倒走時肩臂肘手的動作

倒走時肩臂肘手的動作

倒走時，肩、臂、肘、手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進行，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿后退時，右臂向后擺，右腿后退時，左臂向后擺。開始練習時，有時會出現(xiàn)順拐，順拐似乎是易于把握重心，其實，只要一側加速，就增加了阻力，破壞了平衡，因此，開始時就應注意糾正順拐。

臂垢擺幅，可在45°左右，如肩背有病，擺幅還可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。

頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時，頭也可微微轉動，用兩眼余光掃視道路，避開障礙物，頭轉動次數(shù)不宜太多，應少于腳后退次數(shù)，避免頻率過快會產(chǎn)生頭暈。頭的轉動要同上下肢活動有機配合，形成一個和諧的整體。

怎么樣走路可以減肥

怎么樣走路可以減肥

　　怎么樣走路可以減肥，有心臟病的人不適合做這項運動，運動是我們維持身體機能的重要途徑，運動可以舒緩我們的心情，這項運動是我們經(jīng)常做的，現(xiàn)在分享怎么樣走路可以減肥技巧。

　　怎么樣走路可以減肥1 　　走路是每天必須要做的事情，走路可以減肥的哦，這個你們知道的嗎，就是在走路的姿勢還有走路的時間方面都需要注意一些事情，就可以達到減肥的效果了，在走路的時候速度也是要控制好的，不然的話可能就不會有那么好的效果哦。

　　 1、走路能減肥嗎

　　走路瘦身法是一種減肥方法，行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，不但因為它不受時間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實走路就是最好的辦法。所以在走路的時候也是可以達到減肥的效果的，不過通過走路減肥的話需要長時間的堅持哦。

　　 2、怎么樣走路可以減肥

　　 1、加速行走

　　想要運用走路來增強運動量，步伐自然也要做調整，達到足夠的強度，才能消耗體內的脂肪，使身形更加精壯。一般人的走路速度在每小時4公里，如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5、6公里，在同一時間內，增加步子越多，能讓你多燃燒1/3的卡路里。

　　 2、腳尖前進法

　　平如走路都是腳跟先著地，為了增強走路瘦腿效果，可以嘗試改變走路方式，采用腳尖前進法。腳尖前進走路法具體的動作是保持雙腿分開30cm走路，雙手向天花板的方向舉起，并雙手手掌攤開，手心相對，腳尖式墊起堅持1分鐘，然后再腳尖走路，這樣就可以鍛煉到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

　　 3、加大步伐

　　除了提高步速，要減肥，還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來，盡量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運動起來，要有把人彈起來的感覺。

　　 4、走不平整的路面

　　在不平的路面上行走，不僅能增加腳部的肌肉訓練，相較于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙灘、巖石、雪地等路行走，會比一般平地的行走，更能燃燒2-3倍的脂肪哦。

　　 5、快走踢腿法

　　快走同時加上踢腿動作，能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調整散步方式，增加踢腿，擺平的動作，盡量大動作放大步伐，走一會后再改為小急步走，接下來再換回大步走，就這樣交替進行，半小時以上就可以達到瘦腿的作用。

　　 6、負重行走

　　如果覺得走路輕盈沒感覺，可以試著增加身上重量，增加負重會讓步行強度提升，并提高肌肉的.抗力，達到雙重運動效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因為改變步態(tài)與姿勢，反而會引起受傷的風險。

　　 7、交叉腿行走

　　交叉腿行走減肥方法顧名思義就是采用交叉腿行走，也就是左腿另著右腿走，幅度盡量要大一些，用左大腿內側的肌肉壓住右大腿，后再用右大腿內側的肌肉壓住左大腿，不斷的行走鍛煉就可以拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長。

　　 8、擺動手臂

　　健行的速度很大一部分是來自手臂，擺動手臂產(chǎn)生的力量，能促使你前進，幫助你燃燒更多卡路里，并強化上半身力量。行走時，手肘要彎曲90度，再配合行進，讓手臂做出前后擺動姿態(tài)，這時候，肩膀要放輕松，自然微微后轉，使得胸腔擴展，維持在最佳姿勢，讓走路達到最大效能。

　　 9、合氣道走路

　　合氣道走路不僅瘦腿還能瘦腹。走路時，抬頭挺胸，屁股夾緊，雙腳腳尖呈60度，踏出腳步時手不要過于搖擺，腳跟先著地。腳步分別與線傾斜三十度，而腳跟都是踩在線上的。挺胸瘦腹，行走過程中配合腹式呼吸。

　　 10、腳掌擦地

　　肌肉參與得越多，熱量燃燒得越多。因此，步行時盡量整只腳都能參與到運動中。從腳跟到腳趾，交替著地。前腳掌著地的時候，用力后蹬，就像腳掌粘著口香糖。這樣，腓腸肌、肌腱、臀肌都會參與其中。

