堅(jiān)持有氧運(yùn)動-鍛煉腰肌活力

堅(jiān)持有氧運(yùn)動-鍛煉腰肌活力

1、快走和慢跑

進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動時應(yīng)穿有彈性的運(yùn)動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術(shù)后患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應(yīng)有所限制，一旦發(fā)生腰痛癥狀應(yīng)立刻停止活動。

2、騎自行車

騎車時車座盡量降低，把手高一點(diǎn)。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅(jiān)持30分鐘左右為宜。

3、登山運(yùn)動

登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負(fù)擔(dān)。登山時應(yīng)盡量避免斜坡角度大的山路，不應(yīng)背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關(guān)節(jié)稍微屈曲。

4、游泳

游泳也是安全有效的對腰椎有利的運(yùn)動，不會游泳的人可以在水中行走和跑步。

怎樣鍛煉腰部肌肉

問題一：怎樣做才能有效的鍛煉腰部肌肉? 你好！腰痛確診過原因嗎？如果沒有，建議先去醫(yī)院檢查一下，確診后在對癥治療，腰痛是一個癥候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素導(dǎo)致的疾病也可伴有腰疼 ,如內(nèi)臟器官引起的腰疼。但目前最為常見的是功能性腰疼，也叫姿勢性腰疼，是由于長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷，最常見的是腰肌勞損.
臨床上多推薦按倒走療法，倒走一直被認(rèn)為是最有效的方式，倒走時注伐穿平底鞋，小步子慢走，運(yùn)動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進(jìn)行鍛煉,過多的運(yùn)動量會加重腰疼的,可以隨著疼痛次數(shù)的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運(yùn)動量，要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰（腰椎前凸）的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使慢性腰疼得到有效緩解和治療。
倒走之所以有效，是因?yàn)榈棺邥r能強(qiáng)制人體重心后移，矯正脊柱的過度彎曲，只是倒走不容易堅(jiān)持，也不太安全。其實(shí)站立的時候也可以強(qiáng)制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，這樣腳處于前高后低的狀態(tài)，同樣可以強(qiáng)制重心后移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢，體驗(yàn)時間是以腰部不感到累為宜，如果感覺癥狀有減輕，可以考慮使用負(fù)跟鞋，鞋底是前高后低的，和倒走原理相同，在有些三甲醫(yī)院可以買到，穿上負(fù)跟鞋更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復(fù)時間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近，負(fù)跟鞋與其他的醫(yī)療手段是互不抵觸的。
平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鐘，肌肉就會開始緊繃，無論是什么姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重腰疼的。
在日常生活中,不良的姿勢,例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網(wǎng),在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運(yùn)物品,長時間駕車,家居生活中工作臺面的高度過低,瑣碎的家務(wù)事等等都是會加重腰酸背痛的，要注意這些。不要過度勞累、睡過軟的床鋪。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉，有利于長期不合理姿勢腰疼的康復(fù)，有時間可以鍛煉一下。

問題二：怎樣鍛煉腰部肌肉，要方便一些的方法。 腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰臥起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊繃的，身體像蝦一樣蜷曲。當(dāng)這樣鍛煉一段時間后就可以負(fù)重練習(xí)了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦后，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅(jiān)持，只要你能堅(jiān)持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了

問題三：怎樣鍛煉腰部肌肉使之變壯？ 兩只手拿著重物，腿伸直，彎腰，再直起，重復(fù)做。
你還可以爬在平放的長登上，上身懸空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然后你的背要直，上矗向地面方向傾然后再向上翹。 仰臥起坐是你的腹部力量，而不是腰部！

問題四：如何鍛煉腰部肌肉 必練的5種動作 如何鍛煉腰部肌肉
杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動你的上半身和肩膀。
之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉(zhuǎn)動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
平板支撐
練習(xí)目的：相對地能練到腰腹部和大腿 *** 這些核心肌肉。
動作要領(lǐng)：
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
游式挺身
鍛煉腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。
動作要領(lǐng)：
1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。
動作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
平板支撐
鍛煉目的：相對地能練到腰腹部和大腿 *** 這些核心肌肉。
動作要領(lǐng)：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位于正下方，后方用腳尖支撐。
注意事項(xiàng)
游式挺身：1、這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。
2、此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

問題五：怎樣才能鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉 1）俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復(fù)3組，每組20次。
2）啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。
3）健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動作3組，每組20次。
4）側(cè)臥抬腰。這個動作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動作2組，每組20次。
備注：減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達(dá)目的，你需要在有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上增加力量練習(xí)，這樣鍛煉出來的腰部才會又細(xì)小又結(jié)實(shí)！迷人的小蠻腰有誰不想要呢？那就趕快行動吧！一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業(yè)。

問題六：如何有效鍛煉腰部肌肉 腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
gwhey健身補(bǔ)劑網(wǎng)祝你鍛煉成功!

