1、瘦腰腹,躺臥在地上,面向上方,雙腿并攏,膝蓋彎曲,雙臂向上伸直舉起,在手腕處交叉,手掌掌心相對(duì),互相握住。同時(shí)從鼻子慢慢吸氣,腹部收縮。雙臂保持交叉的姿勢(shì),用手腕牽引左肩,左側(cè)被拉起,向右側(cè)傾,同時(shí)從嘴巴慢慢呼氣,維持這個(gè)不平衡的姿勢(shì)5秒。然后躺下,向左側(cè)傾,左右各10次。
2、翹臀,這套有氧美體減肥操的動(dòng)作是左腿伸直,右腿彎曲坐于地上,上身挺直并向后傾,雙臂伸直于身后撐地支撐上身。慢慢吸氣。臀部抬起的同時(shí),原本著地的左腿向上踢起,上身被帶起后與地面平衡,此時(shí)雙臂與右腿支撐全身,同時(shí)呼氣。保持5秒,左右各做10次。
3、瘦手臂、豐胸,全身放松坐在椅子上,膝蓋并攏,左右小腿張開(kāi)至與肩同寬的幅度,上身微微彎曲向前傾,雙手扶在雙膝上,一邊慢慢吸氣。雙手向雙膝施力,按向中央,但雙膝則向左右兩側(cè)外擴(kuò),兩個(gè)力度成反方向。有氧美體減肥操應(yīng)注意從嘴巴呼氣,用5秒的時(shí)間慢慢打開(kāi)雙膝。
大家知道,減肥的方法有千千萬(wàn)萬(wàn)種,我們并不需要那么多,只選取幾種對(duì)自己有效的,又能健康快速不反彈的減肥方法堅(jiān)持下去,你就會(huì)減肥有所成效。今天,讓我們來(lái)看一看有哪些有效的減肥操,以及可以借助凳子完成的減肥動(dòng)作。
1、利用椅子減肥
一、揮腿
左側(cè)靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。然后移動(dòng)椅子的位置,并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻,活動(dòng)量盡量大,以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷,揮腿范圍盡量寬。
二、跨腿
右側(cè)臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開(kāi)地,上體和腿在一條直線上。然后放下大腿,并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥,在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。
三、轉(zhuǎn)腿
坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地,在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn),盡量觸地。重復(fù)10-20次。
四、用臀部“行走”
減肥效果:使臀部和腹部減肥
坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手,并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿,向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作,這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離。
五、“半小橋”仰臥
手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥,腳掌不離地,數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數(shù)3時(shí)大腿放下,數(shù)4時(shí)腿腳伸直,呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后,再做一些更復(fù)雜的鍛煉。
仰臥,腳放在椅子邊上,手臂順上體伸直,手心向下,數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊,大腿稍抬起,用頭和腳支撐,手緊緊貼地,數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢(shì),數(shù)3時(shí)大腿放下。數(shù)4時(shí)腿伸直,呼吸要均勻。做10-15次。
六、持支架
趴在地上,雙腿靠攏,抬頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉(zhuǎn),同時(shí)使腿做“立剪刀”動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位,并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動(dòng)作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開(kāi)始做時(shí)顯得復(fù)雜,要做得慢些,便全身參加活動(dòng)。
2、健康減肥方法
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
肥胖的原因是因?yàn)槟芰繑z入超過(guò)身體所需,多余的能量以脂肪的形式貯存在體內(nèi),導(dǎo)致體重增加。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)就是一種健康減肥方法,包括調(diào)整食物攝入的總量、營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成和改善飲食習(xí)慣。根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況不同,用一些簡(jiǎn)便的方法可以很快地算出每日的進(jìn)食總量和各種營(yíng)養(yǎng)元素的需要量,在此基礎(chǔ)上,有選擇地挑選食物,既要滿足身體的需要,又不會(huì)過(guò)多地?cái)z入。
2、不要熬夜
生理混亂是發(fā)胖的原因之一,因此擁有充足的睡眠也是可以瘦身的健康減肥方法哦。夜里睡覺(jué)的時(shí)候,身體瘦素會(huì)加快身體新陳代謝,有利于身體血液循環(huán)。如果不想看見(jiàn)自己變胖,那就必須要保持身體各項(xiàng)機(jī)能工作正常,也就是說(shuō)最好不要熬夜,因?yàn)樵谝归g身體會(huì)加快體內(nèi)有害物質(zhì)排除,如果人體一直處于亢奮中,導(dǎo)致廢物一直淤積在體內(nèi),非常不利于減肥。
3、要有適量運(yùn)動(dòng)
所謂適量運(yùn)動(dòng),最好就是選擇合適的時(shí)間跟合適的運(yùn)動(dòng),然后就堅(jiān)持下來(lái)。減肥并不是一兩天的事情,如果你不想自己瘦下來(lái)又反彈的話那你只好耐心一點(diǎn)了。運(yùn)動(dòng)最好選擇一些有氧運(yùn)動(dòng),不要做一些劇烈的運(yùn)動(dòng),因?yàn)閯×业倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥沒(méi)有什么幫助的。但是偶爾也可以有一些力量型的運(yùn)動(dòng),有氧和力量相結(jié)合的健康減肥方法,才可以更好地鍛煉身體健美體態(tài)。
4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠也是健康減肥方法中的一大要求,要減肥的人,做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,讓你覺(jué)得有點(diǎn)累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
大象腿給人的第一印象就是很壯很胖,很多愛(ài)美的女生為此都很苦惱。腿上的贅肉在平時(shí)又很難活動(dòng)到,所以非常的不好減。下面就教大家一種瘦腿的最快方法——最新推出的的瘦腿減肥操。1.雙腳前后分開(kāi)站立在地面上,左腳在前右腳在后,雙手抓住健身球平舉在胸前,保持腰背挺直眼睛直視前方。
2.吸氣,彎曲你的雙腳膝蓋,大腿和小腿成90度直角,右腳腳后跟離地,然后扭轉(zhuǎn)你的腰部和雙臂向右邊,頭部跟著擺動(dòng),至正右方停下,保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
3.雙腳踩住彈力帶,雙手握住兩端彎曲手肘搭在肩膀上,雙腳膝蓋彎曲,背部放平,眼睛直視前方,保持自然呼吸。
4.吸氣,身體重心不變保持中正,雙腳用力伸直你的雙腿膝蓋,感受彈力帶的壓力,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸后重新彎曲你的雙腿膝蓋,回到初始姿勢(shì),為一組動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)10次左右。
5.仰臥在地面上,雙腳墊在健身球上,雙手貼在地面上,腿部肌肉和腰腹繃緊,身體成一斜線。保持自然呼吸。
6.吸氣,彎曲你的雙腿膝蓋,雙腳踩在健身球上,抬起你的大腿和髖部,雙手臂貼在地面上,保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后放下雙腳,這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)多次。
7.然后向左側(cè)躺在健身球上,左手撐在地面上,右手扶住髖部,彎曲你的左腳,右腳伸直。保持身體平衡中正。
8.吸氣,右腿用力,向上抬起右腿,保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
注意事項(xiàng)
瘦腿減肥操能很好的活動(dòng)到腿部所有部位的肉肉,能很好的幫你減掉多余脂肪,還你纖細(xì)修長(zhǎng)的美腿,是目前瘦腿的最快方法。
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