慢跑無論何時(shí)開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí),動(dòng)作要自然放松,呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜??陀^上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如,60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低,距離也可短些。
安全提示
選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段,做做深呼吸,活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。如在公路上,應(yīng)注意安全,盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,就可能是運(yùn)動(dòng)量過大了,必須加以調(diào)整,或取得醫(yī)生的指導(dǎo)。
慢跑的節(jié)奏
慢跑時(shí),全身肌肉要放松,呼吸要深長,緩緩而有節(jié)奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快,雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20~30分鐘為宜,但必須長期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑,開始每次可跑50~100步,循序漸進(jìn),逐漸增多,持續(xù)4~6個(gè)月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度,不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制,即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。
1.步伐大小和交換頻率盡量勻速,也就是保持一個(gè)速度,可以在多幾次的慢跑過程中找到最適合自己的步伐大小和交換頻率,另外慢跑時(shí)盡量每一步都腳前掌著地。
2. 擺臂,擺臂是所有跑步中都非常重要的,邁左腳擺右臂,邁右腳擺左臂,且擺臂幅度在30度~45度之間,通過多幾次的慢跑過程來找到自己覺得最舒服的擺臂節(jié)奏。
3. 呼吸,呼吸也是跑步過程中最重要的一環(huán),在跑步過程中盡量只用鼻子來呼吸,若需要加大呼吸稍微張開一點(diǎn)嘴就可以了,不能將張大嘴用嘴呼吸,比較合適的呼吸時(shí)三步一呼三步一吸,也可根據(jù)自己的情況調(diào)整。
跑步(一般是慢跑)是很多人的習(xí)慣,而跑步也的確是增強(qiáng)身體素質(zhì)、提高耐力和減肥瘦身的最有效也是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)之一,日常堅(jiān)持科學(xué)合理的跑步具有多種好處,但一些注意事項(xiàng)需要重視。那么慢跑減肥前后要注意什么?為什么運(yùn)動(dòng)后不宜吃太多?
1、慢跑前后注意事項(xiàng)
慢跑前暖身慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好,能燃燒很多熱量,不過也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度,不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。
慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng),因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后,多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒有搭配舒緩運(yùn)動(dòng),則會(huì)影響血液回流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無法有效排除乳酸,容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足,而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗,其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉,這樣就小腿就不會(huì)變粗,還會(huì)越來越細(xì)呢。如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達(dá)到瘦腿的功效。
入門者每周增加5~10分鐘
從事慢跑運(yùn)動(dòng)不可操之過急,必須視個(gè)人體能狀況做調(diào)整,不可一開始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作,再逐漸增強(qiáng)速度。入門者第一次跑步時(shí)間不宜過長,剛開始30分鐘就夠了,再每周增加5~10分鐘,至多控制在1小時(shí)內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)過后身體會(huì)感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?,F(xiàn)象,休息過后,很快就會(huì)消失,不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天,不見改善,表示運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過多,下次運(yùn)動(dòng)時(shí),可考慮減少運(yùn)動(dòng)量。
