有氧運(yùn)動(dòng)操-讓你瘦身矯正一步到位

有氧運(yùn)動(dòng)操-讓你瘦身矯正一步到位

有氧運(yùn)動(dòng)操的分類

有氧運(yùn)動(dòng)操其實(shí)也分很多種類，按大的類型來(lái)分的話，可分為高沖擊和低沖擊兩種。

沖擊是傳統(tǒng)的健身操，經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果也不佳，但是對(duì)一些平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)和過(guò)胖的人士，以及初學(xué)階段者，可能會(huì)因運(yùn)動(dòng)量過(guò)大和過(guò)分刺激導(dǎo)致心肺接受不了。此外，過(guò)多的跳躍使下肢與地面過(guò)度撞擊，容易造成下肢關(guān)節(jié)和脊椎受傷。

低沖擊的概念是針對(duì)因健身操動(dòng)作的沖擊性所造成的傷害發(fā)展而來(lái)的，所謂低沖擊，主要是刪去雙腳同時(shí)離地的跳躍動(dòng)作，取而代之的是其它有節(jié)奏而雙腳不同時(shí)離地的健身操動(dòng)作，如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)、前后弓步動(dòng)作等等。

即使有踏跳踢腿動(dòng)作，也下會(huì)連續(xù)超過(guò)4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動(dòng)，上肢活動(dòng)的編排應(yīng)相應(yīng)增加，甚至加強(qiáng)軀干肌肉的活動(dòng)，從而彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量的不足。雖然低沖擊動(dòng)作較緩和，但由于持續(xù)運(yùn)動(dòng)15-30分鐘，因此能保持運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，可提供足夠的刺激來(lái)鍛煉心肺。有氧運(yùn)動(dòng)操減肥的鍛煉方法

有氧運(yùn)動(dòng)操一：

1、雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

有氧運(yùn)動(dòng)操二：

1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長(zhǎng)柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

2、保持上身的姿勢(shì)，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

有氧運(yùn)動(dòng)操三：

雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢(shì)，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢(shì)。

有氧運(yùn)動(dòng)操四：

1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長(zhǎng)柄雨傘的頂端與末端。

2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢(shì)，靠于臀部與腰部之間。

有氧運(yùn)動(dòng)操五：

雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

有氧運(yùn)動(dòng)操六：

1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

2、臀部下沉，雙膝彎曲起來(lái)，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

矯正體形有氧運(yùn)動(dòng)操

這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。另外，學(xué)會(huì)這套體操之后，無(wú)論做什么動(dòng)作都能帶動(dòng)骨頭<運(yùn)動(dòng)，看起來(lái)優(yōu)雅又自然。做體操時(shí)，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5-6秒交互做，一個(gè)體操動(dòng)作做1分鐘。

1、伸展&收縮（收緊腰部，身體會(huì)更敏捷）

這個(gè)體操的目的在于，減輕肩膀的負(fù)擔(dān)，讓手部動(dòng)作更輕松，增加動(dòng)作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。

做體操時(shí)，別忘了一心念著骨頭，把重心移到身體伸展的那一側(cè)，讓整個(gè)身體呈C字型，感覺好象是在拉伸側(cè)腹而非手臂。左右交互進(jìn)行，不過(guò)如果覺得哪一邊做起來(lái)比較不吃力就做久一點(diǎn)。

注意動(dòng)作：

1、雙腳張開如腰寬站立，體重?cái)[到右腳上。嘴巴一面吐氣，一面抬高右手伸展側(cè)腹，同時(shí)收縮左側(cè)腹。感覺上右側(cè)的肋骨和骨盆被拉開，左側(cè)的肋骨和骨盆靠近。伸展左側(cè)時(shí)一樣。

2、在辦公室中工作疲勞時(shí)，坐在椅子上做個(gè)體操吧！基本上和上節(jié)相同。雙手盤在頭后面，體重移到伸展側(cè)的臀部上，拉伸側(cè)腹。

在夏季，還想著到戶外去做運(yùn)動(dòng)減肥，那確實(shí)是件痛苦的事情，但是不運(yùn)動(dòng)，又怕肥肉橫身，要讓脂肪燃燒得更高效，必須吸入更多的氧氣。如果在運(yùn)動(dòng)中，沒有保持順暢的呼吸，甚至不自覺地屏住呼吸，則無(wú)法讓脂肪燃燒起來(lái)。

脂肪是在運(yùn)動(dòng)開始后20分鐘進(jìn)入燃燒狀態(tài)，可以試試先從15分鐘開始，慢慢進(jìn)階到30分鐘，30分鐘后運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要加大，但以個(gè)人體質(zhì)為準(zhǔn)，不要勉強(qiáng)自己做難度太大的動(dòng)作哦！有氧運(yùn)動(dòng)操鍛煉注意事項(xiàng)。

