有氧運(yùn)動(dòng)美體瘦腿減肥操

有氧運(yùn)動(dòng)美體瘦腿減肥操

1、瘦腰腹，躺臥在地上，面向上方，雙腿并攏，膝蓋彎曲，雙臂向上伸直舉起，在手腕處交叉，手掌掌心相對(duì)，互相握住。同時(shí)從鼻子慢慢吸氣，腹部收縮。雙臂保持交叉的姿勢(shì)，用手腕牽引左肩，左側(cè)被拉起，向右側(cè)傾，同時(shí)從嘴巴慢慢呼氣，維持這個(gè)不平衡的姿勢(shì)5秒。然后躺下，向左側(cè)傾，左右各10次。

2、翹臀，這套有氧美體減肥操的動(dòng)作是左腿伸直，右腿彎曲坐于地上，上身挺直并向后傾，雙臂伸直于身后撐地支撐上身。慢慢吸氣。臀部抬起的同時(shí)，原本著地的左腿向上踢起，上身被帶起后與地面平衡，此時(shí)雙臂與右腿支撐全身，同時(shí)呼氣。保持5秒，左右各做10次。

3、瘦手臂、豐胸，全身放松坐在椅子上，膝蓋并攏，左右小腿張開(kāi)至與肩同寬的幅度，上身微微彎曲向前傾，雙手扶在雙膝上，一邊慢慢吸氣。雙手向雙膝施力，按向中央，但雙膝則向左右兩側(cè)外擴(kuò)，兩個(gè)力度成反方向。有氧美體減肥操應(yīng)注意從嘴巴呼氣，用5秒的時(shí)間慢慢打開(kāi)雙膝。

利用椅子怎么做減肥操？瘦腿減肥操怎么做效果好？

大家知道，減肥的方法有千千萬(wàn)萬(wàn)種，我們并不需要那么多，只選取幾種對(duì)自己有效的，又能健康快速不反彈的減肥方法堅(jiān)持下去，你就會(huì)減肥有所成效。今天，讓我們來(lái)看一看有哪些有效的減肥操，以及可以借助凳子完成的減肥動(dòng)作。
1、利用椅子減肥
一、揮腿
左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。
二、跨腿
右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開(kāi)地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。
三、轉(zhuǎn)腿
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。
四、用臀部“行走”
減肥效果：使臀部和腹部減肥
坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離。
五、“半小橋”仰臥
手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢(shì)，數(shù)3時(shí)大腿放下。數(shù)4時(shí)腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
六、持支架
趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時(shí)使腿做“立剪刀”動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動(dòng)作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開(kāi)始做時(shí)顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動(dòng)。
2、健康減肥方法
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
肥胖的原因是因?yàn)槟芰繑z入超過(guò)身體所需，多余的能量以脂肪的形式貯存在體內(nèi)，導(dǎo)致體重增加。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)就是一種健康減肥方法，包括調(diào)整食物攝入的總量、營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成和改善飲食習(xí)慣。根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況不同，用一些簡(jiǎn)便的方法可以很快地算出每日的進(jìn)食總量和各種營(yíng)養(yǎng)元素的需要量，在此基礎(chǔ)上，有選擇地挑選食物，既要滿足身體的需要，又不會(huì)過(guò)多地?cái)z入。
2、不要熬夜
生理混亂是發(fā)胖的原因之一，因此擁有充足的睡眠也是可以瘦身的健康減肥方法哦。夜里睡覺(jué)的時(shí)候，身體瘦素會(huì)加快身體新陳代謝，有利于身體血液循環(huán)。如果不想看見(jiàn)自己變胖，那就必須要保持身體各項(xiàng)機(jī)能工作正常，也就是說(shuō)最好不要熬夜，因?yàn)樵谝归g身體會(huì)加快體內(nèi)有害物質(zhì)排除，如果人體一直處于亢奮中，導(dǎo)致廢物一直淤積在體內(nèi)，非常不利于減肥。
3、要有適量運(yùn)動(dòng)
所謂適量運(yùn)動(dòng)，最好就是選擇合適的時(shí)間跟合適的運(yùn)動(dòng)，然后就堅(jiān)持下來(lái)。減肥并不是一兩天的事情，如果你不想自己瘦下來(lái)又反彈的話那你只好耐心一點(diǎn)了。運(yùn)動(dòng)最好選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)，不要做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×业倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥沒(méi)有什么幫助的。但是偶爾也可以有一些力量型的運(yùn)動(dòng)，有氧和力量相結(jié)合的健康減肥方法，才可以更好地鍛煉身體健美體態(tài)。
4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠也是健康減肥方法中的一大要求，要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

減肥操讓你瘦腿的最快方法

大象腿給人的第一印象就是很壯很胖，很多愛(ài)美的女生為此都很苦惱。腿上的贅肉在平時(shí)又很難活動(dòng)到，所以非常的不好減。下面就教大家一種瘦腿的最快方法——最新推出的的瘦腿減肥操。1.雙腳前后分開(kāi)站立在地面上，左腳在前右腳在后，雙手抓住健身球平舉在胸前，保持腰背挺直眼睛直視前方。
2.吸氣，彎曲你的雙腳膝蓋，大腿和小腿成90度直角，右腳腳后跟離地，然后扭轉(zhuǎn)你的腰部和雙臂向右邊，頭部跟著擺動(dòng)，至正右方停下，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
3.雙腳踩住彈力帶，雙手握住兩端彎曲手肘搭在肩膀上，雙腳膝蓋彎曲，背部放平，眼睛直視前方，保持自然呼吸。
4.吸氣，身體重心不變保持中正，雙腳用力伸直你的雙腿膝蓋，感受彈力帶的壓力，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸后重新彎曲你的雙腿膝蓋，回到初始姿勢(shì)，為一組動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)10次左右。
5.仰臥在地面上，雙腳墊在健身球上，雙手貼在地面上，腿部肌肉和腰腹繃緊，身體成一斜線。保持自然呼吸。
6.吸氣，彎曲你的雙腿膝蓋，雙腳踩在健身球上，抬起你的大腿和髖部，雙手臂貼在地面上，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后放下雙腳，這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)多次。
7.然后向左側(cè)躺在健身球上，左手撐在地面上，右手扶住髖部，彎曲你的左腳，右腳伸直。保持身體平衡中正。
8.吸氣，右腿用力，向上抬起右腿，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
注意事項(xiàng)
瘦腿減肥操能很好的活動(dòng)到腿部所有部位的肉肉，能很好的幫你減掉多余脂肪，還你纖細(xì)修長(zhǎng)的美腿，是目前瘦腿的最快方法。

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