運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)完后,會(huì)十分想要進(jìn)食,這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功,建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。
運(yùn)動(dòng)過程中,要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分,不能等到口渴時(shí)才來喝水,水分來不及補(bǔ)充,身體不佳的人,很有可能會(huì)有脫水的情形發(fā)生。建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘,先喝水300~500毫升;每20分鐘,再補(bǔ)充100~200毫升;運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,除了水,也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會(huì)大量出汗,體內(nèi)電解質(zhì)會(huì)失去平衡,身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會(huì)降低,電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分,同時(shí)能滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需要。
2、減肥飲食習(xí)慣
星期一:
中午=雞肉或牛舌??巨?。黃瓜等任何種類之青菜一種??Х然虿琛?br>晚上=魚或海鮮。黃瓜或蕃茄沙拉,任何種類青菜一種。面包一塊??Х然虿琛?br>*烤蕃茄作法:烤箱預(yù)熱80-100度。蕃茄去蒂對(duì)切,灑上鹽巴、黑胡椒粉,淋上橄欖油,再加入干的普羅旺斯香料,放入烤箱烤一到兩個(gè)小時(shí)。
星期二:
中午=綜合水果罐頭或其他水果罐頭一罐。咖啡或茶。
晚餐=牛碎肉排、羊肉或任何種類之紅肉。蕃茄、生菜、黃瓜等青菜做的橄欖油沙拉??Х然虿?。
*油醋沙拉作法:小紅洋蔥一、兩粒、一小粒蒜頭都切碎灑在沙拉上,橄欖油兩大匙、酒醋不限兩大匙,鹽巴、黑胡椒粉適量,再將巴西里碎灑上。此油醋作法適用于黃瓜及任何種類之西洋生菜。
星期三:
中午=鮭魚或鮪魚沙拉。任選四季水果一種??Х然虿?。
*鮭魚或鮪魚罐頭一罐加在油醋沙拉上。
晚上=火腿或冷肉。黃瓜、生菜沙拉??Х然虿?。
星期四:
中午=三顆水煮蛋。沙拉,不限種類之生菜??Х然虿?。
*水煮蛋沙拉簡(jiǎn)單作法:蛋殼洗凈,放入容器內(nèi)冷水到煮滾兩分鐘關(guān)火。蕃茄去蒂切片。蒜頭兩小粒、紅洋蔥一粒灑在蕃茄跟水煮蛋上,淋上油醋醬,灑上巴西里碎。
晚餐=烤雞肉(不限部位,但要去皮)。水煮菠菜。咖啡或茶。
星期五:
中午=一塊起司(約150-200G)。水煮菠菜。一塊面包??Х然虿?。
晚餐=魚或海鮮。任何生菜沙拉或不限種類之水煮青菜。一塊面包??Х然虿?。
水煮青菜參考作法:蒜頭兩、三粒拍一下,雞湯或牛湯塊兩塊,丟下水到滾兩分鐘,青菜下滾水煮,一分鐘內(nèi)撈起來。如果是紅羅卜等硬式青菜,請(qǐng)滾久一點(diǎn)。
星期六:
中午=水果罐頭一罐。咖啡或茶。
晚餐=火雞胸肉或雞胸肉一片。生菜或蕃茄沙拉??Х然虿?。
星期日:
中午=火雞或雞肉。蕃茄或任何種類水煮蔬菜不限。四季水果??Х雀?。
晚餐=牛碎肉排。黃瓜、蕃茄或生菜沙拉。咖啡跟茶。
嚴(yán)禁:
1.任何汽水、果汁、可樂等蘇打飲料。
2.米飯、面食、馬鈴薯等淀粉類主食。
補(bǔ)充:
肉類、魚類料理,最好是干煎、水煮、火烤等低卡作法。
蔬菜不限數(shù)量,你能吃多少隨便你。
1、早上晨跑只能少量補(bǔ)充食物,減肥最好空腹跑,要和半杯水,大概150ml左右,夜跑或者其他時(shí)間段跑步的兩小時(shí)前要記得補(bǔ)充水份,吃完飯兩小時(shí)跑,減肥空腹!
2、跑前一定要跑鞋的鞋帶把腕口拉緊些,使鞋口盡量貼合腳腕,這樣能更好保護(hù)記得腳!還有就是跑前的熱身拉伸運(yùn)動(dòng),具體怎么做建議搜索一下相關(guān)視頻看看。
3、跑姿不好什么鞋子也白瞎。跑步是不能外八腳也不能內(nèi)八腳(如果你天生這樣我也沒法子)(有人說前腳掌先落地好,但是也有人說腳跟先落地好,你根據(jù)你的適應(yīng)來跑,據(jù)說腳掌落地先會(huì)增加小腿的肌肉變粗),雙手九十度彎曲,隨節(jié)奏自然擺動(dòng),雙拳攏起,不能握拳!頭部稍微抬起,腰部以上盡量放松,身體微向前傾。
4、慢跑最最最重要一點(diǎn),呼吸,呼吸不能亂,否則你跑不了多遠(yuǎn)。一般地慢跑是兩步一呼,兩步一吸,剛開始是鼻子吸氣,嘴巴呼氣,如果你感覺不行就鼻子嘴巴一起來呼吸,嘴巴呼吸最好用舌頭點(diǎn)住上腔,免過多的冷空氣吸入對(duì)喉嚨的傷害。
5、跑的過程中有些人會(huì)出現(xiàn)腹部的小范圍疼痛,這是因?yàn)槟愕呐芮盁嵘聿粔驅(qū)е律眢w不能快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),(跑前多拉伸,熱身這點(diǎn)很重要)這樣的就要停止慢跑轉(zhuǎn)為快走,用手按壓疼痛部位微微彎腰,大口呼吸。
6、這是剛剛開始接觸可能會(huì)有,不過呼吸順暢一般是不會(huì)的,心跳快是正常,因?yàn)槟阍谶\(yùn)動(dòng),如果你的心跳太快,你感覺到不適那你就慢跑轉(zhuǎn)為快走,雙手叉腰大口呼吸,等心跳降下來再繼續(xù)跑!
7、如果你只是累就不能停,跑到你不能跑為止!
8、跑完之后做一下拉伸運(yùn)動(dòng)(和跑前的拉伸一樣的),補(bǔ)充淡鹽水,30分鐘身體冷卻后再進(jìn)食,洗澡!最后,剛開始幾次雙腿會(huì)很痛(特別是第一次),正常,跑幾次幾次就會(huì)好了!
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/166590.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 慢跑是否為減肥的正確方法
下一篇: 慢跑多久適合