TIpS：循序漸進(jìn)、適度為佳

在練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)操的時(shí)候，要遵循循序漸進(jìn)的原則。開始時(shí)要先走動(dòng)熱身，然后再做些適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。初學(xué)者以每周兩三次，每次10分鐘，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

其次是衛(wèi)生與犍康。健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥操有哪些

我個(gè)人接觸到的最多的減肥操好像就是鄭多燕吧，但是有氧減肥操還是分很多種類的，通過(guò)風(fēng)格方面的劃分，可以分為搏擊健身操，瑜伽健身操，踏板健身操，爵士健身操以及普通健身操，根據(jù)不同的年齡以及不一樣的鍛煉目的，不同鍛煉部位不一樣，還可以劃分為不同的種類，根據(jù)鍛煉年齡可以分為中老年健身操，青少年健身操以及兒童健身操，根據(jù)鍛煉的目的可以分為健美健身操，保健健身操以及康復(fù)健身操。

根據(jù)徒手與否可以分為持輕器械健身操以及徒手健身操，根據(jù)不同鍛煉部位可以分為臀部健身操，腿部健身操，手臂健身操，腿部健身操，腰部健身操，以及頸部健身操，有氧健身操的運(yùn)動(dòng)量還是比較大的，對(duì)于想要減肥的人來(lái)說(shuō)比較適合，對(duì)于40歲以下的人群來(lái)說(shuō)也是比較適合的。有氧健身操里面有一些動(dòng)作都非常簡(jiǎn)單，對(duì)于每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都能夠很快的進(jìn)入到練習(xí)狀態(tài)當(dāng)中，只要堅(jiān)持練習(xí)就能達(dá)到很好的鍛煉效果。

跳有氧健身操應(yīng)該注意剛開始的時(shí)候采用步伐走動(dòng)的方式，能夠讓下肢以及身體有效的適應(yīng)，不要做太長(zhǎng)時(shí)間，大概十分鐘左右最適合，在進(jìn)行步伐走動(dòng)之前，最好再做一下伸展運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)，特別是下肢的伸展很重要。在天氣冷的時(shí)候，熱身的時(shí)間也應(yīng)該延長(zhǎng)，多穿一些衣服，在步伐走動(dòng)前后，自己的脈搏數(shù)應(yīng)該要記錄一下，在長(zhǎng)時(shí)間鍛煉以后心肺的耐力會(huì)變得比較強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)后心跳也能夠更快的恢復(fù)正常，剛開始每一個(gè)禮拜可以進(jìn)行2到3次，然后慢慢的增加次數(shù)，一直到自己適應(yīng)為止。

有氧搏擊操 剛?cè)岵?jì)瘦全身

　　富有震撼力的音樂，和著脈搏的跳動(dòng)，咚咚咚地敲進(jìn)耳朵，配著踮起的腳掌，彈性十足的身體弧度，手握成拳，掛著風(fēng)沖向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只覺得酣暢淋漓。這便是搏擊操，看上去有些野蠻，但卻動(dòng)感、酷感十足。

　 　暴力？爆發(fā)？急速瘦身！

　　搏擊操是一種有氧運(yùn)動(dòng)操，因其強(qiáng)調(diào)瞬間的爆發(fā)力，以及大幅度的肢體伸展，在相同時(shí)間內(nèi)，搏擊操會(huì)消耗人體更多的熱量。對(duì)于想瘦身的人群來(lái)說(shuō)，這無(wú)疑是一個(gè)速成通道。

　　同時(shí)，搏擊操也是一種全身運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體各個(gè)部位都會(huì)得到鍛煉。比如出拳的時(shí)候，可以練到手臂、肩膀、背部以及胸部；大量的抬膝、踢腿動(dòng)作，可以美化腿部，鍛煉腹部和腰部；不停地彈跳，可以鍛煉小腿、臀部；在整個(gè)過(guò)程中保持身體的穩(wěn)定性，可以鍛煉保護(hù)脊椎的能力。

　　搏擊操雖然取各家之長(zhǎng)，但是在動(dòng)作上又非常簡(jiǎn)單，三四套拳法和腿法配合在一起，足夠初學(xué)者比劃一陣子，而這種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就能較好地塑造體形。

　 　音樂？武術(shù)？剛?cè)岵?jì)！

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大動(dòng)作又相對(duì)單一的搏擊操，很容易流于枯燥，如何保持鍛煉者的新鮮感和持久的興趣？這就需要教練閃亮登場(chǎng)了。

