跑減肥的速度不能過(guò)快,將有氧心率控制在60%-80%最好,這樣可以避免無(wú)效運(yùn)動(dòng)。練習(xí)慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚。
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