健身需要注意哪些事項(xiàng)
1、在家準(zhǔn)備
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要,提前30分鐘吃點(diǎn)東西,做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會(huì)很受有影響。減重者:可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。
2、熱身
從緩和、輕鬆的運(yùn)動(dòng)開始,不要太快增加強(qiáng)度,讓身體微微出汗。肥胖人群可以選擇自行車,橢圓機(jī)等器械熱身,以降低關(guān)節(jié)受到的衝擊力。大強(qiáng)度訓(xùn)練前,還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身,比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。
3、主體訓(xùn)練
基本構(gòu)成:力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。前提:通過(guò)體適能測(cè)試,獲知個(gè)人體質(zhì)的資料,根據(jù)個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo),根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃,包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。
4、關(guān)于力量練習(xí)
初級(jí)健身者:力量練習(xí)時(shí),應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡,比較容易掌握,肌肉群會(huì)比較有感覺。一般健身者:可以首先進(jìn)行20~45分鐘力量練習(xí),然后進(jìn)行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。中高級(jí)訓(xùn)練者:可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
5、整理運(yùn)動(dòng)
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動(dòng)。每個(gè)部分可以重復(fù)2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓(xùn)練過(guò)程中,組與組之司也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
6、洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴,稍微休息一會(huì)兒,等不再出汗時(shí)就可以了。
使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室,大強(qiáng)度訓(xùn)練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時(shí)候再蒸桑拿,內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。
7、營(yíng)養(yǎng)餐
一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。增肌者:健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。女性健身者及減肥者:也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。
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