1、頭部向前后左右轉(zhuǎn)動,拉伸頸部肌肉,重復(fù)10次。
2、單臂輪流向后繞肩,然后雙臂同時繞肩。
3、單臂上舉,向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展,換臂重復(fù)。
4、雙腿并攏向前伸直坐于地上,雙手向前伸以觸到腳趾,保持,然后重復(fù)。
5、一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部,肘尖向上,另一只手握住其肘部向?qū)?cè)牽拉。換手臂,重復(fù)。
6、兩腿分開伸直坐于地上,身體彎向一側(cè)使面部靠向膝蓋,換一側(cè)重復(fù)。
7、一腿向前伸直,一腿向后彎曲坐于地上,軀干向前伸展,然后向后仰身。重復(fù)幾次,換另一條腿。同時輕轉(zhuǎn)腳踝。
8、雙手抓拳放于腰側(cè),雙腿膝關(guān)節(jié)平面彎曲于骨盆處,動作連貫用原地跑步的方式進(jìn)行熱身鍛煉,一般做到50個連貫動作為標(biāo)準(zhǔn)。
9、以直立或躺臥的方式,雙手向后畫大圈伸展手臂和肩胛骨,做到50個連貫動作為標(biāo)準(zhǔn)。
10、身體站直,將頭部和頸項(xiàng)仰起鍛煉脊椎,雙腳與肩膀同寬,一只手彎曲放于腰部,一只手抬起畫半圓向里延伸,注意鍛煉腰部的伸展能力。此項(xiàng)熱身運(yùn)動鍛煉了脊椎,手臂的舒展能力以及腰骨的力量。注意動作換位,一共做到50個連貫動作為標(biāo)準(zhǔn)。
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