　　教練對(duì)搏擊操動(dòng)作的編排和套路的改變都講究一個(gè)“勤”字，動(dòng)作要經(jīng)常改變，這樣才能使練習(xí)者充滿興趣。健身教練姜利華說(shuō)，因?yàn)椴珦舨偈菄?guó)外傳來(lái)的，雖然有一些預(yù)制好的動(dòng)作套路，但是未必適合中國(guó)人的興趣和身體特點(diǎn)，教練要盡可能地從武術(shù)中提取動(dòng)作元素和招數(shù)模式，使搏擊操融入更多中國(guó)的武術(shù)特色，這無(wú)論在心理上還是實(shí)踐中，都可讓練習(xí)者更易于接受，而且也使搏擊操更富于變化，更有內(nèi)涵。

　　音樂不僅是搏擊操進(jìn)行的鼓點(diǎn)，更是調(diào)節(jié)枯燥氣氛的良藥。動(dòng)感富有沖擊力的音樂，一聽便讓人覺得興奮，在這樣的音樂聲中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利華說(shuō)，音樂節(jié)奏有張有弛，能勾勒出搏擊運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度曲線，帶動(dòng)練習(xí)者持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的健身效果，同時(shí)考慮到選取的武術(shù)動(dòng)作是否符合力學(xué)原理、對(duì)關(guān)節(jié)肌肉韌帶的傷害有多少，只有多方面衡量，才能讓練習(xí)者培養(yǎng)良好的氣質(zhì)和狀態(tài)。

　　 大喊？猛打？盡情發(fā)泄！

　　在生活節(jié)奏快、工作壓力大的城市里，相信許多人都覺得有氣有火發(fā)不出來(lái)，可是，在健身房，在搏擊操運(yùn)動(dòng)中，你能利用一個(gè)小時(shí)的“拳打腳踢”發(fā)泄胸中的悶氣，還可以在出拳和踢腿的時(shí)候配上大吼“嗨”、“哈”，即使打不倒人，也要從氣勢(shì)上壓倒他。很多人練習(xí)完搏擊操都直呼“過(guò)癮”、“暢快”，他們覺得這是一種發(fā)泄情緒的好方法。

　 　敵人？自己？找到自信！

　　除了調(diào)節(jié)情緒，搏擊操還能培養(yǎng)練習(xí)者的自信，可以說(shuō)，練搏擊操的過(guò)程，就是一個(gè)尋找自信、表達(dá)自信的過(guò)程。

　　搏擊操，沒有對(duì)抗的實(shí)體對(duì)手，是與想象中的某個(gè)人或者自己對(duì)抗。出拳和踢腿的位置是否達(dá)到了自己設(shè)想的目標(biāo)，有沒有擊中“對(duì)手”，力度有多大，是不是盡了全力，這些在腦子中的過(guò)招，就如同和真人作戰(zhàn)一樣，一個(gè)小時(shí)下來(lái)，心里也總有個(gè)輸贏。

　　搏擊操的練習(xí)時(shí)間一般為1個(gè)小時(shí)左右，在這么長(zhǎng)的時(shí)間里，完成一些高強(qiáng)度的健身動(dòng)作，最考驗(yàn)練習(xí)者的是耐力。能不能堅(jiān)持完成一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)間里能不能把動(dòng)作做得完整、到位，自己對(duì)自己總會(huì)有個(gè)評(píng)分。一個(gè)小時(shí)，堅(jiān)持到了最后，戰(zhàn)勝了自己，這便是尋找自信的過(guò)程。而在整個(gè)過(guò)程中，鍛煉者是否放下矜持，有力、到位地出拳、踢腿，配合著動(dòng)作，能大聲地喊出“嗨”、“哈”，這也是一個(gè)表達(dá)自信的過(guò)程。

　 　動(dòng)作分解：

　　1.熱身：兩腳開立，深呼吸，原地踏步、側(cè)點(diǎn)步、交叉步等，全身伸展。

　　2.直拳：站立，面向目標(biāo)，臂和肩部成一直線，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標(biāo)：顎，肋、鼻。

　　3.擺拳：站立，面向目標(biāo)，出拳時(shí)臂和肩成一弧形，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標(biāo)：顎，肋、鼻。

　　4.左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夾角90度，左右腳替換，出拳盡可能長(zhǎng)，目標(biāo)：顎，肋、鼻。

　　5.前腿前踢：腳與肩同寬，重心在后腳，看著目標(biāo)，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標(biāo)，回開始位。

　　6.后腿前踢：腳與肩同寬、重心在前腳，看著目標(biāo)，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標(biāo)，回開始位。

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