有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容:耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強度。
1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后要保持一定速度和力量,連續(xù)做5組以上擊打每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負(fù)荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑,跑步時要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅,可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鐘、休息1分鐘再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運動量時可去掉中間的休息時間連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組做3~5組。
7、實戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。
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