慢跑的注意事項(xiàng)有什么

慢跑的注意事項(xiàng)有什么

慢跑無論何時(shí)開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜?？陀^上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。

安全提示

選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。如在公路上，應(yīng)注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運(yùn)動(dòng)量過大了，必須加以調(diào)整，或取得醫(yī)生的指導(dǎo)。

慢跑的節(jié)奏

慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個(gè)月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

慢跑注意事項(xiàng)有哪些,慢跑要領(lǐng)是什么注意什么

1.步伐大小和交換頻率盡量勻速，也就是保持一個(gè)速度，可以在多幾次的慢跑過程中找到最適合自己的步伐大小和交換頻率，另外慢跑時(shí)盡量每一步都腳前掌著地。

2. 擺臂，擺臂是所有跑步中都非常重要的，邁左腳擺右臂，邁右腳擺左臂，且擺臂幅度在30度～45度之間，通過多幾次的慢跑過程來找到自己覺得最舒服的擺臂節(jié)奏。

3. 呼吸，呼吸也是跑步過程中最重要的一環(huán)，在跑步過程中盡量只用鼻子來呼吸，若需要加大呼吸稍微張開一點(diǎn)嘴就可以了，不能將張大嘴用嘴呼吸，比較合適的呼吸時(shí)三步一呼三步一吸，也可根據(jù)自己的情況調(diào)整。

慢跑減肥前后要注意什么？為什么運(yùn)動(dòng)后不宜吃太多？

跑步（一般是慢跑）是很多人的習(xí)慣，而跑步也的確是增強(qiáng)身體素質(zhì)、提高耐力和減肥瘦身的最有效也是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)之一，日常堅(jiān)持科學(xué)合理的跑步具有多種好處，但一些注意事項(xiàng)需要重視。那么慢跑減肥前后要注意什么？為什么運(yùn)動(dòng)后不宜吃太多？
1、慢跑前后注意事項(xiàng)
慢跑前暖身慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。
慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后，多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運(yùn)動(dòng)，則會(huì)影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì)變粗，還會(huì)越來越細(xì)呢。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達(dá)到瘦腿的功效。
入門者每周增加5～10分鐘
從事慢跑運(yùn)動(dòng)不可操之過急，必須視個(gè)人體能狀況做調(diào)整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作，再逐漸增強(qiáng)速度。入門者第一次跑步時(shí)間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時(shí)內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)過后身體會(huì)感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?，F(xiàn)象，休息過后，很快就會(huì)消失，不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天，不見改善，表示運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)，可考慮減少運(yùn)動(dòng)量。
運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)完后，會(huì)十分想要進(jìn)食，這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。
運(yùn)動(dòng)過程中，要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分，不能等到口渴時(shí)才來喝水，水分來不及補(bǔ)充，身體不佳的人，很有可能會(huì)有脫水的情形發(fā)生。建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補(bǔ)充100~200毫升;運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會(huì)大量出汗，體內(nèi)電解質(zhì)會(huì)失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會(huì)降低，電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分，同時(shí)能滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需要。
2、減肥飲食習(xí)慣
星期一：
中午=雞肉或牛舌?？巨?。黃瓜等任何種類之青菜一種?？Х然虿琛?br>晚上=魚或海鮮。黃瓜或蕃茄沙拉，任何種類青菜一種。面包一塊?？Х然虿琛?br>＊烤蕃茄作法：烤箱預(yù)熱80-100度。蕃茄去蒂對(duì)切，灑上鹽巴、黑胡椒粉，淋上橄欖油，再加入干的普羅旺斯香料，放入烤箱烤一到兩個(gè)小時(shí)。
星期二：
中午=綜合水果罐頭或其他水果罐頭一罐。咖啡或茶。
晚餐=牛碎肉排、羊肉或任何種類之紅肉。蕃茄、生菜、黃瓜等青菜做的橄欖油沙拉?？Х然虿?。
＊油醋沙拉作法：小紅洋蔥一、兩粒、一小粒蒜頭都切碎灑在沙拉上，橄欖油兩大匙、酒醋不限兩大匙，鹽巴、黑胡椒粉適量，再將巴西里碎灑上。此油醋作法適用于黃瓜及任何種類之西洋生菜。
星期三：
中午=鮭魚或鮪魚沙拉。任選四季水果一種?？Х然虿?。
＊鮭魚或鮪魚罐頭一罐加在油醋沙拉上。
晚上=火腿或冷肉。黃瓜、生菜沙拉?？Х然虿?。
星期四：
中午=三顆水煮蛋。沙拉，不限種類之生菜?？Х然虿?。
＊水煮蛋沙拉簡(jiǎn)單作法：蛋殼洗凈，放入容器內(nèi)冷水到煮滾兩分鐘關(guān)火。蕃茄去蒂切片。蒜頭兩小粒、紅洋蔥一粒灑在蕃茄跟水煮蛋上，淋上油醋醬，灑上巴西里碎。
晚餐=烤雞肉(不限部位，但要去皮)。水煮菠菜。咖啡或茶。
星期五：
中午=一塊起司(約150-200G)。水煮菠菜。一塊面包?？Х然虿?。
晚餐=魚或海鮮。任何生菜沙拉或不限種類之水煮青菜。一塊面包?？Х然虿?。
水煮青菜參考作法：蒜頭兩、三粒拍一下，雞湯或牛湯塊兩塊，丟下水到滾兩分鐘，青菜下滾水煮，一分鐘內(nèi)撈起來。如果是紅羅卜等硬式青菜，請(qǐng)滾久一點(diǎn)。
星期六：
中午=水果罐頭一罐。咖啡或茶。
晚餐=火雞胸肉或雞胸肉一片。生菜或蕃茄沙拉?？Х然虿?。
星期日：
中午=火雞或雞肉。蕃茄或任何種類水煮蔬菜不限。四季水果?？Х雀?。
晚餐=牛碎肉排。黃瓜、蕃茄或生菜沙拉。咖啡跟茶。
嚴(yán)禁：
1.任何汽水、果汁、可樂等蘇打飲料。
2.米飯、面食、馬鈴薯等淀粉類主食。
補(bǔ)充：
肉類、魚類料理，最好是干煎、水煮、火烤等低卡作法。
蔬菜不限數(shù)量，你能吃多少隨便你。