　　 11、高姿態(tài)行走

　　高姿態(tài)行走，簡要來說，就是以拉長身型的高姿態(tài)行走，維持肩膀往后，但肩膀必須輕松下壓，而不是聳肩緊崩，雙眼直視前方，下巴自然微收。

　　怎么樣走路可以減肥2 　　 散步中休閑、減肥兩不誤

　　走路也能走出花樣來？看似簡單的散步這項茶余飯后的活動，卻有著不少的益處?！帮埡蟀俨阶?、

　　活到九十九”，大概就是說的這個意思吧。對于女性來說，除了可以舒暢心情之外，散步還有一個更深層次上的意義———減肥，途中注意一些小的細節(jié)，對減肥將十分有益……

　　正確的步行姿勢應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應隨步子的節(jié)奏擺動，走線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。如果你已經(jīng)決定把步行列入自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考。

　　 普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風景比較宜人的公園或馬路上。

　　快速步行法

　　每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

　　 定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

　　 擺臂散步法

　　散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用于有唿吸系統(tǒng)疾病的人。

　　 摩腹散步法

　　一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

　　 步行鍛煉后的保養(yǎng)

　　白領女性可能因為工作塬因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發(fā)揮美化小腿的大作用。

　　 倒走減肥受寵愛

　　倒走式減肥健美法是眼下南方諸多城市人們正日趨熱潮的一個大眾減肥法。此方法簡單奏效，適合于晚上散步時翻新花樣。具體練習如下：

　　 雙手叉腰式

　　雙手分按腰部兩側，拇指在后，四指在前（或相反），后煺走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運動量小，速度慢，適于高齡、多病、初學者。

　　 動肩擺臂甩手式

　　此式能使全身各大關節(jié)得到運動，取得整體的協(xié)調和平衡。適用于倒走鍛煉者。

　　 屈肘握拳式

　　此式可減少行進中的阻力加快速度。適用于倒走有素的倒跑者。以上幾種姿勢也可以交替運用，取長補短，以自己最適應為度。

　　 小技巧：倒走時腳的動作

　　先后用右（或左）腳向后煺，足尖先著地，腳跟后著地。分解動作為：腳尖———腳跟，與正面前行動作正好相反。頻繁的腳尖活動，刺激著腳上的6條經(jīng)絡，變換著關節(jié)的角度，增加韌帶強度，活動了平時停滯的肌肉群，腳掌的整體協(xié)調對倒走第一重要，走前一定要調整。

　　 行走的最佳狀態(tài)

　　 1、倒走時怎樣把握重心保持平衡

　　后煺時前腿是動力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負載全身重量。把握重心保持平衡，兩腿輪流交替，重心也就不斷交換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關鍵，也就是倒走中安全的保證，絕不可掉以輕心。

　　重心和平衡是個技巧問題。初學者要用心體會，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，倒走就是建立在平衡理論基礎之上。

　　 2、倒走時腰的動作

　　腰在倒走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動機，是身體上、下部的協(xié)調機，是總體的平衡機。

　　大腦對腿、腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過腰部傳送給組織的。腰部有一處要害點，中醫(yī)稱之為命門穴，主臟腑之本，生命之源，可以稱它為倒走的發(fā)動機。協(xié)調機是指腰能把肩、背、手腳四肢的動作在行進中加以協(xié)調，調整到最佳協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對倒走中出現(xiàn)的各種高難動作（跑、扭、跳、轉）起到總體的平衡機作用。

　　 3、倒走時肩臂肘手的動作

　　倒走時，肩臂肘手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進行，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿后煺時，右臂向后擺，右腿后煺時，左臂向后擺。開始練習時，有時會出現(xiàn)順勢性扭傷。人一加速，順勢就增加阻力，破壞平衡。因此，在一開始就應該注意糾正順拐勢的前進速度與節(jié)奏。

　　不想節(jié)食？不想做劇烈運動？又想瘦身？走路減肥法能夠一次過滿足你這三個愿望！掌握好正確的走路減肥動作，輕輕松松地就能讓脂肪燃燒。你還在等什么呢，趕緊來走路減肥吧。

自由泳提肘轉肩要領

自由泳提肘轉肩要領如下：

1、要保持身體一字型的狀態(tài)。雙臂要伸直，雙腿加緊。這樣的姿勢會大幅度的增加游進阻力。雙臂伸直夾住頭部，身體呈尖梭形，阻力最小。

手臂在空中完成移臂之后，大臂內旋，使肘關節(jié)處于最高點，將肩部充分拉開，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。

