小腿拉伸
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:兩臂分開(kāi),按在墻上。兩腿分開(kāi),一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步過(guò)程中,抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開(kāi),一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
四頭肌(大腿前方肌肉)
做法:直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
三頭?。ㄉ媳弁鈧?cè)肌肉)
跑步時(shí),上體也在運(yùn)動(dòng),所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
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