仰臥板
仰臥起坐是很多人非常熟悉的動(dòng)作,由于在做的時(shí)候,多數(shù)人必須用雙腳勾住一個(gè)東西才能使腰部著力完成動(dòng)作,因此,在家里練習(xí)時(shí),花一二百元買個(gè)仰臥板很合適。
做仰臥起坐鍛煉腹部的6塊肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推舉、俯臥撐等動(dòng)作,使上肢力量也得以強(qiáng)化。由于仰臥板體積小,重量輕,所以移動(dòng)輕松,占地面積小。
一般仰臥板都可以調(diào)節(jié)高度,高度越高,仰臥起坐的強(qiáng)度也越大。剛開始做的時(shí)候從最低開始,慢慢加高。大概經(jīng)過(guò)一個(gè)月的鍛煉,就可以嘗試加高一檔。
但高度不能太高,對(duì)于普通健身者來(lái)說(shuō),40至45度就足夠了。
啞鈴
啞鈴較仰臥板價(jià)更低,占地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負(fù)荷的啞鈴,比如你每次能舉起的最大重量是10磅,就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
啞鈴有很多種,建議您買一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的。當(dāng)要練習(xí)力量時(shí),可以選擇重一些的啞鈴,而女性練啞鈴多數(shù)是為了塑形,可選擇小啞鈴,小重量多次數(shù)的啞鈴運(yùn)動(dòng),不僅塑形,更能練習(xí)肌肉的耐力,同時(shí)消耗脂肪。
啞鈴不僅能練上肢,還能練下肢,可雙手持啞鈴做箭步蹲的動(dòng)作,可以邊走邊蹲,也可以原地蹲起。還可以手持啞鈴跑步、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、健美操等等。
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