1、腳的著地方式
慢跑的時候最好是先以足中接觸地面,這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時又可以為下一個邁步做好充足的準備。
2、臀部和頭部的姿勢
在慢跑的過程中,應該注意著地時腳應該在重心線的末端,這時頭、臀、腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別注意、小心,通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動,避免身體的扭轉(zhuǎn)。
3、手臂的姿勢
慢跑的時候要特別注意,不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。而是要保持放松,將瘦臂自然彎曲在腰線以上,不要太高也不要太低,兩個瘦臂前后交替擺動就好。
4、膝蓋
長距離跑步時,膝蓋不要抬得太高,盡量不要在水泥地進行長跑,塑膠跑道對膝蓋的損傷最少。
5、慢跑的步長
長距離跑步最大的問題是步長過大。這樣做將會導致很多傷害的發(fā)生,包括足腱,髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。而這種疼痛并不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥。
6、上下坡的注意要點
在上坡時需要放慢速度,加快擺動手臂,加快步頻,不斷為自己鼓勁,同時也要不斷提醒自己:謹慎下坡,放慢速度。因為在下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠?qū)顾^度勞累,以避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。
7、呼吸
保持深度有規(guī)律的呼吸。大多數(shù)跑步者用口呼吸,或是口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
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