動作過程:
1、仰臥在20°-40°的長凳上,雙手分別持啞鈴上舉,肘部微微彎曲。(如果凳子不舒服,可在上面蓋上毯子之類的)。
2、兩臂張開呈弧線向兩邊下落,至肘部與肩部同高或略低于肩部,停頓片段。
3、胸部發(fā)力,緩慢夾起雙臂,回到初始位置。
動作要點:
1、啞鈴的握法,可以是對握偏正握一點點,就如同GIF和阿諾德的做法,這樣對于胸部的訓(xùn)練更有效,也不容易受傷。
2、“雙手分得更開,對胸肌的寬闊更有效,雙肘沉得更深,對胸肌的維度塑造更有效”——奧林匹克先生喬·卡特在一次采訪中如此介紹啞鈴飛鳥。
3、在動作的最頂點,啞鈴不要互相觸碰,并且雙臂仍然保持微彎曲,作為頂峰收縮,能更好地刺激胸肌。
在家健身注意事項
1、一定要學(xué)會保護(hù)自己
記住健身是為了自己的身體而做,切勿過量或過深,這都讓你的身體狀況受到損耗甚至受傷!因此在啞鈴飛鳥的時候,可以找個教練給你推介訓(xùn)練量,合理地安排訓(xùn)練時間或其他內(nèi)容。
2、正確使用器材(動作)
健身初學(xué)者常常會出現(xiàn)做啞鈴飛鳥手累,肌肉疼痛等情況,總之該哪里酸的沒反應(yīng),倒是仿佛鍛煉了別的地方。這倒不是好事,動作不標(biāo)準(zhǔn)是對你的訓(xùn)練沒有明顯效果的,而且會加大你受傷的概率,請觀看視頻或找專業(yè)人士指導(dǎo)。
3、要做好熱身準(zhǔn)備
總有人一回家就開始咔咔地練,覺得這些不過是小菜一碟。然后選了負(fù)荷更重的,就可能是肌肉拉傷的時候。不可學(xué)習(xí)這種做法,一定要在練前認(rèn)認(rèn)真真熱身,身體有反應(yīng)后鍛煉效果也會更好。
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