運動前后要注意的問題

運動前后要注意的問題

生命在于運動，運動即能強身健體，又能陶冶情操。但，運動前后有哪些注意事項呢？下面有幾個小貼士。

一、穿著注意

運動服材質偏向于輕薄、柔軟、耐穿且易洗快干。運動服的最大功用就在于在運動的時候可以最大程度地發(fā)揮運動員的潛能，而且在活動時穿著的舒適性可以保護人體不受傷害。運動鞋及其他的運動裝備能在運動中更好的保護身體喲。

二、飲食注意

（1）運動前：

許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量。如可選用燕麥片，地瓜，南瓜等富含纖維質的低糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋，無糖豆?jié){等低脂又含蛋白質的輕食，吃五到六分即可。

（2）運動后：

研究發(fā)現(xiàn)，運動后60分鐘內補充適量蛋白質輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修復肌肉組織，加速體力恢復，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量。建議運動后已回復正常心跳時，選用堅果，雞胸肉，水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

（3）運動中：

運動中能量消耗有點大，由于運動出汗，水分流失，身體會處于缺水的狀態(tài)，讓人覺得口干。這個時候補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多。

在開始正式的體育鍛煉前我們會做一些準備活動，也就是熱身運動；在鍛煉過程中我們也會按照標準的鍛煉動作進行鍛煉；那么鍛煉后我們又該注意哪些事項呢？

三、運動后習慣注意

（1）不要蹲坐休息

這是非常普遍的做法，運動結束后感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。

因此，每次運動結束后應調整呼吸節(jié)奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

（2）不要貪吃冷飲

運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以，運動后不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

（3）不要立即吃飯

運動時，特別是激烈運動時，運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

（4）不要立刻洗澡

我們運動后往往會滿身是汗，一般情況下會洗澡，尤其是夏天，可能經(jīng)常沖涼水澡。其實我們在運動后，身體的體溫會保持一個較高的恒溫，體內以及皮膚表面的血管都處于擴張狀態(tài)，此刻我們的汗孔也會擴大，相應的排汗能力也增強，這樣也可以使我們的體溫保持一個穩(wěn)定的狀態(tài)，可以使我們體內的熱量往外散發(fā)，如果此刻用冷水沖澡，身體會突然受到刺激，血管也會由舒張立刻變?yōu)槭湛s，血液循環(huán)就會受阻，同時身體的抵抗能力就會降低，身體的免疫能力就會下降，人就比較容易生病。也有人說我一般用熱水洗澡，其實我們都有這樣的感覺，當我們用熱水洗澡時，不僅感覺到身體很熱，也會出現(xiàn)一些頭昏或者虛脫的情況，這是因為我們用熱水洗澡時，皮膚表面的血液本身就在迅速流動，一遇到熱量，體內的血液就會不停地向皮膚表面流動，這樣就容易造成皮膚表面血液充足而導致大腦和心臟的供血不足，供血不足會造成腦部氧氣缺乏，就會產(chǎn)生頭昏眼花，甚至是虛脫休克的情況發(fā)生，并且經(jīng)常這樣做還很容易引起其他慢性疾病的發(fā)生。所以我們在運動后不要急于去洗澡，可以休息片刻，等身體溫度平衡之后再洗澡。

運動前后需要注意什么

　　導語：生命在于運動，運動即能強身健體，又能陶冶情操。但，運動前后有哪些注意事項呢?下面有幾個小貼士。

　　1、做準備時多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

　　晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

　　老年人不宜補充太多的蛋白質，雞蛋吃1~2個，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可適當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。

　　3、運動之前1小時進食

　　對于參加運動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。

　　4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

　　身體在運動中血液循環(huán)速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當適時的補充水分，很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。

　　因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

　　5、運動前可喝一杯無糖的咖啡

　　此外，也有研究指出，適量的咖啡也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

　　6、適量補充碳水化合物

　　雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦，由于運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時后運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　　7、運動后吃少量的'高纖食品

　　運動后的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　8、運動后不要喝含咖啡的飲料

　　運動后要避免喝含有咖啡的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩最好避免喔!

　　9、運動后吃些堿性食物

　　專家建議，人在運動后，應多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。

　　美國一位病理學家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質。

　　這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

　　10、運動后一小時再進食

　　運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

運動前后要注意哪些問題

運動前注意事項：
1、飯后半小時左右；
2、不宜喝太多的水；
3、熱身運動；
4、如果是長跑或大量出汗的準備毛巾和水杯。
運動后注意事項：
1、不能馬上坐下，需要走動；
2、不宜大口喝水；
3、不宜馬上洗澡；
4、不宜馬上吃飯。

運動前后注意事項及安全

運動前后注意事項及安全

　　運動前后注意事項及安全，運動可增強體質，也能預防許多疾病，通過運動，可以振奮精神，疏解煩惱，提高身體素質，運動前有許多要注意的地方，運動后也是，那么具體來看看運動前后注意事項及安全吧。