2、注意：臂肘的彎曲程度要盡量與肩部平行。完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準備。

注意：在抱水的時候一定注意要大臂發(fā)力，保持整臂移動。小臂隨大臂運動彎曲抱水，一定不要出現(xiàn)拉肘動作。在移臂的同時要保證兩個手肘與頭處于三點一線狀態(tài)，游進過程中身體呈滾動前進，這樣能大大的減少阻力，同時也會省力很多。

在訓練或比賽時，身體要會沿著身體的縱軸從一側旋轉或滾動到另一側。這種旋轉是由于劃臂動作和身體的自然協(xié)調產(chǎn)生的。旋轉使得能夠調動大塊軀干肌肉，讓劃水變得更有力和有效。

頭手倒立(或肩肘倒立)的動作要領是哪三個？

頭手倒立(或肩肘倒立)的動作要領是：

蹲撐，頭手撐墊成正三角形，兩肘內夾。

一腿上舉，一腿蹬地。

兩腿并攏伸直，緊腰、夾臀，頭手支撐倒立。

動作做法：

由直角坐開始，向后倒肩、舉腿、翻臀，當向后滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰后側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。 ?

兩腿伸直并腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然后上體滾動后倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時腿上伸，迅速屈肘內收，手撐腰的上部（拇指向腰，其余四指托背），伸髖、挺腹、腳面繃直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。

2020內蒙古教師體育教案-肩肘倒立之前滾成蹲立？

一、課題
肩肘倒立——前滾成蹲立
二、教學目標
【知識與技能】
學生能夠說出肩肘倒立——前滾成蹲立的技術動作結構，并能讓70%的學生能夠完成肩肘倒立——前滾成蹲立的標準動作，另30%的學生能夠完成肩肘倒立——前滾成蹲立的基本動作。
【過程與方法】
通過自主練習、分解練習等方式，初步了解肩肘倒立的動作技巧，了解增強身體穩(wěn)定性和自我調控能力的方法。
【情感態(tài)度與價值觀】
提高參與體育活動的興趣，培養(yǎng)學生挑戰(zhàn)自我、互幫互助的優(yōu)良品質。
三、教學重難點
【教學重點】向后倒肩、舉腿、翻臀
【教學難點】前滾時，肩、背、腰、臀依次滾動
四、教學過程
(一)開始部分(3分鐘)
1.課堂常規(guī)
體委整隊，師生問好，檢查著裝和出勤情況，強調紀律和安全，安排見習生。
2.導入
復習導入：復習前滾翻的動作要領。
(二)準備部分(8分鐘)
1.慢跑
在老師的帶領下，呈兩路縱隊繞田徑場慢跑2圈。
組織教學：兩路縱隊
2.徒手操
組織教學：四列橫隊，前后左右間隔各一臂的距離，成體操隊形散開。
(三)基本部分(28分鐘)
1.主教材：肩肘倒立——前滾成蹲立
(1)復習前滾翻：學生分小組復習前滾翻。
教師提示要點：屈褪下蹲，低頭含胸，通過肩、背、腰依次滾動著地?？焖偻剖?，挺身成蹲姿。
保護與幫助：保護者側立或側跪，一手托肩，一手托腿，幫助緩沖前滾。
組織教學：全體學生分為六組進行練習，每組兩塊墊子。
(2)教師示范肩肘倒立——前滾成蹲立完整動作，結合掛圖進行動作要領的講解。
動作要領：
①后倒肩時，同時要舉腿、翻臀。
②向上伸腿時，兩臂伸直壓地，同時伸髖。
③倒立時，兩手撐腰的后側，低頭、立腰、夾臀、展髖，眼視腳面。
④前滾時，經(jīng)肩、背、腰、臀依次滾動。
(3)練習
①肩肘倒立動作練習。
教師對學生動作進行集體糾錯，啟發(fā)學生領會發(fā)力特點。
組織教學：全體學生分為六組進行練習，一人練習一人保護。
②肩肘倒立——前滾翻成蹲立動作練習。
教師對學生動作進行集體糾錯，啟發(fā)學生領會動作要領。
組織教學：全體學生分為六組進行練習，一人練習一人保護。
(4)小組展示練習成果
學生互評，教師點評。
2.輔教材：仰臥起坐
練習規(guī)則：男生50個，女生30個。
教學組織：男生兩組，女生兩組。
(四)結束部分(6分鐘)
1.放松操：音樂拉伸
組織教學：四列橫隊，成體操隊形散開。
2.教師小結
教師總結學練情況，表揚先進，激勵全體學生，提出希望。
3.宣布下課
師生再見，收拾器材。
組織教學：四列橫隊
五、場地器材及預計負荷
1.場地器材
田徑場，體操墊，錄音機。
2.預計負荷
預計練習密度：40%左右;預計平均心率：135~140次/分左右;練習強度：中等。

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