慢跑減肥計(jì)劃應(yīng)該如何進(jìn)行?運(yùn)動減肥方法是大家都會選擇的,那么對于慢跑,我們應(yīng)該制定什么樣的計(jì)劃呢?首先,慢跑減肥的最佳時(shí)間是1小時(shí)以上,而這項(xiàng)運(yùn)動最好是在早上或晚飯后進(jìn)行。下面就給大家介紹一下慢跑減肥計(jì)劃的幾個(gè)注意事項(xiàng)。
慢跑減肥計(jì)劃一:暖身很重要
慢跑前先要活動身體的關(guān)節(jié),做一下熱身運(yùn)動。不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動傷害。
慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動,因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動后,多量血液會集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒有搭配舒緩運(yùn)動,則會影響血液回流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無法有效排除乳酸,容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足,而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉,這樣就小腿就不會變粗。如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達(dá)到瘦腿的功效。
慢跑減肥計(jì)劃二:運(yùn)動后嚴(yán)禁大量進(jìn)食
建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。還有,運(yùn)動過程中,要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分,不能等到口渴時(shí)才來喝水,水分來不及補(bǔ)充,身體不佳的人,很有可能會有脫水的情形發(fā)生。
建議在運(yùn)動前30分鐘,先喝水300~500毫升;每20分鐘,再補(bǔ)充100~200毫升;運(yùn)動結(jié)束后,除了水,也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會大量出汗,體內(nèi)電解質(zhì)會失去平衡,身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低,電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分,同時(shí)能滿足身體對礦物質(zhì)的需要。
慢跑減肥計(jì)劃三:每周增加5~10分鐘
入門者第一次跑步時(shí)間不宜過長,剛開始30分鐘就夠了,再每周增加5~10分鐘,至多控制在1小時(shí)內(nèi)。運(yùn)動過后身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?,F(xiàn)象,休息過后,很快就會消失,不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天,不見改善,表示運(yùn)動過量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過多,下次運(yùn)動時(shí),可考慮減少運(yùn)動量。
慢跑屬于簡易的有氧運(yùn)動,能活動全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果,但必須持續(xù)20分鐘以上,才會燃燒脂肪。運(yùn)動后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá),且要持之以恒,建議每周慢跑2~3次,每次最少30分鐘,減肥效果每人不一。
慢跑減肥計(jì)劃是根據(jù)不同情況制定的,但是大體的方向是沒有變的,都是最開始的慢跑運(yùn)動時(shí)間要在30分鐘以上,然后逐漸往上加時(shí)間。當(dāng)然,在慢跑時(shí)好主意鞋子的選擇,專門的軟底慢跑鞋就很適合。
如果想通過慢跑減肥的話,每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動作15分鐘左右,(壓腿、擴(kuò)胸抻臂、肩腰膝繞環(huán)、頸部繞環(huán)、原地彈跳等)時(shí)間長了就會有優(yōu)美的肌肉線條!而且有助于你長身高,這對你很有好處,日后要想成為俊男美女這很重要!
每天跑5000米,不要太慢。
拉伸運(yùn)動15分鐘
俯臥撐 每天4組,每組15個(gè)(要扶窗臺的高度)
仰臥起坐 有助于減肚子,練腹肌 每天3組,每組30個(gè)
如今越來越多的都市白領(lǐng)已將慢跑作為了一種平日里簡單易行實(shí)現(xiàn)自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚,穿上透氣的運(yùn)動衣裝,換上舒適的運(yùn)動鞋,找一條適合于跑步的小路,與周圍的綠色一起慢跑吧。
Run1 更加聰明
慢跑前要做好準(zhǔn)備
做有氧運(yùn)動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力
◎慢跑前的準(zhǔn)備動作你要會哦!站立,雙手叉腰,交替活動踝關(guān)節(jié)。
◎減輕心理壓力:持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中,如不排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)處于劣勢。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好心態(tài)。
慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法,它不需要任何減肥工具的加入,只需要你跑起來就可以。但很多人并不知道慢跑的正確方法,慢跑適合各類人群,但不是隨隨便便跑一跑就能達(dá)到減肥的功效的。慢跑減肥在跑步的姿勢上是有一定的要求的。那么到底有哪些要求呢?如何慢跑減肥?慢跑減肥的正確方法又有哪些呢?
