慢跑的四大注意事項(xiàng)

適度的暖身可幫助肌肉伸展，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)一下，讓自己隨時(shí)保持在預(yù)備的狀態(tài)中。而慢跑，慢跑適合所有的人，特別是女性以及老年人，女性慢跑的好處在于減肥修身，而老年人經(jīng)常慢跑除了能夠減肥的同時(shí)還能預(yù)防各種慢性病。那么慢跑要注意哪些？

慢跑也是需要注意技術(shù)的，如果技術(shù)動(dòng)作不正確的話，會(huì)在關(guān)節(jié)處產(chǎn)生壓力，如果得不到適當(dāng)?shù)男菹⒕徑?，后果就是傷痛，最常?jiàn)的莫過(guò)“跑步膝”了。所以下面為大家整理了慢跑的注意事項(xiàng)。

步幅和步頻

至于怎樣的技術(shù)動(dòng)作才是“正確”的，莫說(shuō)一是。但關(guān)鍵在于動(dòng)作的輕快！跑步的速度由步幅和步頻來(lái)決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個(gè)大家自然都能理解，可是步頻呢？一般人慢跑時(shí)候的步頻要比快跑低的很多！你可以試試數(shù)數(shù)看，估計(jì)在150-160 步/分鐘左右。步頻慢有什么不好呢？步頻慢說(shuō)明身體騰空的時(shí)間長(zhǎng)，從普通物理來(lái)說(shuō)，說(shuō)明身體在垂直方向的移動(dòng)較大，那么落地時(shí)對(duì)身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導(dǎo)致跨越，也是導(dǎo)致跑步受傷的一個(gè)重要因素。

關(guān)于足弓塌陷

如果對(duì)腳的保護(hù)不夠，足底肌腱會(huì)隨著年齡增加逐步老化。如果體重過(guò)重，或者鍛煉過(guò)度，而不注意放松，肌腱彈性不夠，會(huì)引起足弓塌陷，或者有平腳板的趨勢(shì)。（平腳板有后天形成的）足弓塌陷以后，行走時(shí)小腿內(nèi)側(cè)因?yàn)闆](méi)有足夠支撐，會(huì)跟著塌下去，從而引起膝蓋朝內(nèi)側(cè)彎曲，過(guò)度拉伸該部位的肌腱。引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛。因?yàn)橥炔坎辉偈侵苯侵紊眢w，會(huì)引起腰部肌肉緊張。這樣行走時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)引發(fā)腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，解決辦法是一，用足弓墊，把足弓墊起來(lái)。

力量和耐力應(yīng)該同時(shí)提高

因?yàn)槿说挠醒跄芰κ强梢噪S鍛煉提高的，所以幾乎是“無(wú)限”的。耐力鍛煉基本就是長(zhǎng)時(shí)間，長(zhǎng)距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個(gè)肌群會(huì)疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時(shí)，加強(qiáng)力量（腿部）的鍛煉，會(huì)導(dǎo)致那幾個(gè)肌群出現(xiàn)過(guò)度疲勞，受傷。

力量鍛煉可以是短距離的重復(fù)沖刺跑（比如：加速跑50米，然后慣性50米），間隔以充分的恢復(fù)（慢跑），避免乳酸積累。放松是關(guān)鍵。

呼吸

跑步時(shí)要放松，心情放松，身體放松了跑。到累的時(shí)候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時(shí)。以前跑步習(xí)慣兩步一呼吸，感覺(jué)稍有些急促，跑完后有點(diǎn)惡心?？磥?lái)呼吸方式得改改。

慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，但是有些人并不適合這種運(yùn)動(dòng)，尤其是有心血管毛病的人或上年紀(jì)的人，更應(yīng)注意避免慢跑所帶來(lái)的傷害。

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