慢跑的注意事項(xiàng)

1、早上晨跑只能少量補(bǔ)充食物，減肥最好空腹跑，要和半杯水，大概150ml左右，夜跑或者其他時(shí)間段跑步的兩小時(shí)前要記得補(bǔ)充水份，吃完飯兩小時(shí)跑，減肥空腹！
2、跑前一定要跑鞋的鞋帶把腕口拉緊些，使鞋口盡量貼合腳腕，這樣能更好保護(hù)記得腳！還有就是跑前的熱身拉伸運(yùn)動(dòng)，具體怎么做建議搜索一下相關(guān)視頻看看。
3、跑姿不好什么鞋子也白瞎。跑步是不能外八腳也不能內(nèi)八腳（如果你天生這樣我也沒法子）(有人說前腳掌先落地好，但是也有人說腳跟先落地好，你根據(jù)你的適應(yīng)來跑，據(jù)說腳掌落地先會(huì)增加小腿的肌肉變粗)，雙手九十度彎曲，隨節(jié)奏自然擺動(dòng)，雙拳攏起，不能握拳！頭部稍微抬起，腰部以上盡量放松，身體微向前傾。
4、慢跑最最最重要一點(diǎn)，呼吸，呼吸不能亂，否則你跑不了多遠(yuǎn)。一般地慢跑是兩步一呼，兩步一吸，剛開始是鼻子吸氣，嘴巴呼氣，如果你感覺不行就鼻子嘴巴一起來呼吸，嘴巴呼吸最好用舌頭點(diǎn)住上腔，免過多的冷空氣吸入對(duì)喉嚨的傷害。
5、跑的過程中有些人會(huì)出現(xiàn)腹部的小范圍疼痛，這是因?yàn)槟愕呐芮盁嵘聿粔驅(qū)е律眢w不能快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，(跑前多拉伸，熱身這點(diǎn)很重要)這樣的就要停止慢跑轉(zhuǎn)為快走，用手按壓疼痛部位微微彎腰，大口呼吸。
6、這是剛剛開始接觸可能會(huì)有，不過呼吸順暢一般是不會(huì)的，心跳快是正常，因?yàn)槟阍谶\(yùn)動(dòng)，如果你的心跳太快，你感覺到不適那你就慢跑轉(zhuǎn)為快走，雙手叉腰大口呼吸，等心跳降下來再繼續(xù)跑！
7、如果你只是累就不能停，跑到你不能跑為止！
8、跑完之后做一下拉伸運(yùn)動(dòng)（和跑前的拉伸一樣的），補(bǔ)充淡鹽水，30分鐘身體冷卻后再進(jìn)食，洗澡！最后，剛開始幾次雙腿會(huì)很痛（特別是第一次），正常，跑幾次幾次就會(huì)好了！

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