有氧運動消脂減肥-有氧運動有什么誤區(qū)

有氧運動消脂減肥-有氧運動有什么誤區(qū)

有氧運動比力量訓(xùn)練面在控制體脂方效果更好

事實：有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。

① 什么是有氧運動-有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。

②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得 多。道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代 謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進行才是最佳 減肥 方法的原因。

有氧運動越多越好-

事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅 是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可 防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

低強度的有氧運動消耗更多脂肪

事實：不正確。 有氧運動減肥 的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

運動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動量達(dá)到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的 75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進的原則，逐 漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強度的運動量。

減肥有哪些誤區(qū)呢？

很多人減肥失敗是因為選擇了錯誤的減肥方法或進入了減肥誤區(qū)。所以大家在減肥之前一定要認(rèn)清這些真相。下面我們來一起看看有哪些減肥方法是錯誤的吧！

減肥

　　錯誤的減肥方法

　　1、單一食物減肥

　　錯誤：每天只吃蘋果或者蔬菜等單一食物，誤以為這么做可以減少攝入、大幅度消耗脂肪，事實上卻會反過來令體內(nèi)營養(yǎng)失衡，損害健康。

　　正確：其實控制飲食的秘密很大一部分在于“量”上，本來要吃4兩飯的，現(xiàn)在改成2兩;本來要吃一整個PIZZA的，現(xiàn)在改成一小塊，這樣就能既享受美味，又不會攝入過多。

減肥
　　2、不做運動減肥

　　錯誤：每天只是單單控制飲食、限制食量，不做任何運動，只會令肌肉減少，令身體抑制消耗能量。 正確：配合適量的運動，可以增加基本新陳代謝，有效減少身體脂肪。

　　3、半途而廢減肥

　　錯誤：減少食物攝入而減輕體重，約三四個星期后，體重會停滯不前，這是正?，F(xiàn)象，不可就此泄氣。 正確：若不改變生活習(xí)慣，減肥無法獲得長久成功，且極易反彈，應(yīng)把眼光放遠(yuǎn)，養(yǎng)成合理飲食的習(xí)慣。

　　4、過分重視體重

　　錯誤：不應(yīng)只看重體重。重要的是，身體脂肪有否下降?要注意做桑拿流汗方法，體重下降只是水分流失，與身體脂肪無關(guān)。

　　正確：同樣體重的兩個人，可能因為其身體結(jié)構(gòu)、脂肪含量的不同，而顯出體形上的不同，比如甲看起來比乙胖，但也許她的體重并沒有乙重，這完全是因為甲的脂肪含量大于乙的原因。

　　5、地獄式減肥

　　錯誤：千萬不要極端地減少卡路里的攝取。這樣會拖垮身體，導(dǎo)致貧血等損害健康的情況。 正確：養(yǎng)成均衡營養(yǎng)的飲食習(xí)慣，不要過量進食是基本原則。

　　6、短期內(nèi)減重太多

　　錯誤：短期內(nèi)令體重下降的節(jié)食方法是不能持久的，反而會引起反作用，導(dǎo)致過量進食。 正確：各種資料顯示，1星期減1公斤以上會造成身體過度的負(fù)擔(dān)，是不可取的。

減肥

　　減肥誤區(qū)：

　　誤區(qū)1：“蒸蒸日瘦”？

　　先進桑拿房使勁蒸上半個小時，再用保鮮膜裹住已涂好藥膏的身體，送進太空艙里反復(fù)蒸，這是許多瘦身店都會重復(fù)操作的一個步驟，有的客人抱怨說，“蒸了幾個小時，皮膚怕都脫水了!”可是店里的瘦身師總有辦法說服你接受，畢竟———體重器上的數(shù)字的確一直在往下掉!

　　Q：瘦身過程中是否必須要有“蒸”這一步?那樣掉下來的體重會不會都是體內(nèi)水分?

　　A：利用紅外線給身體加熱，使血管及淋巴管擴張，讓身體排除大量廢物和毒素，這樣一個過程，在瘦身療程中的確很有必要。但通常時間應(yīng)控制在半小時以內(nèi)，夏天則更短。

　　如果整個瘦身過程（一般為1~2個小時）都是在“蒸”或者反復(fù)讓你進太空倉，那么要注意，你掉的體重可能真的大部分是水分了!

　　客人可根據(jù)以下方式判斷一下真?zhèn)危菏萆硪婚_始就先“蒸”，那么應(yīng)在感覺自己身體微微發(fā)汗，毛孔全部張開時就停止；在瘦身過程中間進太空艙“蒸”，那么應(yīng)感到自己排出的是油分和含油的脂肪，而不是水分。

　　誤區(qū)2：“減肥時速”？

　　“一個月瘦20~30斤”、“三天可輕6~8斤”、“一次有效，終身不胖”……不知為什么，現(xiàn)在的瘦身廣告越做越夸張，但仔細(xì)一想，如果那么快的時間就可以掉上幾十斤，這個世界上還會有胖子存在么?而所有的胖子都“終身不胖”，這家瘦身店第二年怎么還在做廣告？

　　Q：減肥究竟有沒有速成這回事?體重掉多少才是合理的？

　　A：肥胖是慢性、長期造成的，但常常被誤認(rèn)為只是暫時性的問題，可以通過短短幾個月的激烈節(jié)食或其它方式獲得“一步到位”的解決。

　　但大多數(shù)體重過重的人都清楚，體重控制需靠一輩子努力。如果要安全又要有效的話，任何的減肥計劃都應(yīng)以長期的眼光來考慮，否則到頭來徒然浪費金錢與力氣。

