慢跑減肥計(jì)劃如何進(jìn)行?

慢跑減肥計(jì)劃如何進(jìn)行?

慢跑減肥計(jì)劃應(yīng)該如何進(jìn)行？運(yùn)動減肥方法是大家都會選擇的，那么對于慢跑，我們應(yīng)該制定什么樣的計(jì)劃呢？首先，慢跑減肥的最佳時(shí)間是1小時(shí)以上，而這項(xiàng)運(yùn)動最好是在早上或晚飯后進(jìn)行。下面就給大家介紹一下慢跑減肥計(jì)劃的幾個(gè)注意事項(xiàng)。

慢跑減肥計(jì)劃一：暖身很重要

慢跑前先要活動身體的關(guān)節(jié)，做一下熱身運(yùn)動。不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動傷害。

慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動，因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動后，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運(yùn)動，則會影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。

其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會變粗。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達(dá)到瘦腿的功效。

慢跑減肥計(jì)劃二：運(yùn)動后嚴(yán)禁大量進(jìn)食

建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。還有，運(yùn)動過程中，要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分，不能等到口渴時(shí)才來喝水，水分來不及補(bǔ)充，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發(fā)生。

建議在運(yùn)動前30分鐘，先喝水300~500毫升；每20分鐘，再補(bǔ)充100~200毫升；運(yùn)動結(jié)束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會大量出汗，體內(nèi)電解質(zhì)會失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低，電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分，同時(shí)能滿足身體對礦物質(zhì)的需要。

慢跑減肥計(jì)劃三：每周增加5～10分鐘

入門者第一次跑步時(shí)間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時(shí)內(nèi)。運(yùn)動過后身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?，F(xiàn)象，休息過后，很快就會消失，不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天，不見改善，表示運(yùn)動過量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運(yùn)動時(shí)，可考慮減少運(yùn)動量。

慢跑屬于簡易的有氧運(yùn)動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)20分鐘以上，才會燃燒脂肪。運(yùn)動后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá)，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，減肥效果每人不一。

慢跑減肥計(jì)劃是根據(jù)不同情況制定的，但是大體的方向是沒有變的，都是最開始的慢跑運(yùn)動時(shí)間要在30分鐘以上，然后逐漸往上加時(shí)間。當(dāng)然，在慢跑時(shí)好主意鞋子的選擇，專門的軟底慢跑鞋就很適合。

如何正確慢跑減肥瘦身

如果想通過慢跑減肥的話，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動作15分鐘左右，(壓腿、擴(kuò)胸抻臂、肩腰膝繞環(huán)、頸部繞環(huán)、原地彈跳等)時(shí)間長了就會有優(yōu)美的肌肉線條!而且有助于你長身高，這對你很有好處，日后要想成為俊男美女這很重要!

　　每天跑5000米，不要太慢。

　　拉伸運(yùn)動15分鐘

　　俯臥撐 每天4組，每組15個(gè)(要扶窗臺的高度)

　　仰臥起坐 有助于減肚子，練腹肌 每天3組，每組30個(gè)

　　如今越來越多的都市白領(lǐng)已將慢跑作為了一種平日里簡單易行實(shí)現(xiàn)自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運(yùn)動衣裝，換上舒適的運(yùn)動鞋，找一條適合于跑步的小路，與周圍的綠色一起慢跑吧。

　　Run1 更加聰明

　　慢跑前要做好準(zhǔn)備

　　做有氧運(yùn)動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力

　　◎慢跑前的準(zhǔn)備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)。

　　◎減輕心理壓力：持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài)。

如何慢跑減肥？慢跑減肥的正確方法有哪些？

慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法，它不需要任何減肥工具的加入，只需要你跑起來就可以。但很多人并不知道慢跑的正確方法，慢跑適合各類人群，但不是隨隨便便跑一跑就能達(dá)到減肥的功效的。慢跑減肥在跑步的姿勢上是有一定的要求的。那么到底有哪些要求呢？如何慢跑減肥？慢跑減肥的正確方法又有哪些呢？
1、慢跑減肥的正確方法
（1）慢跑多久可以減肥
慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠(yuǎn)和跑多久呢。由于每個(gè)人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時(shí)間上并沒有明確的要求。但是在路程上卻要求達(dá)到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個(gè)時(shí)候你需要對小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動。拉伸運(yùn)動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動的時(shí)間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動很重要哦，它可以預(yù)防小腿長出肌肉。
（2）慢跑前的準(zhǔn)備動作
知道了慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運(yùn)動，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動腳踝和手腕多次。
（3）慢跑減肥的正確方法
熱身運(yùn)動后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時(shí)間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘。時(shí)間太長并不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。
慢跑的姿勢很重要
慢跑時(shí)兩腳交替太高，活動髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
（4）慢跑減肥的速度不能過快
將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運(yùn)動。練習(xí)慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚。
2、慢跑減肥誤區(qū)
（1）必須吃飽了再運(yùn)動
很多人都覺得應(yīng)該吃飽了再運(yùn)動，吃不飽會導(dǎo)致血糖低，容易頭暈乏力甚至?xí)灥?。但?shí)際上，飽腹運(yùn)動是有害健康的。
飯后人體的大量血液流向了消化系統(tǒng)，特別是胃腸器官，以保證消化工作時(shí)所需的氧氣和養(yǎng)料的供應(yīng)。如果此時(shí)進(jìn)行劇烈的運(yùn)動，大量的血液就會流向運(yùn)動器官，尤其是四肢，以保證肌肉工作的需要，這樣就造成消化系統(tǒng)血量供應(yīng)不足。
因此，在運(yùn)動前先喝杯牛奶，補(bǔ)充一些健康的小食品，如糕點(diǎn)或香蕉等，只要能滿足運(yùn)動需要的基本能量就可以了。
（2）飯前不適宜運(yùn)動
美國研究證明，飯前一到兩個(gè)小時(shí)，空腹進(jìn)行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于減肥。
因?yàn)樵谶M(jìn)行體育運(yùn)動時(shí)，大腦皮質(zhì)運(yùn)動中樞和交感神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，而食物中樞則相對處于抑制狀態(tài)，消化腺的分泌量受到抑制。因而可以讓人們的食欲減退，食量減少。
同時(shí)，飯前運(yùn)動還能有效的消除脂肪，消耗的熱量也很少哦，而且更不會影響健康。
（3）運(yùn)動30分鐘就足夠了
為什么很多人每天堅(jiān)持運(yùn)動卻對減肥沒什么用，因?yàn)橐话闳硕喟脒\(yùn)動到30分鐘后，已經(jīng)汗流浹背，覺得達(dá)到效果，就結(jié)束了。然而這些人受累了不說，而且還是在馬上就要出效果之前放棄了。
這主要是因?yàn)橐B續(xù)運(yùn)動30分鐘以后，身體才會開始消耗脂肪，比如慢跑。慢跑可以達(dá)到有氧運(yùn)動的階段從而燃燒脂肪，并且每次慢跑的時(shí)間不能低于40分鐘，前期主要是在消耗你的水分，而后面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。
（4）運(yùn)動越劇烈越容易減肥
運(yùn)動越是劇烈就越容易瘦這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的，持久性的小強(qiáng)度運(yùn)動才能達(dá)到真正的燃脂效果，而你運(yùn)動量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。

本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/168419.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 慢跑運(yùn)動減肥的方法要領(lǐng)

下一篇: 新媽媽減肥-產(chǎn)后慢跑嬰兒車