簡單動作組成的健身操
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上,雙腿并攏、抬起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上抬起。
等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鐘,然后讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重復(fù)上述動作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS:當(dāng)腹部開始有酸痛感時,不要馬上停止,這時你還可以重復(fù)動作5次。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡,因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性,是進(jìn)行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn),同時膝蓋略微彎曲。
各種不同的跳法應(yīng)交替使用,如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,眼睛看向斜下方,不要聳肩。
TIpS:跳繩可以使人大量出汗,心跳變快,不過跳過之后,雙腳分開站立一會,雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘,心跳就會慢慢平緩下來。
肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立,右腿向后退一步,左腿膝蓋稍微彎曲,將身體重心放在左腿上。
雙手各握一個1-2公斤的啞鈴,掌心相對,雙臂平行向前伸出,然后翻轉(zhuǎn),使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。
TIpS:多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時,可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢,再重復(fù)動作。
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