　　運動前后注意事項及安全1 　　 關于運動前后的注意事項

　　飯后不宜運動，否則容易引起消化不良，甚至導導致腹痛，一般在飯后半個小時才能運動。

　　運動前請熱身，活動一下關節(jié)，伸展一下肌肉，能有效的預防肌肉的拉傷，減少運動傷害的發(fā)生。

　　運動后應放松，扭扭頭，轉轉腰，抖動四肢，消除運動帶來的疲勞。

　　運動后請喝水，由于運動出汗，水分流失，應適時的補充水分，但不宜過多，畢竟運動后胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力較弱。

　　如果條件允許，運動后洗個水浴是一個再舒服不過的主意了。但不宜立即進行，防止感冒的發(fā)生。

　　 運動時的安全注意事項：

　　1、運動有“度”。經(jīng)常運動有助于防止或控制高血壓。每天進行中等強度有氧運動（如快走等）30分鐘就能使血壓指數(shù)下降5—15個毫米汞柱。運動降壓應循序漸進，強度逐漸加大。

　　2、做好熱身和整理運動。美國心臟協(xié)會表示，高血壓患者運動時，應注意運動前熱身和運動后的整理。這些運動有助心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機步行10分鐘就是不錯的選擇。

　　3、戴個心率表。心率表有助于快速顯示心率變化情況，比手動數(shù)脈搏更便捷準確。最好問清醫(yī)生自己的最佳運動心率范圍。

　　4、開始運動宜慢。對于從來不運動的人，開始運動時一定要“慢”，防止意外受傷。比如，可以從10—15分鐘自己喜愛的運動（戶外散步或跑步機運動）開始。隨著身體狀況的改善，可以增加運動時間及強度，直到達到每天運動30分鐘的目標。

　　5、了解運動安全事項。高血壓患者無論進行何種運動，都應該注意運動強度的上限。一旦感覺頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適，應立即停止。另外，天氣炎熱或潮濕時，運動應減速，或者改在空調房間運動。

　　6、在運動中找回樂趣。別把運動想得太苦，選擇喜愛的運動項目。日常家務、養(yǎng)花種菜、擦窗、步行或騎自行車都是有益心臟的運動。開車族將車停得遠一些，乘公交者提前幾站下車，都是不錯的選擇。

　　7、試試“迷你運動”。忙碌的一天中，可以分散進行多次的10分鐘短時“迷你運動”。比如，原地跳躍、健美操或用拖地10分鐘等。三個分散的10分鐘鍛煉的效果等于連續(xù)鍛煉30分鐘，可以使心臟更健康，血壓更平穩(wěn)。

　　8、肥胖者適合的運動。體重減輕4.5公斤即可讓很多體重超標者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機、仰臥起坐等多種運動都可增強耐力，有助于減少體內脂肪、增加肌肉群和促進新陳代謝。如果不喜歡耐力運動，不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內腎上腺素水平，從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。

　　運動前后注意事項及安全2 　　 運動時要注意的地方

　　 1.、不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）

　　運動后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

　　 2、不“省略”整理活動

　　每次運動后感覺心力俱乏時，應適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

　　 3、不貪吃冷飲

　　運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

　　 4、不立即吃飯

　　在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調，易得病.

　　 5、不宜馬上洗熱水淋浴

　　健身運動后，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險性。

　　運動前后注意事項及安全3 　　 第2篇：關于運動前后的注意事項

　　很多朋友認為，“運動并不復雜，咱又不和*運動員較勁，那些大眾健身的.項目還不都是一看就會!”如果抱著這種想法參加運動的話，往往會讓鍛煉者走入一些運動的誤區(qū)。下面就跟我一起來了解一下關于運動前后的注意事項吧，歡迎閱讀參考！

　　運動，對于工作越來越忙碌生活節(jié)奏越來越快的現(xiàn)代人來說，是很重要的。通過運動，可以振奮精神，疏解煩惱，提高身體素質。但是運動不是盲目的，在運動前必須注意以下事情。

　　 做好熱身

　　在運動正式開始前，必須做好熱身。熱身需要在較短的時間內進行較低強度的運動，從而使身體機能能適應接下來較大強度的運動量，避免不必要的傷害。

　　 運動開始1一2小時前不要進餐

　　1.運動前1一2小時不要進食，最好在運動前3小時吃一些牛肉或瘦豬肉，但不建議吃油膩膨化食品時間上注意，運動前一個小時內不要進餐，不然運動起來會對腸胃造成損害。

　　 運動前不能大量飲水

　　在運動前不要喝大量的水，運動前攝入過多水，不利于運動開展，建議可小口飲用少量生理鹽水；

　　 運動前注意著裝合適

　　運動前注意溫度，著裝合適；結合運動項目，選擇合適的著裝。不要穿軟底鞋參加跑步、跳高、跳遠之類運動，鞋帶不要太長；前一天晚上應盡早休息，檢查一下運動裝備，做一些通常能使自己快樂的事