　　誤區(qū)3：“疲憊瘦身”？

　　興沖沖去健身房買了張卡，然后每天下班后忍著勞累去跳上一個鐘頭操，結(jié)果幾周下來，體重一兩也沒掉！不是說運動是最好的減肥方式嗎？為什么沒有用？最糟糕的是，由于減不下來，后來索性不去運動了，結(jié)果比原來更胖了。

　　Q：只要運動，或多或少都能甩掉點體重？

　　A：一般人必須持續(xù)45分鐘的密集運動，才會開始產(chǎn)生減肥的效果。據(jù)估算，一位女性以時速5公里的速度走上96小時37分鐘后，才能減掉1公斤的脂肪。

　　何況劇烈運動后，往往胃口大開，不經(jīng)意吃下更多的東西。想減肥就要有定期、規(guī)律但不過度的運動。最理想的是每周平均做3個小時的運動，也就是說隔天做1小時運動。

減脂是先有氧還是先無氧？減脂的常見誤區(qū)有哪些？

想要練出好看的肌肉線條，不能只是一味的鍛煉，還得配合合理的減脂肌肉線條，才能更快的走出來。先說減脂是有氧還是無氧。

減脂是先有氧還是先無氧？

無論是想減肥還是增肌，都要先做一些無氧運動。

因為有氧運動會打亂體內(nèi)的纖維，一旦有氧運動停止，有氧分解也會停止，不利于后面的器械運動。而且，人首先是在有氧運動中提供能量糖原。糖原消耗完，身體就會開始消耗儲存的能源(脂肪)。如果先做器械，需要能量，會消耗肌糖原和肝糖原。這種情況下，當(dāng)我們開始有氧運動時，會直接消耗脂肪，有助于快速減脂。另外，女生也可以做無氧，減脂的時候加一些力量練習(xí)，可以讓減脂更有效果。很多女生不做力量練習(xí)只是因為擔(dān)心力量練習(xí)會變成“肌肉少女”。其實這也是一個誤區(qū)。因為有氧運動可以加速肌肉分解。而且對于女性來說，發(fā)達(dá)的肌肉很難練。

為什么要先做無氧減脂？

因為大家都知道有氧運動，比如跑步，是減肥所必須的。但有氧運動在運動初期消耗的脂肪很少，大部分是糖，這個階段大概需要20分鐘。。只有堅持到這個階段，當(dāng)體內(nèi)糖分消耗到一定程度，20分鐘后，脂肪大量燃燒提供熱量。所以如果只做有氧運動，前20分鐘對直接減肥沒有影響。

但是無氧運動消耗的是糖分，而不是脂肪，所以在有氧運動之前先做無氧運動，有助于消耗體內(nèi)糖分。但是有氧運動后可以直接進入燃脂狀態(tài)，不需要20分鐘的過渡時間。

另外，對于節(jié)食者來說，肌肉的流失是不可避免的。有氧運動前增加力量訓(xùn)練，可以有效減少肌肉的流失，對于減肥的人最大限度的保持體能有很大的作用。

如果只是為了健身塑形，有氧運動的次數(shù)就要減少。無氧運動的重量要加大。

減脂訓(xùn)練計劃

在這里，我們給你推薦的訓(xùn)練計劃是按照一周一個周期來訓(xùn)練。要訓(xùn)練的部位是腿、背、胸、肩、臂。你可以這樣安排。周一練腿之類的大肌肉，周二練肩膀，周四恢復(fù)大肌肉，練背部。周五訓(xùn)練我們手臂的二頭肌和三頭肌，然后每天訓(xùn)練結(jié)束后做20到40分鐘的有氧運動。

順帶一提，大家都把腹肌作為看瘦不瘦的指標(biāo)，所以可以適當(dāng)訓(xùn)練腹肌，腹肌的訓(xùn)練比較隨意。只要我們在某一天有空或者狀態(tài)很好，就可以加幾組腹肌練習(xí)，腹肌屬于小肌肉群，容易恢復(fù)，即使每天訓(xùn)練。

其實快速減脂并不是一件好事，所以這里不強調(diào)速度。很多人過分要求速度，以至于在效果不明顯的時候，就會用類似減肥藥減肥茶的東西。那些都是騙人的，只有運動才是最靠譜的健身方式。所以我們最后的建議是多運動，控制飲食。

減脂的常見誤區(qū)

1.低估你的飲食。

我相信女人吃晚飯的時候，會決定忘記自己下午吃了多少糖果和巧克力。很多人會否認(rèn)飲食過量，尤其是他吃的食物量。如果你真的想減肥，你最好寫下你早上吃了多少早餐，喝了多少杯加糖的咖啡，下午吃了多少零食。我們應(yīng)該相信那句古老的諺語“好的記憶勝過糟糕的寫作”。吃飯前看看你的飲食記錄。不要害怕。也許這有點殘酷，但它真的能讓你瘦下來。

2.選擇錯誤的運動方式。

你從什么來源獲得信息來決定你的鍛煉方式？通過觀察其他在健身房鍛煉的人？也許他的鍛煉方式也不對。還是通過你的朋友、同事、網(wǎng)絡(luò)、電視、報紙、最新的研究成果和你的健身教練？你鍛煉的內(nèi)容直接決定了你能得到的結(jié)果。要知道自己應(yīng)該如何運動，最好的方法就是一開始就寫下自己的健身目標(biāo)，然后選擇專業(yè)的健身教練幫你規(guī)劃一個合適的健身計劃來實現(xiàn)這個目標(biāo)。沒有個案特征的鍛煉往往是無效的。

3.錯誤的運動技巧

選擇正確的鍛煉方法很重要。方法很重要，尤其是那些體育鍛煉。錯誤的方式或技能會導(dǎo)致受傷、疼痛和酸痛。學(xué)習(xí)正確的運動方式，最好的方法就是一開始就找專業(yè)的私人教練。

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