男人怎么鍛煉自己的臀部-打造完美臀型看這邊

男士如何鍛煉自己的臀部，讓它看起來更有型？

1、仰臥單腿抬臀。仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

2、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

3、俯身負(fù)重屈小腿。雙手雙膝著地練習(xí)2次，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每次3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。

4、下蹲跳起。動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組 10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

5、窄站距負(fù)重下蹲。雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10 次，3組。

6、雙臂伸直扶墻壁，右腿自力，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量舉高，雙腿替換進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。日夕各做一遍，天天對(duì)峙做，如許磨煉能使腹部縮短，使腰部到臀部構(gòu)成一條美好的曲線。到達(dá)健美的目標(biāo)。

7、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，堅(jiān)持微蹲的姿態(tài)。堅(jiān)持預(yù)備姿態(tài)，然后收腹，接著向后收臀，此為一完好舉措。持續(xù)堅(jiān)持膝蓋彎曲，然后延續(xù)做以上舉措。

8、腳踩著繩索后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

9、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。應(yīng)用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，反復(fù)舉措15次。

10、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成不斷分隔：舉右腿與床成直角，漸漸向左指舉去，盡量碰著左手指，右腿堅(jiān)持伸直，左手堅(jiān)持程度；復(fù)原；換成左腿，向右手指舉去，反復(fù)進(jìn)行。

11、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，縮短腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后反復(fù)右腿。

12、爬樓梯，簡(jiǎn)略又省錢，然則，由于每棟辦公大樓簡(jiǎn)直都有電梯，人人搭電梯習(xí)慣了，怎樣能夠還想爬樓梯呢！其實(shí)，爬樓梯有良多益處，可以耗費(fèi)卡路里。假如你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

13、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，舉措可反復(fù)10至15次，接著換腳再做。

14、雙腳分隔站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成程度狀。兩臂向下至腹部穿插，還膝蓋彎曲，腿輕輕下蹲。然后答復(fù)到預(yù)備姿態(tài)。

15、跪在地上，用雙手撐住地上。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪番做20次。

16、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前"行走"，背不克不及躬，雙腿不克不及彎曲，不克不及用手扶地。上述演習(xí)對(duì)削減大腿尺寸都有協(xié)助。

17、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻接近10秒，反復(fù)做，不只可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的結(jié)果，小腹會(huì)漸漸變平。

18、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩索放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止舉措維持8秒后，再站直。至于該做幾多次，就請(qǐng)按照您的小狀況調(diào)整。

19、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿態(tài)堅(jiān)持3-60秒，為一次。重復(fù)反復(fù)以上舉措，臀部肌肉有酸軟的覺得，每次演習(xí)要對(duì)峙3分鐘，每日可反復(fù)演習(xí)數(shù)次。

20、雙手叉腰，左腿向后以你感應(yīng)舒適的姿態(tài)向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地上。身體向前挺的還向下壓，上身堅(jiān)持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交流進(jìn)行。

21、俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，留意腳尖繃直，堅(jiān)持一分鐘左右。左右腿交流進(jìn)行。

22、跪在地上，雙手撐住地上，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提拔，堅(jiān)持這舉措至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒工夫。雙腳輪番反復(fù)舉措20次。

23、四肢舉動(dòng)伸直伏在地上。應(yīng)用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將舉措反復(fù)做10次。

24、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪番反復(fù)舉措，能收緊腿部及臀部的肌肉。

25、刷牙時(shí)，兩腳并攏，肩部挺起，臀重用力縮緊。漱口時(shí)，臀部放松。反復(fù)舉措，可使臀部及大腿的線條更感人。

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