1、慢跑減肥的正確方法
(1)慢跑多久可以減肥
慢跑要取得減肥的效果,需要跑多遠(yuǎn)和跑多久呢。由于每個(gè)人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時(shí)間上并沒有明確的要求。但是在路程上卻要求達(dá)到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結(jié)束后,雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個(gè)時(shí)候你需要對小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動。拉伸運(yùn)動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動的時(shí)間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動很重要哦,它可以預(yù)防小腿長出肌肉。
(2)慢跑前的準(zhǔn)備動作
知道了慢跑的路程后,接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運(yùn)動,讓肌肉變得柔軟,避免拉傷。轉(zhuǎn)動腳踝和手腕多次。
(3)慢跑減肥的正確方法
熱身運(yùn)動后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時(shí)間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘。時(shí)間太長并不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。
慢跑的姿勢很重要
慢跑時(shí)兩腳交替太高,活動髖關(guān)節(jié),太高速度,讓膝蓋盡可能觸及上腹部,手臂前后擺動即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著地,然后過渡到全腳掌著地。
(4)慢跑減肥的速度不能過快
將有氧心率控制在60%-80%最好,這樣可以避免無效運(yùn)動。練習(xí)慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚。
2、慢跑減肥誤區(qū)
(1)必須吃飽了再運(yùn)動
很多人都覺得應(yīng)該吃飽了再運(yùn)動,吃不飽會導(dǎo)致血糖低,容易頭暈乏力甚至?xí)灥?。但?shí)際上,飽腹運(yùn)動是有害健康的。
飯后人體的大量血液流向了消化系統(tǒng),特別是胃腸器官,以保證消化工作時(shí)所需的氧氣和養(yǎng)料的供應(yīng)。如果此時(shí)進(jìn)行劇烈的運(yùn)動,大量的血液就會流向運(yùn)動器官,尤其是四肢,以保證肌肉工作的需要,這樣就造成消化系統(tǒng)血量供應(yīng)不足。
因此,在運(yùn)動前先喝杯牛奶,補(bǔ)充一些健康的小食品,如糕點(diǎn)或香蕉等,只要能滿足運(yùn)動需要的基本能量就可以了。
(2)飯前不適宜運(yùn)動
美國研究證明,飯前一到兩個(gè)小時(shí),空腹進(jìn)行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助于減肥。
因?yàn)樵谶M(jìn)行體育運(yùn)動時(shí),大腦皮質(zhì)運(yùn)動中樞和交感神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài),而食物中樞則相對處于抑制狀態(tài),消化腺的分泌量受到抑制。因而可以讓人們的食欲減退,食量減少。
同時(shí),飯前運(yùn)動還能有效的消除脂肪,消耗的熱量也很少哦,而且更不會影響健康。
(3)運(yùn)動30分鐘就足夠了
為什么很多人每天堅(jiān)持運(yùn)動卻對減肥沒什么用,因?yàn)橐话闳硕喟脒\(yùn)動到30分鐘后,已經(jīng)汗流浹背,覺得達(dá)到效果,就結(jié)束了。然而這些人受累了不說,而且還是在馬上就要出效果之前放棄了。
這主要是因?yàn)橐B續(xù)運(yùn)動30分鐘以后,身體才會開始消耗脂肪,比如慢跑。慢跑可以達(dá)到有氧運(yùn)動的階段從而燃燒脂肪,并且每次慢跑的時(shí)間不能低于40分鐘,前期主要是在消耗你的水分,而后面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。
(4)運(yùn)動越劇烈越容易減肥
運(yùn)動越是劇烈就越容易瘦這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的,持久性的小強(qiáng)度運(yùn)動才能達(dá)到真正的燃脂效果,而你運(yùn)動量越大,反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。
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