問題七：在家如何鍛煉腰部肌肉 腰部還是腹部 腹部的話 最有效的就是卷腹 2頭起 仰臥舉腿,懸垂舉腿等等動作 側(cè)腰的話做側(cè)臥挺身或者負(fù)重側(cè)臥挺身 后腰和背的話就是俯身杠鈴硬拉和俯身啞鈴劃船,不過有贅肉的話 建議和有氧搭配起來 這樣才能得到比較好的效果,俯臥撐對胸部的 *** 更大一些 對腰也有效 不過不如這些明顯

問題八：怎么鍛煉才能腰部長肌肉？ 呵呵，我也是在校學(xué)生，其實(shí)器械的效果和間生產(chǎn)哦啊的沒什么區(qū)別，而且劍圣草的效果要大于器械的，因?yàn)槟惆l(fā)揮了主觀能動性，而器械是你被動式的接受運(yùn)動的，你想練腰部力量，那么就要鍛煉腹部肌肉和腰身肌肉，給你一段鍛煉視頻，每天晚上睡覺前按照視頻只是做，一定有效果，因?yàn)槲矣H身體驗(yàn)了，我鍛煉了兩個月，八塊腹肌都出來了，很棒的，腰力就更不用說了，tudou/programs/view/YEwxofi433E
加油，just do it！?。?

問題九：腰部肌肉鍛煉方法大全，怎么練腰部肌肉 腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰臥起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊繃的，身體像蝦一樣蜷曲。當(dāng)這樣鍛煉一段時間后就可以負(fù)重練習(xí)了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦后，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅(jiān)持，只要你能堅(jiān)持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了

問題十：用健身圈怎么鍛煉腰部肌肉?每天堅(jiān)持轉(zhuǎn)多少圈? 健身的朋友都或多或少的都遇到過肌肉酸痛的情況，尤其是剛步入健身的人，他們急于求成，3分鐘熱血來了就猛練一通，結(jié)果導(dǎo)致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分為2種，一種是運(yùn)動時或運(yùn)動完即刻出現(xiàn)的肌肉酸痛，這是由于乳酸推積所致，因?yàn)檫@時乳酸含量達(dá)到高峰；另一種是運(yùn)動第二天或第三天肌肉酸痛，這種酸痛大多因肌肉損傷所致；偶爾的肌肉纖維損傷導(dǎo)致的肌肉酸痛不足為奇，因?yàn)榧∪獾纳L的過程就是肌纖維的破壞到恢復(fù)的超量恢復(fù)過程，但長時間或劇烈的肌肉酸痛就是訓(xùn)練過度的體現(xiàn)，會對身體產(chǎn)生很大危害。
預(yù)防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸動作，以靜態(tài)拉伸為主。
2、一定要循序漸進(jìn)的原則，無論是負(fù)重還是訓(xùn)練強(qiáng)度，對于初練的人無負(fù)重健身尚且出現(xiàn)肌肉酸痛，何況是負(fù)重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強(qiáng)度慢慢加上去。
3、健身后補(bǔ)充水解乳清蛋白質(zhì)和碳水化合物進(jìn)行肌肉的修復(fù)。
一旦在健身中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，可以采用冷敷和熱敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運(yùn)動等。

大學(xué)生如何訓(xùn)練腰臀

運(yùn)動小知識訓(xùn)練腰臀比

鍛煉臀肌

硬拉

硬拉會讓臀大肌和腘繩肌(腿后側(cè)肌肉)超有感，股四頭肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有參與，能同時間鍛煉到多個肌群和關(guān)節(jié)，是公認(rèn)的黃金健身動作。

深蹲

深蹲能鍛煉到大腿、臀部等部位的肌肉，同時又能緊密骨骼的密度，并且強(qiáng)化韌帶以及肌腱等組織，是提臀、塑身的好動作。

減脂運(yùn)動

跑步

跑步是公認(rèn)的經(jīng)典有氧運(yùn)動，而且還能訓(xùn)練腿部肌

肉和臀部肌肉，間接的輔助自己訓(xùn)練出屬于自己的”腰臀比"。建議跑步每次最少保持在20分鐘以上，才能在前期消耗糖原，繼而消耗脂肪能量。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的訓(xùn)練方式，是較為有效的燃脂運(yùn)動之一，在短時間內(nèi)消耗熱量、并且降低體脂率，更能在運(yùn)動后持續(xù)燃燒熱量，產(chǎn)生后燃效應(yīng)。不過因?yàn)樗膹?qiáng)度較高，建議在跑步適應(yīng)一段時間后再進(jìn)行這種訓(xùn)練方式。

飲食控制

所謂"三分練、七分吃”，不管是增肌還是減脂，飲食都至關(guān)重要。所以不管是增肌塑形還是減脂塑形，成功的70%都由飲食所決定。下面我會用一張表格來說明，減脂期時的具體飲食安排方法。

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