怎么才能把腹肌練出來
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下使外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
4、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按這種方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住目標是練腹肌。而不是用能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
5、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制住,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
7、空中蹬腿
有練過腹肌的朋友都知道,空中蹬腿對腹部的力量鍛煉很有作用,在鍛煉的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時,需要注意的是,在仰臥在地板上時,下背部需要緊緊貼在地面上,而不能與地面存有空隙,這樣很容易使腰部受力,造成腰部受傷。
8、卷腹動作
不管是健身球卷腹,還是舉腿卷腹,或是其他的卷腹動作,一定要注意骨盆中立位,如果又傷腰經(jīng)歷的朋友,也可以選擇骨盆后傾,但是千萬不能讓骨盆前傾,這樣很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或后傾的位置上做卷腹,可以保證腹直肌被孤立,無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中,從而可以很好的保護腰部。
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