　　運動結束以后切忌立即坐地休息，應慢步100米左右，不要因為口渴而立即喝水，否則可能引發(fā)脫水，建議在心跳較為平穩(wěn)后在分多次每次間隔2-3分鐘少量飲用生理鹽水。

　　我們經(jīng)常看到諸如“要做好準備活動”、“正確的跑步姿勢”之類有關身體健康的言語，卻往往忽略了運動后的某些行為習慣也會給身體帶來危害。其實，運動完成后也有很多需要我們注意的地方。

　　一、由于運動時會大量流汗，所以運動后要及時補充水分，但是補充量不宜過多，以免給心臟帶來過大的壓力。

　　二、運動時要注意護發(fā)，汗水、陽光和堿水是頭發(fā)的天敵，運動后必須洗凈頭發(fā)。

　　三、運動后要立即脫掉濕衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發(fā)。此外，汗水粘附在皮膚上，容易長粉刺。

　　四、要選擇清爽浴液洗澡，因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進血液循環(huán)，還能調節(jié)皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑。運動后進行潔膚、爽膚、再潤膚，避免皮膚過早老化。

　　五、運動后半小時內，臉部仍會流汗，所以不要立即上妝。最后補充一句：這是很多人都知道的，劇烈運動后不要馬上坐下來休息，要逐漸降低心臟壓力，給其以緩解的過程。這是關乎生命的重要內容，切記，千萬不要偷懶。

　　 運動后怎么放松？

　　一是站立彎腰夠腳尖。

　　很多人喜歡俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展后跟腱。其實，這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓。可以采用坐姿，俯身夠腳趾，相對來說更安全。

　　二是弓步壓腿步子太小。

　　這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至會得關節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與后膝之間的距離應有60厘米左右。

　　三是仰臥起坐做太多。

　　許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛煉效果并不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，并且一定要屈膝。

　　四是俯臥撐雙臂離太遠。

　　這樣做不但鍛煉效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。

　　五是舉啞鈴時脖子向前探。

　　這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是，鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。

　　六是側舉啞鈴抬得太高。

　　不要以為側舉越高效果越好，這樣鍛煉效果不見得突出，反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。

　　七是向外拉伸大腿。

　　當膝蓋內彎，腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內側施力，使兩腿呈數(shù)字4的形狀。

　　八是上舉啞鈴背部后仰。

　　后仰時會導致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝，以避免背部不自覺地后仰。

　　九是側臥撐時提胯。

　　提胯會減輕身體的重力，很多人身體撐住了之后不自覺地就會提胯，這樣做會降低了鍛煉的效果。應該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線，時刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒，相當于錯誤動作1分鐘以上的效果。

　　 運動后不宜吃什么？

　　 1、糖果

　　?？吹揭粋€運動會經(jīng)常準備許多的糖果，以防運動員運動量消耗得快，糖分分解利用得快，身體來不及補充，身體容易出現(xiàn)休克、暈眩的現(xiàn)象，可以快速吃糖來補給，卻不知道運動后吃糖果這種甜食會使體內的維生素b1大量消耗，人就會感覺到倦怠和食欲不振。

　　 2、花生

　　花生是淀粉和脂肪含量特別高的一種食物，在人們心目中絕對是補充能量和維持身體體力的最佳選擇，不過正由于其高含量的脂肪在分解的過程中會產(chǎn)生脂肪*等多種有機*，一樣增加了體內*濃度，加重*分解的工作。

　　 3、雞蛋

　　雞蛋是富含蛋白質的營養(yǎng)食物，不過在運動后就不宜多吃，因為雞蛋的蛋黃部分的高膽固醇在腸胃中是比較難消化的，本來運動后能量就消耗的多，還消化雞蛋這類食物，不僅體力難以恢復，而且分解后的**成分繼續(xù)破壞著內環(huán)境的*堿平衡。

　　 4、魚

　　動營養(yǎng)學家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過大量運動之后吃魚會使人更加疲勞。這是因為體力勞動或大運動量后，身體會覺得很疲憊，這是由于身體產(chǎn)生了大量乳*造成的。魚肉是**食物，運動后吃魚肉，會使血液*化，再加上體內產(chǎn)生的大量乳*，會加重疲勞的程度。

　　 5、雞鴨肉

　　許多人覺得大量鍛煉，消耗體力之后，需要多吃肉類來補充能量，快速恢復體力。而事實上吃雞鴨肉并不能消除疲勞，反而會加重肌肉的*痛，以及精神更加疲憊。

　　 6、啤酒

　　眾所周知，啤酒是由碳*成分提煉而成的，運動后體內已經(jīng)產(chǎn)生大量的乳*，如果這時候還喝啤酒，攝入碳*，為乳*的產(chǎn)生在補充其作用成分，只會使得血液*化，緩解**代謝物的分解，破壞了內環(huán)境的*堿平衡，疲勞感難以消除。

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