慢跑為簡易有氧運(yùn)動

慢跑為簡易有氧運(yùn)動

節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過節(jié)食效果不大，透過有氧運(yùn)動才能減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運(yùn)動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)20分鐘以上，才會燃燒脂肪。

運(yùn)動瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖，因?yàn)檫\(yùn)動后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá)，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。

慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合跑步來健身強(qiáng)體。

慢跑是不是屬于有氧運(yùn)動 有氧運(yùn)動真的能減肥么

1 慢跑是不是屬于有氧運(yùn)動 對于“慢跑屬于有氧運(yùn)動嗎”這個問題，首先要了解什么是有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動是指身體在氧氣充分時進(jìn)行的運(yùn)動。強(qiáng)度較低，不會感到肌肉酸疼，運(yùn)動時長一般在三十分鐘以上，最大心率在60%-80%之間。通常健康的成年人有氧運(yùn)動的心率在150左右，都可算作為有氧運(yùn)動。我們可以在慢跑時佩戴有心率監(jiān)測的手環(huán)或手表來關(guān)注自己的心率。

2 有氧運(yùn)動真的能減肥么 想通過有氧運(yùn)動減肥，需要注意三點(diǎn)：首先，要注意盡可能空腹運(yùn)動，這樣可以更好的調(diào)動體內(nèi)脂肪，達(dá)到減肥減脂的目的。其次，要注意有氧運(yùn)動的時長，最好每次保證四十分鐘以上，這樣會達(dá)到最佳的減脂效果。最后，需要在飲食上作出合理的按排與調(diào)整，避免高熱量飲食，因?yàn)槿志?，七分靠吃，如果飲食不注意，就會?dǎo)致運(yùn)動減肥失敗，只有多吃一些低脂的食物及蔬菜水果，就可以達(dá)到更好的減肥效果。主食方面要注意多以粗糧食物為主，可以增加飽腹感，還不會吃得太多影響減肥的效果。對于一些愛吃零食及愛喝飲料的朋友來說，戒掉這些食物會更快的瘦下來哦。

3 哪些有氧運(yùn)動最減肥呢

1、游泳

游泳是減肥效果最好的有氧運(yùn)動，因?yàn)樵谟斡緯r會調(diào)用全身的肌肉，在水中運(yùn)動半個小時所消耗的熱量相當(dāng)于在陸地上兩個小時運(yùn)動所消耗的，游泳只有達(dá)到30分鐘以上才具有減肥的效果，一周保持2到3次減肥效果最好，一般堅(jiān)持一個月左右就可以看到減肥效果了，另外也要搭配飲食，避免暴飲暴食和油膩油炸的食物。

2、慢跑

慢跑只有達(dá)到30分鐘以上才有具有減肥效果，保持正確的慢跑姿勢，最好腳掌用中間的部分接觸地面，跑步時頭部要保持正和直，目光要看向遠(yuǎn)方，慢跑主要是減小腿、大腿、手臂以及腰部、腹部，因?yàn)槁軙r能夠消耗身體的基礎(chǔ)代謝率，屬于簡單方便、對身體傷害比較小的運(yùn)動。

3、騎自行車

騎自行車屬于簡單易行的運(yùn)動，騎車過程中能夠鍛煉我們的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性，對于腳關(guān)節(jié)的鍛煉也有很好的效果，只有連續(xù)騎行40分鐘以上才具有減肥效果，一天至少要保持三次。

