慢跑無論何時開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經(jīng)過一段時間的鍛煉后,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放松,呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏,不要憋氣。
跑的速度不宜太快,不要快跑或沖刺。運動量要循序漸進,可以采取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子后,身體逐步適應(yīng)了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。
客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低,距離也可短些。運動后,應(yīng)舒展身體,做充分的放松活動。要用熱水搽身,不要用冷水。
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