適度的暖身可幫助肌肉伸展,讓關(guān)節(jié)活動(dòng)一下,讓自己隨時(shí)保持在預(yù)備的狀態(tài)中。而慢跑,慢跑適合所有的人,特別是女性以及老年人,女性慢跑的好處在于減肥修身,而老年人經(jīng)常慢跑除了能夠減肥的同時(shí)還能預(yù)防各種慢性病。那么慢跑要注意哪些?
慢跑也是需要注意技術(shù)的,如果技術(shù)動(dòng)作不正確的話,會(huì)在關(guān)節(jié)處產(chǎn)生壓力,如果得不到適當(dāng)?shù)男菹⒕徑?,后果就是傷痛,最常?jiàn)的莫過(guò)“跑步膝”了。所以下面為大家整理了慢跑的注意事項(xiàng)。
步幅和步頻
至于怎樣的技術(shù)動(dòng)作才是“正確”的,莫說(shuō)一是。但關(guān)鍵在于動(dòng)作的輕快!跑步的速度由步幅和步頻來(lái)決定。慢跑比起快跑,步幅肯定要小,這個(gè)大家自然都能理解,可是步頻呢?一般人慢跑時(shí)候的步頻要比快跑低的很多!你可以試試數(shù)數(shù)看,估計(jì)在150-160 步/分鐘左右。步頻慢有什么不好呢?步頻慢說(shuō)明身體騰空的時(shí)間長(zhǎng),從普通物理來(lái)說(shuō),說(shuō)明身體在垂直方向的移動(dòng)較大,那么落地時(shí)對(duì)身體的沖擊自然就大了,受傷的可能性也自然就大。還有,步頻慢容易導(dǎo)致跨越,也是導(dǎo)致跑步受傷的一個(gè)重要因素。
關(guān)于足弓塌陷
如果對(duì)腳的保護(hù)不夠,足底肌腱會(huì)隨著年齡增加逐步老化。如果體重過(guò)重,或者鍛煉過(guò)度,而不注意放松,肌腱彈性不夠,會(huì)引起足弓塌陷,或者有平腳板的趨勢(shì)。(平腳板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走時(shí)小腿內(nèi)側(cè)因?yàn)闆](méi)有足夠支撐,會(huì)跟著塌下去,從而引起膝蓋朝內(nèi)側(cè)彎曲,過(guò)度拉伸該部位的肌腱。引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛。因?yàn)橥炔坎辉偈侵苯侵紊眢w,會(huì)引起腰部肌肉緊張。這樣行走時(shí)間長(zhǎng)了,會(huì)引發(fā)腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷,解決辦法是一,用足弓墊,把足弓墊起來(lái)。
力量和耐力應(yīng)該同時(shí)提高
因?yàn)槿说挠醒跄芰κ强梢噪S鍛煉提高的,所以幾乎是“無(wú)限”的。耐力鍛煉基本就是長(zhǎng)時(shí)間,長(zhǎng)距離的鍛煉。一般,就是同樣的幾個(gè)肌群會(huì)疲勞。但是,如果不在耐力鍛煉的同時(shí),加強(qiáng)力量(腿部)的鍛煉,會(huì)導(dǎo)致那幾個(gè)肌群出現(xiàn)過(guò)度疲勞,受傷。
力量鍛煉可以是短距離的重復(fù)沖刺跑(比如:加速跑50米,然后慣性50米),間隔以充分的恢復(fù)(慢跑),避免乳酸積累。放松是關(guān)鍵。
呼吸
跑步時(shí)要放松,心情放松,身體放松了跑。到累的時(shí)候呼吸可以用口鼻一起呼吸,舌尖接觸上顎,保持三步一呼吸,盡量不要改變呼吸頻率,除非沖刺時(shí)。以前跑步習(xí)慣兩步一呼吸,感覺(jué)稍有些急促,跑完后有點(diǎn)惡心??磥?lái)呼吸方式得改改。
慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng),但是有些人并不適合這種運(yùn)動(dòng),尤其是有心血管毛病的人或上年紀(jì)的人,更應(yīng)注意避免慢跑所帶來(lái)的傷害。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/168700.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 慢跑有哪些注意事項(xiàng)