減肥可以試試慢跑，如何慢跑減肥更有效？

很多人在減肥的時候想到的運(yùn)動就是跑步，跑步是可以減肥，不過需要掌握正確的方法，總是偶爾跑兩下，減肥效果甚微，減肥最好是長期慢跑，慢跑屬于有氧運(yùn)動，可以促進(jìn)脂肪的燃燒，堅(jiān)持慢跑，有不錯的減肥功效，而且能提高身體抵抗力。
1、如何慢跑減肥
1、慢跑前要做好準(zhǔn)備
做有氧運(yùn)動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。
慢跑前的準(zhǔn)備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)。
減輕心理壓力：持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài)。
練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
練習(xí)指數(shù)：★★★
練習(xí)時間：跑前(準(zhǔn)備動作)，也可隨時練習(xí)。
快節(jié)奏生活方式已經(jīng)慢慢吞噬現(xiàn)代人的心靈和身體，身日漸發(fā)胖的人群已經(jīng)超過了人口（微博）的一半，我們的健康正在慢慢流失。正確的減肥方式應(yīng)該跟快節(jié)奏截然相反，在此編輯向大家（微博）介紹慢跑減肥方法，養(yǎng)生又能快速瘦身。
2、慢跑減肥至少要跑30分鐘
以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于30分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
3、慢跑減肥法，健康減肥不傷身
運(yùn)動生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據(jù)運(yùn)動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。
在跑步30分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。
脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。
適合人群：慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合跑步來健身強(qiáng)體。
3、慢跑減肥法，健康減肥不傷身
節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過節(jié)食效果不大，透過有氧運(yùn)動才能減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運(yùn)動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)30分鐘以上，才會燃燒脂肪。
運(yùn)動瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖，因?yàn)檫\(yùn)動后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá)，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。
慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法。慢跑減肥有一套正確的方法。慢跑適合各類人群，但是慢跑減肥有一套自己的正確方法。慢跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動；慢跑多久能減肥；慢跑的正確姿勢等都是你開始慢跑減肥后需要了解的事情。
4、慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠(yuǎn)？
慢跑減肥在路程上要求達(dá)到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。
5、跑后需要多活動
5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個時候你需要對小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動。拉伸運(yùn)動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動的時間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動很重要哦，它可以預(yù)防小腿長出肌肉。
6、慢跑前的準(zhǔn)備動作
知道了慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運(yùn)動，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動腳踝和手腕多次。
7、慢跑減肥的正確方法
熱身運(yùn)動后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時間為20-30分鐘。時間太長并不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。
慢跑的姿勢很重要。慢跑時兩腳交替太高，活動髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
慢跑減肥的速度不能過快，將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運(yùn)動。練習(xí)慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。
2、慢跑時的注意事項(xiàng)
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會很大程度上減弱運(yùn)動減肥效果，也會打消自己的跑步減肥興趣。當(dāng)然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。
3、慢跑的這些好處
1、防癌
著名的運(yùn)動醫(yī)學(xué)家范阿肯教授曾經(jīng)就提出過：同樣年齡的人每天堅(jiān)持慢跑的
人，得癌癥的機(jī)會比不跑步的人少90%。其實(shí)不僅僅是每天慢跑能夠防癌，只要每天堅(jiān)持運(yùn)動都能有這個效果。
2、有益心臟
慢跑能夠有益心臟，特別是對于老年人，慢跑能夠抑制心臟病的發(fā)生率。因?yàn)檫M(jìn)行慢跑的過程中，全身的運(yùn)動能夠有效降低血脂，大大縮小患心臟病的可能性。
3、有益眼睛
慢跑的過程中，需要眼觀八方。你慢跑的
時間越長，眼睛放松的時間也就越長。這對于每天用眼的人來說，防治近視可還是不錯的辦法。
4、提高肺功能
慢跑的過程中需要不斷增加呼吸的次數(shù)來滿足身體的需要，每天慢跑，能夠使吸氧能力不斷得到提高。因此，每天參加慢跑不僅能夠提高肺功能還可以使各器官的供氧量都得到了改善。
5、提高免疫力
如果你能夠每天堅(jiān)持慢跑半小時，就能夠有效提高機(jī)體細(xì)胞的免疫能力，對于身體自身增強(qiáng)抵御疾病的能力提高有很大的作用。
6、提高工作效率
慢跑對于提高工作效率有很大的作用。每天堅(jiān)持慢跑的人精力充沛，做事干勁足，有耐力，自然而然工作的效率也能也得到很大的提升。
7、振奮精神
慢跑能夠使人感到精神愉快。因?yàn)樵诼艿倪^程中除了能夠增強(qiáng)身體肌肉的彈性之外，還能在慢跑過程中釋放出一種叫做“內(nèi)啡肽”的物質(zhì)，這種物質(zhì)能夠振奮精神，使人精神愉快。

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